Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 255
Grasa - 11g
Carbohidratos - 20g
Proteína - 21g
Tiempo total 30 min
Prep 10 min , cocine 20 min
Porciones 2 (2 tazas cada uno)
Aburrido, pollo blando y vegetales no deberían ser lo primero que piense cuando trate de comer de forma saludable. Tómelos y agregue una buena dosis de sabor para una cena que sea buena para usted y rápida de preparar. Todo lo que necesita son unos pocos ingredientes y una gran sartén.
El jengibre y el ajo son dos de mis especias favoritas para agregar sabor a cualquier plato. Sáltese el polvo y busque las versiones nuevas: ¡hace una gran diferencia! Además, la combinación de pollo magro, espárragos y arroz integral proporciona proteínas y fibra para mantenerte lleno y satisfecho durante horas. Solo un toque de salsa de soja baja en sodio agrega un agradable sabor salado sin demasiado sodio, por lo que puede mantener su presión arterial bajo control.
Ingredientes
- 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1/3 taza de agua
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharada de maicena
- 3 dientes de ajo picados
- 1 cucharada de pasta de jengibre (o jengibre fresco rallado)
- 1 cucharada de ralladura de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva, dividido
- 1 8 a 10 onzas de pechuga de pollo sin piel sin hueso
- 1/2 cebolla mediana, en rodajas
- 1 libra de espárragos, cortados en trozos de 1 pulgada
- Para decorar: cebollas verdes picadas y semillas de sésamo
Preparación
- Batir todos los ingredientes de la salsa. Dejar de lado.
Corte la pechuga de pollo en cubos de 1 pulgada y pique las verduras.
Caliente la mitad del aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Cocine las cebollas en aceite hasta que estén blandas, aproximadamente 5 minutos. Retire de la sartén.
Agregue el aceite restante y caliente a fuego medio-alto. Agregue el pollo y cocínelo, volteándolo hasta que todos los lados estén dorados, aproximadamente 10 minutos. Agregue los espárragos y cocine, revolviendo, hasta que los espárragos estén verde brillante.
Coloque el fuego a fuego medio-bajo y agregue las cebollas y la salsa. Cocine, revolviendo, hasta que la salsa se espese y la cebolla se caliente.
Divida entre 2 platos y espolvoree con cebollas verdes picadas y semillas de sésamo (opcional). Sirva con arroz integral cocido o quinua.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si tiene otras verduras que necesita consumir, como zanahorias, champiñones o calabacines, agréguelos.
Puede usar carne de res magra, cerdo o camarón en lugar de pollo si lo desea. Use tamari bajo en sodio en lugar de salsa de soja sin gluten.
Consejos para cocinar y servir
Me gusta comprar pasta de jengibre en la sección de productos agrícolas en el supermercado. Hace que el trabajo de preparación sea tan fácil, así que puedes cenar mucho más rápido en la mesa.
Prepara todo antes de comenzar a cocinar para la experiencia de cocina más fácil.
Sirva con arroz integral cocido o quinua para completar la comida.