Cómo hacer la doble pierna Levante Pilates Mat ejercicio

1 - Pilates Double Leg Lift Posición inicial

A veces llamado el ejercicio de la sirena o la elevación más baja por los entrenadores, el ejercicio de la estera de Pilates de la elevación de la pierna doble es un ejercicio abdominal muy eficaz, trabajando ambos abdominals superior e inferior. Estos elevadores de pierna son un generador de fuerza de núcleo ideal cuando se realiza correctamente. Son desafiantes sin dejar de ser un excelente entrenamiento para principiantes.

Siga estas instrucciones paso a paso y aprenda a proteger su espalda mientras enfrenta un gran desafío abdominal.

Entrar en la posición de partida

Realice los levantamientos de piernas rectas dobles sobre una alfombra u otra superficie cómoda.

1. Acuéstese de espaldas y extienda las piernas hacia el techo. Gire las piernas ligeramente, manteniendo los talones juntos y las piernas internas tiradas en la línea central, en postura Pilates. Apunta los dedos de los pies.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza, manteniendo los codos anchos y el cofre abierto.
3. Inhalar. Al exhalar, tira de tus abdominales hacia el piso. Permita que ese movimiento presione la parte baja de su espalda contra el suelo a medida que su curl se levanta del piso. Usted mantendrá esta posición central del torso de fuerza durante todo el ejercicio.

Punto de inicio de modificación

Para modificar este ejercicio, deje su cabeza sobre la alfombra como se muestra en la foto. Esta es una buena forma de prepararse para este ejercicio desafiante. Si deja la cabeza hacia abajo, puede tener los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantenga el cofre abierto. También puede intentar colocar sus manos debajo de sus caderas. Esto ayuda a aliviar mucha presión en la parte inferior de la espalda.

Realizar el movimiento

Una vez que esté en la posición inicial, puede comenzar el movimiento del ejercicio:

1. Inhalar. Manteniendo los abdominales hacia adentro y empujando la espalda hacia la colchoneta, estira las piernas fuera de las caderas. Comienza a bajar tus piernas lentamente. El movimiento de bajada debería llevar más tiempo que el movimiento de elevación. Puede bajar las piernas en tres etapas como una variación, bajar las piernas un tercio del camino hacia la colchoneta, pausar y bajar otro tercio.
   
   Vaya tan lejos como pueda mientras mantiene el control y una buena alineación. No dejes que tu espalda salga de la alfombra. Usa tus abdominales superiores para mantener el levantamiento del cofre. No trates de levantarte tirando de la cabeza y el cuello con los codos y las manos: ¡una tentación común!
2. Cuando baje las piernas lo más que pueda mientras mantiene el control y la alineación, haga una pausa.
3. Exhale y levante las piernas hasta la posición vertical con un esfuerzo firme y controlado, profundizando los abdominales mientras coloca las piernas en posición vertical.
4. Verifica tu posición: postura de Pilates, pecho abierto, codos anchos, abdominales estirados.
5. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces.

Consejos para realizar levantamientos de pierna doble

• Protege tu espalda! Este es un ejercicio desafiante para hacer correctamente. Trata de acercarte a él dejando la cabeza hacia abajo, y hagas lo que hagas, no permitas que la parte inferior de la espalda se despegue de la colchoneta cuando bajas las piernas; usa tu casa de máquinas y mantén esos abdominales adentro.
• Respirar. Sus abdominales están estirados y trabajando duro, por lo que esta es una buena oportunidad para practicar la respiración profunda en la espalda y los costados.