Cómo aumentar su distancia de forma segura
Uno de los mayores desafíos que enfrentan los corredores principiantes es aumentar su distancia. A medida que tratan de impulsar sus carreras un poco más lejos, los nuevos corredores a menudo se enfrentan a obstáculos físicos y mentales. Si recién comienza a correr, pruebe algunas de estas estrategias para hacer que sus carreras sean más largas y más placenteras. Solo recuerde que, para evitar lesiones , no debe aumentar su millaje semanal en más del 10 por ciento cada semana.
1 - Siempre comience con un calentamiento
Un buen calentamiento antes de correr puede evitar todo tipo de problemas, como los puntos laterales y la rigidez muscular, que podrían sabotear su carrera. En la misma línea, no te olvides de refrescarte durante al menos cinco minutos de un ritmo fácil al final de tu carrera.
2 - Hacer una combinación Run / Walk
No te presiones para correr toda la longitud de la distancia deseada. Haga una combinación de correr / caminar para cubrir más distancia. Todavía obtendrás un gran entrenamiento. Desarrollarás lentamente la forma física y la confianza que necesitas para correr largas distancias sin caminar.
3 - Corre afuera
Correr en la cinta a veces puede ser aburrido. Aunque correr en una cinta rodante puede ser un poco más fácil físicamente , puede ser un desafío mental mucho más difícil. Si el clima y la seguridad lo permiten, salga a correr. El aire fresco, el paisaje y las nuevas rutas pueden distraerte tanto que corres más tiempo de lo normal en esa vieja cinta de correr.
4 - Prevenir el aburrimiento en la cinta de correr
Hay momentos en los que necesita correr en la cinta de correr por seguridad y conveniencia. No solo salte sobre la cinta de correr y comience a correr. Asegúrese de tener un plan para combatir el aburrimiento y hacer que correr sea más divertido . Disfrutar de una variedad de entrenamientos de cinta de correr aburrimiento-aburrimiento es una táctica.
5 - Detener y estirar
La firmeza en varios músculos es una razón común por la cual los corredores principiantes (así como los más experimentados) terminan sus carreras temprano. A menudo, si sientes opresión en un músculo, un pequeño estiramiento a mitad de la marcha puede ser muy útil. Intenta estirar la parte del cuerpo afectada durante unos 30 segundos y luego intenta continuar tu carrera. Si siente un dolor que no mejora a medida que se calienta, es posible que deba dejar de correr. Saber cuándo está bien pasar por dolor y cuándo parar es importante.
6 - Corre con otras personas
Muchos corredores principiantes dicen que nunca podrían correr mucho tiempo sin sus compañeros de carrera. Ya sea por la presión de los compañeros, la distracción de la conversación, el apoyo motivacional, o tal vez una combinación de los tres, los corredores que se relacionan con amigos generalmente descubren que pueden correr más tiempo. Si por lo general corres solo, pídele a un amigo o familiar que se te una o encuentra un grupo que esté corriendo cerca de ti.
7 - Evite puntadas laterales
Si bien puedes pensar que los puntos laterales son una parte inevitable de la carrera, en realidad puedes evitarlos. Siga los pasos para evitar puntadas laterales , para que no lo obliguen a cortar sus carreras cortas.
8 - Corre a un ritmo conversacional
Una de las razones más comunes por las que los corredores principiantes dejan de correr antes de llegar a su distancia meta es porque corren demasiado rápido. Cuando empiezas a correr por primera vez, deberías correr a un ritmo conversacional, lo que significa que puedes hablar fácilmente en oraciones completas mientras corres. Si estás buscando aire, definitivamente estás corriendo demasiado rápido .
9 - Agregar entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza ayuda a su cuerpo a lidiar mejor con las tensiones de correr. Sus músculos podrán realizar más tiempo antes de fatigarse, lo que significa que puede ir por más millas. Todo lo que se necesita son dos o tres entrenamientos de fortalecimiento de 15 minutos a 20 minutos a la semana para desarrollar más masa muscular.
10 - Lucha contra la batalla mental
Algunos corredores principiantes en realidad están en buena forma física para correr una cierta distancia, pero no tienen la confianza o la fuerza mental para empujarse más lejos. En muchos casos, es simplemente "mente sobre la materia". Intenta distraerte jugando juegos mentales, eligiendo nuevas rutas para correr o corriendo con otras personas.
11 - Cambia tus rutas de carrera
Probar nuevas rutas de carrera lo distraerá, por lo que no tendrá la tentación de detenerse debido al aburrimiento. Si normalmente se ejecuta en su ruta local, intente correr en las calles de su vecindario o en un camino o sendero cercano.
12 - Cavar profundo
Para empujarte a una distancia más larga, puede doler un poco y puedes estar desesperado por más fuerza y resistencia. Lo tienes dentro de ti; solo aprovecha ese potencial. Pruebe formas de cavar más profundo durante las carreras .
13 - Establece pequeñas metas para ti
Tener objetivos a corto plazo para trabajar también puede ayudar con los desafíos mentales de correr más tiempo. Sus objetivos pueden ser tan simples como, "Diríjase a la siguiente señal de alto" (y luego la siguiente señal de alto y la siguiente). Mientras lo mantenga en movimiento, no importa cuán cojo o poco inspirado pueda parecer su objetivo.