Dirigiendo sus espinillas
Si tiene músculos o dolor de espinilla tensos, es posible que desee pasar algún tiempo estirando su músculo tibial anterior. Este músculo está en la parte delantera de la pierna. Su acción es flexionar el pie hacia arriba, así como controlar el pie a medida que desciende al suelo. Este músculo generalmente se ejercita cuando corre, camina y en deportes como el tenis y el baloncesto, que tienen muchos sprints pequeños.
El tibial anterior comenzará a quejarse si de repente aumenta la cantidad de tiempo o la velocidad de correr o caminar, a menudo hasta el punto de dolorosas espinillas .
Puede ser difícil estirar completamente el músculo de la espinilla debido a su disposición anatómica. De hecho, algunos expertos dicen que no se puede estirar realmente este músculo, simplemente se puede alargar un poco, ya que el pie no se flexionará lo suficiente para un verdadero estiramiento.
El estiramiento de pie es fácil para la mayoría de la gente. No necesita ningún equipo ni espacio; se hace con un simple movimiento.
De pie Tibial anterior Shin Stretch
Usted podría llamar a esto el tramo de arrastre del dedo del pie.
- Levántate. Es posible que desee utilizar una mano en la pared u otro soporte para mantener el equilibrio.
- Doble ambas rodillas levemente.
- Un pie permanece en el suelo. El pie que se va a estirar se coloca justo detrás de este pie estable, con la punta del pie estirando tocando el suelo.
- Manteniendo la punta del pie firmemente en el suelo, estira la pierna estirada hacia adelante para que sientas un estiramiento desde la parte superior del pie que se extiende a través de las espinillas.
- Una vez que sienta un buen estiramiento, sosténgalo durante 15 a 30 segundos.
- Repita el estiramiento con el otro pie.
- Puede usar este estiramiento como parte de una rutina de estiramiento de calentamiento o como parte de un enfriamiento. También puede simplemente hacerlo en cualquier momento durante el día.
Rodillas Shin Stretch
Arrodillarse no es solo para la iglesia, también se puede usar para estirar suavemente las espinillas.
Debes tener una buena flexión de la rodilla para hacer este estiramiento ya que estarás sentado sobre tus talones.
- Arrodíllese sobre una estera con la parte superior de los pies planos sobre el piso y las nalgas sobre los talones
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
Estiramiento de Shin sentado
Ni siquiera tiene que levantarse de la silla de su escritorio para esta variación del estiramiento tibial anterior de la tibia. Este funciona mejor con una silla de escritorio donde puede maniobrar su pierna debajo y detrás de usted mientras está sentado.
- Deja caer la rodilla hacia el suelo para que la punta de tu pie se extienda en el suelo como en el estiramiento de pie.
- Suavemente tire hacia adelante mientras el dedo está plantado en el suelo, similar al estiramiento de pie pero sentado.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
- Repita para cada pie.
- Es posible que desee hacer este estiramiento varias veces al día.
Mentira Shin estiramiento
Este estiramiento es muy similar al estiramiento cuádriceps acostado. Si mueve la rodilla hacia atrás al mismo tiempo, está haciendo el estiramiento cuádruple acostado.
- Acuéstese de lado con la rodilla doblada en la parte superior de la pierna para que su pie esté ahora detrás de su espalda.
- Alcanza hacia atrás y agarra tu antepié, tirando de él hacia tu espalda.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
- Repita para cada pie.
Ejercicios para el alivio de la tablilla Shin
Puede usar una variedad de ejercicios para estirar y fortalecer la pantorrilla y la tibia de diferentes maneras.
Si tiene dolor persistente en la espinilla, este conjunto de nueve ejercicios se enfocará no solo en el tibial anterior sino que también funcionará en las pantorrillas, el pie y la flexibilidad del tobillo. Es un buen programa de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para ayudar a prevenir las espinillas.
- Estiramiento del tobillo dorsiflexion y pantorrilla sentado
- Doblar la dorsiflexión del tobillo y el estiramiento de la pantorrilla
- Dedo caminando
- Talón caminando
- Estiramiento de dorsiflexión de tobillo de pie
- Estiramiento de la pared de la pantorrilla recta
- Estiramiento de pared de becerro doblado
- Aumentos de la punta de la pared
- Paso de pie tiene
Fisioterapia para problemas en curso
Si tiene problemas constantes con el dolor de la espinilla, es posible que desee considerar la terapia física para las férulas de la espinilla.
Un terapeuta podrá ofrecerle un conjunto personalizado de estiramientos y ejercicios diseñados para ayudarlo con sus necesidades específicas. Su terapeuta también puede explorar los métodos de grabación. Pregúntele a su médico o plan médico para una referencia o busque terapeutas deportivos en su área.
Una palabra de
Las espinillas y el dolor de espinilla le pueden impedir disfrutar plenamente de correr y otros deportes. El descanso y la recuperación son las principales formas de autotratamiento. Regrese a sus actividades y asegúrese de entrar en calor antes de hacer ejercicio vigoroso.
> Fuente:
> Férulas de Shin: cuidado personal. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.