El uso de músculos abdominales y de la espalda para apoyar una columna vertebral flexible
Los ejercicios de balanceo, donde la columna vertebral rueda y se desenrolla, tienen un lugar especial en el sistema de Pilates. Aumentan la flexibilidad de la columna vertebral, nos enseñan a alargar y soportar la columna a través de los potentes músculos, y aumentan la circulación. Debido a que toman tanto apoyo y control de los músculos abdominales, estos ejercicios de articulación espinal son los ejercicios abdominales realmente intensos. Joseph Pilates también vio los ejercicios de balanceo como valiosos para calmar el sistema nervioso. Incluso los recomendó para dormir mejor .
Aquí tenemos una referencia con instrucciones básicas para los ejercicios de la espalda que se mueven y desenrollan, que son parte de la secuencia clásica de ejercicio de la estera de Pilates . Los ejercicios que ruedan y tuercen, como la sierra y el sacacorchos, no están incluidos; tampoco son los ejercicios de balanceo de ida y vuelta, como el balancín de pierna abierta y el sello, aunque también estimulan la columna vertebral. Haga clic en las instrucciones completas si no ha realizado el ejercicio recientemente.
Estos ejercicios de Pilates no necesariamente deben ser practicados uno después del otro. Un entrenamiento equilibrado incorpora una variedad de movimientos. Sin embargo, es beneficioso tener una referencia fácil para estos ejercicios de recuperación para que pueda incorporarlos en sus entrenamientos o hacer algunos cuando sea necesario. Es posible que desee calentar antes de practicar ejercicios de balanceo.
No todos estos ejercicios son apropiados para principiantes . Tampoco son para personas con problemas de espalda o cuello. Como estamos en línea y no podemos verte, confiamos en que te cuides a ti mismo.
Enrollar
Acerca los brazos por encima lo más que puedas sin reventar las costillas.
Inhala: lleva los brazos por encima. A medida que los brazos continúan más allá de sus oídos, asiente con la cabeza , profundice sus músculos abdominales hacia la columna vertebral y saque la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
Exhale: continúe acurrucándose. Apoye la columna vertebral con los músculos abdominales en una curva grande.
Busque los dedos de los pies pero no pierda la pala del vientre y la curva de la columna vertebral.
Inhalar: comienza a rodar hacia abajo. Comience con los abdominales bajos. Exhale: continúe bajando, vértebra por vértebra, usando los abdominales para controlar y alargar la columna vertebral.
Regrese los brazos a la posición inicial como la parte superior de la espalda y luego la cabeza hacia abajo.
Repite 3 veces
Ver también Consejos para dominar el Roll Up
Dese la vuelta
Configuración: Acuéstese de espaldas. Piernas extendidas Brazos a los lados, palmas hacia abajo. Dedos ligeramente apuntados. Levanta las piernas, los dedos del pie hacia el techo. Exhale: baje un poco las piernas
Inhale: Doble la pelvis de la colchoneta y presione la parte posterior de sus brazos hacia la colchoneta para levantar la pelvis.
Exhale: continúe rodando, manteniendo las caderas levantadas (no se sumerja en la columna vertebral) hasta que su peso esté en la parte ancha en la base de los hombros.
Las piernas son rectas y paralelas al piso. Si eres flexible y tienes control, toca tus pies con el suelo. Exhalar:
Inhale: flexione los pies, abra el ancho de los hombros de sus piernas.
Exhale: Roll down con control.
Repita 2 veces más con este patrón de pie, luego cambie a 3 veces yendo por encima de las piernas abiertas flexionando los pies y bajando las piernas cerradas con los pies en punta. Ver también Consejos para voltearse
Spine Stretch
Exhale: Mueva su cabeza y su curva hacia adelante su columna vertebral, alargándose con un movimiento ascendente y en movimiento de los músculos abdominales.
Los brazos siguen el movimiento de la columna durante todo el ejercicio.
Alcance hacia sus dedos del pie.
Inhalar
Exhale: Ponga su pelvis en posición vertical. Despliega tu columna vertebral, alargándote entre tus hombros (que están relajados) y dejando que la cabeza sea la última parte que flote.
Repite 3 veces
Tirador de cuello
Neck Pull es un ejercicio avanzado de Pilates mat.
Configuración: Acuéstese con las piernas extendidas, la distancia de las caderas separadas, los pies flexionados.
Las manos están detrás de la cabeza, con los codos abiertos y los hombros hacia abajo.
Inhale: alargue su columna vertebral, asiente con la cabeza y curve la espina superior de la colchoneta. Las piernas se quedan abajo.
Exhale: continúe apoyando la longitud y la curvatura de la columna vertebral con los músculos abdominales mientras se curva hacia arriba y hacia arriba para que la cabeza se curve hacia las rodillas.
Inhale: ponga su pelvis en posición vertical, apile su columna vertebral en la parte superior.
Exhale: comenzando con la columna vertebral baja, gire la columna vertebral hacia la colchoneta. (Consulte las instrucciones completas para la versión con la inclinación hacia atrás)
Repite 3 veces
Ver también: Consejos para el cuello de Alisa Wyatt
Jack Knife
Inhale: presione la parte posterior de los brazos en la estera mientras rueda sobre las piernas paralelas al piso.
Exhale: dispara las piernas hasta el techo presionando los brazos y la espalda de los hombros contra el suelo, extendiendo las caderas y alargando la columna vertebral.
Suspender en la parte superior
Inhalar: Regrese las piernas en paralelo al piso.
Exhale: alargue la columna vertebral a lo largo del piso secuencialmente hasta que la pelvis esté abajo y los dedos de los pies apuntan al techo. Las piernas no caen sobre la marcha.
Repite 3 veces
Rompecabezas
Configuración: Comience recostado, con las piernas extendidas y juntas. Brazos a lo largo de sus lados.
Inhala: inclina la cabeza y comienza a doblar la parte superior de la espalda del piso a medida que alcanzas las manos hacia las rodillas.
Continúa enrollando mientras levantas tus piernas. Los brazos suben y los dedos se acercan a los dedos de los pies.
Mantenga un momento con su cofre abierto. Tus abdominales están levantando tus piernas.
Exhale: baje simultáneamente bajando las piernas.
Repite 3 veces
Nota: En Return to Life Through Contrology , Joseph Pilates comienza este ejercicio sentado y rueda hacia atrás hasta la posición de las piernas hacia arriba.
También vea One Leg Teaser (modificado) y Cómo perfeccionar su Teaser .
Notas de la técnica de ejercicio
Es importante que practiques todos estos ejercicios teniendo en cuenta los principios de Pilates , centrando la concentración, el control, la precisión, la respiración y el flujo. En particular, todos estos movimientos se llevarán a cabo con la respiración completa de Pilates . Use las inhalaciones profundas y las exhalaciones completas que impulsan el movimiento y la circulación.
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