MetCon obtiene resultados ... ¿pero puede pagar el precio?
Nos encantan las frases atrapadas en la industria del fitness, especialmente aquellas que involucran palabras como
'grabar' y 'triturar' y 'tono'.
Una persona no iniciada podría pensar que todos somos un grupo de masoquistas, pero triturar, quemar, esculpir y tonificar es exactamente lo que queremos de nuestros entrenamientos. Entonces, ¿cuál es el entrenamiento mágico que finalmente nos dará el cuerpo perfecto ?
No es el cardio largo y lento que hemos pasado los últimos 20 años haciendo, ni tampoco los aburridos y viejos entrenamientos de fuerza de la recta.
Entonces, si no es eso, entonces, ¿qué es?
Y la respuesta es...
En realidad es una combinación de ambos. Esta combinación especial de cardio y fuerza se llama acondicionamiento metabólico y, si alguna vez has escuchado o probado P90X , CrossFit, locura o entrenamiento de circuito de alta intensidad, entonces sabes de lo que estoy hablando.
Hay personas que piensan que el acondicionamiento metabólico, o MetCon, como lo llaman los genios, es la forma más eficiente en el tiempo para quemar grasa y desarrollar resistencia, pero ¿es así realmente? Y si es así, ¿todo ese ejercicio de alta intensidad es realmente bueno para nosotros? Descubra qué es tan bueno, o tal vez no tan bueno, sobre MetCon.
Por qué MetCon obtiene resultados
MetCon, como una gran cantidad de jerga de fitness como la zona de quema de grasa o tonificación , es un nombre poco apropiado. Realmente no tienes que ejercitarte para 'condicionar' tu metabolismo . Tu cuerpo se metaboliza todo el tiempo y, si alguna vez se detiene, eso significa que te has detenido también.
Sin embargo, según Greg Glassman, fundador de CrossFit y uno de los principales expertos en entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento metabólico consiste en aumentar "el almacenamiento y la entrega de energía para cualquier actividad". (Glassman, "Acondicionamiento metabólico")
Su artículo bien escrito entra en gran detalle sobre esto, con discusiones sobre las vías de energía del cuerpo y cómo MetCon, a diferencia del entrenamiento cardiovascular o de fuerza tradicional, apunta a cada uno de ellos de una manera más efectiva.
Todo eso es importante y vale la pena leer su artículo, pero de lo que se trata MetCon para la persona promedio es una cosa: obtener resultados .
Mire cualquier infomercial de P90X o locura y verá esos músculos duros y relucientes de un cuerpo delgado y sin grasa con el que muchos de nosotros soñamos. Entonces, ¿cuál es el secreto detrás de estos resultados y todos podemos tenerlos? Eso depende de lo que quieras y de lo duro que estés dispuesto a trabajar.
El bueno
El verdadero secreto de MetCon no se trata de lo que haces, sino de cómo lo haces y si lo haces bien, puedes:
- Quema más calorías para perder peso
- Aumenta las calorías que quemas después de tu entrenamiento , también llamado el afterburn
- Enseñe a su cuerpo cómo usar diferentes sistemas de energía de manera más eficiente , incluido el sistema de fosfágeno ( energía inmediata requerida), la glucólisis (se requiere energía intermedia) y el sistema aeróbico (se requiere energía extendida). Si bien esto no siempre es una prioridad para el deportista promedio, esto puede ser un gran impulso para los atletas.
- Desarrolla fuerza, resistencia y estado físico para casi cualquier actividad: compite en carreras, en el ejército o en el cumplimiento de la ley, en deportes, en sesiones de maratón en el jardín, etc.
Entonces, si puedes obtener todo eso de MetCon, ¿por qué no lo hacemos todos?
Por un lado, es una forma compleja de ejercicio y, a menudo necesitamos instrucción de expertos, orientación y motivación para hacerlo de manera segura y efectiva. ¿Por otro? A menudo es demasiado intenso para el deportista principiante o incluso para el deportista promedio. Pregúntele a mi esposo cuántos días estuvo dolorido cuando hizo P90X. Su respuesta? Todos ellos
Tan efectivo como puede ser, hay algunas cosas que debes saber antes de intentarlo.
A pesar de los excelentes resultados que puede obtener de este alto nivel de ejercicio, hay cosas que debe considerar antes de invertir su tiempo y energía en este tipo de entrenamiento.
Pros
- Pérdida de grasa / ganancia muscular : lo más atractivo de MetCon es el hecho de que los altos niveles de intensidad lo ayudan a quemar más calorías durante y después de su entrenamiento. Los ejercicios, que generalmente incluyen movimientos compuestos de todo el cuerpo, te ayudan a perder grasa y ganar músculo de forma más rápida y más eficiente que el entrenamiento cardiovascular o de fuerza solo.
- Más fuerza, potencia y resistencia : debido a que estás enfocando todas tus rutas de energía en un entrenamiento, estás acondicionando el cuerpo en todos los niveles
- Alto nivel de condición física : si puede trabajar con ese alto nivel de intensidad, probablemente pueda dar un puntapié en casi todas las demás actividades de su vida diaria.
- Variedad : las personas disfrutan de los entrenamientos de MetCon porque tienen mucha variedad. No estás cargando en una cinta rodante durante 45 minutos a ninguna parte. Estás haciendo una variedad de ejercicios que mantendrán tu mente y cuerpo comprometidos
- Corto y dulce - Tienes que trabajar muy duro, por supuesto, pero la recompensa es que solo tienes que hacerlo durante 10 o 30 minutos
Contras
- Alta tasa de abandono : algunos expertos han sugerido que más del 50% de los usuarios eventualmente dejarán los entrenamientos que son demasiado intensos. Con la excepción de una persona, todos los que conozco que probaron P90X o CrossFit obtuvieron resultados sorprendentes ... y dejaron de fumar después de un cierto período de tiempo debido al agotamiento, las lesiones, el agotamiento y el aburrimiento.
- Alta tasa de lesiones : estos entrenamientos causan fatiga y la fatiga conduce a una mala técnica y la mala técnica a menudo conduce a una lesión. El hecho de que muchos principiantes comiencen con una intensidad que puede ser demasiado alta para ellos también es un factor importante en las lesiones
- Dolor muscular debilitante: si bien estos programas de ejercicio deberían incluir suficientes días de descanso para que los músculos se recuperen y minimizar el dolor, muchas veces no lo hacen, dejándote dolorido día tras día . Día después
- Puede suprimir su sistema inmunológico : los estudios han demostrado que el ejercicio de muy alta intensidad, particularmente sin suficiente tiempo de recuperación entre los ejercicios o los entrenamientos, en realidad puede aumentar el riesgo de infecciones como resfriados o virus. Esto puede deberse al hecho de que, bajo estrés, su cuerpo produce una hormona del estrés, el cortisol, que tiene un efecto inmunosupresor en el cuerpo.
- Alta tasa de miseria : a algunas personas les gusta desafiarse a sí mismas a un alto nivel de condición física. Para otros, este nivel de ejercicio simplemente se sentirá miserable.
Entonces, ¿qué hace un entrenamiento MetCon en comparación con otra cosa? No hay pautas oficiales, pero hay algunas reglas básicas al configurar los entrenamientos de MetCon.
Los fundamentos de MetCon
- Está configurado en un formato de circuito . Eso significa que haces cada ejercicio uno tras otro y repites el circuito 1 o más veces.
- Usualmente involucra ejercicios no competitivos . Eso significa ejercicios que permiten que un grupo muscular trabaje mientras que el otro grupo muscular descansa. Por ejemplo, hacer un ejercicio de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas) seguido de un ejercicio de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, flexiones).
- Trabajas a una intensidad muy alta durante 10-120 segundos . Eso significa que debe ser anaeróbico o estar cerca de un nivel 9-10 en este gráfico de esfuerzo percibido durante los grupos de trabajo. Necesita ejercicios desafiantes, como todo el cuerpo, movimientos compuestos , trabajando tan duro como pueda durante el tiempo que haya elegido. La cantidad de tiempo que trabaje dependerá de sus objetivos:
- Para poder , puedes hacer sprints por 10 segundos y descansar por más de un minuto.
- Para mayor resistencia , puede hacer 2 minutos de cardio de alta intensidad seguidos de 30 segundos de descanso.
- Para la pérdida de grasa , es posible que esté en el medio: 30 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso, por ejemplo.
- Sus intervalos de descanso son muy cortos . Una vez más, el intervalo de descanso que elija se basa en sus objetivos y nivel de condición física. La regla general es descansar solo mientras necesite empujar con fuerza en el próximo ejercicio. Esto es diferente para todos, por lo que tendrás que practicar para encontrar el intervalo de descanso correcto para tu cuerpo.
- Tus entrenamientos son cortos . Para realmente generar un alto nivel de intensidad, querrás mantener tus entrenamientos entre 10 y 30 minutos. Más que eso puede comprometer su forma y energía.
- Solo debes hacer este entrenamiento un par de veces a la semana . Este entrenamiento es muy duro para el cuerpo, así que intente incorporar un entrenamiento más moderado durante la semana: cardio de menor intensidad y entrenamiento de fuerza regular.
- Trabaja hasta MetCon Training . Este nivel de entrenamiento no es para principiantes. Incluso si ya hace ejercicio, todavía necesita tiempo para acondicionar su cuerpo para que trabaje de forma anaeróbica si no lo está haciendo en sus entrenamientos. Debe comenzar con la aptitud física básica, como este programa de ejercicios para principiantes absolutos , e incorporar gradualmente entrenamientos de mayor intensidad en su rutina, tales como:
- Entrenamiento de intervalo
- Entrenamiento de circuito básico
- Campo de entrenamiento
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Entrenamiento Tabata
Muestra MetCon Workout
| Calentamiento : cualquier actividad cardiovascular durante 5 o más minutos |
| 30 segundos - Burpees |
| 10 segundos - Descanse |
| 30 segundos - Squat Press |
| 10 segundos - Descanse |
| 30 segundos - Alpinistas |
| 10 segundos - Descanse |
| 30 segundos - Squat Jumps |
| 10 segundos - Descanse |
| 30 segundos - Burpee con filas renegadas |
| 10 segundos - Descanse |
| 30 segundos - Lanzas de Plyo |
| 10 segundos - Descanse |
| 30 segundos - Bear Crawls |
| 10 segundos - Descanse |
| 30 segundos - Froggy Jumps |
| 10 segundos - Descanse |
| 30 segundos - Empujar hacia el tablón lateral |
| Repita 1-3 veces |
| Enfriarse |
Fuentes:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, y col. El entrenamiento simultáneo mejora la fuerza del atleta, la resistencia del muelo y otras medidas. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Acondicionamiento metabólico". Crossfit.com . 10 de junio de 2003. Crossfit.com. 20 de agosto de 2013.
McCall, P. "Cómo obtener resultados reales con acondicionamiento metabólico. En ACE . 26 de octubre de 2012. 20 de agosto de 2013.
Powers S, Howley T. "El ejercicio y el sistema inmune". Fisiología del ejercicio . McGraw Hill. 2012.