Los entrenamientos de entrenamiento Intervalos ayudan a desarrollar la forma física rápidamente
El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado por los atletas durante años para desarrollar la forma física. El entrenamiento por intervalos combina ráfagas de velocidad cortas y de alta intensidad , con fases lentas de recuperación, repetidas durante una sesión de ejercicio. Una forma temprana de entrenamiento por intervalos, "Fartlek" (un término sueco que significa "juego de velocidad") era informal y desestructurado. Un corredor simplemente aumentaría y disminuiría su ritmo a voluntad.
Hoy en día, los atletas utilizan entrenamientos de entrenamiento intervalado más estructurados y HIT (High-Intensity Training) para desarrollar velocidad y resistencia. Esta variación de entrenamiento por intervalos y trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los conceptos básicos siguen siendo los mismos que en el entrenamiento fartlek original.
Visión de conjunto
El entrenamiento por intervalos se basa en alternar ráfagas cortas, de alta intensidad de velocidad con fases de recuperación más lentas a lo largo de un único entrenamiento. Los entrenamientos de intervalo pueden ser una formación altamente sofisticada y estructurada que está diseñada para un atleta en función de su deporte, evento y nivel actual de acondicionamiento. Una sesión de entrenamiento por intervalos puede incluso diseñarse en función de los resultados de las pruebas de umbral anaeróbico (TA) que incluyen la medición del lactato sanguíneo de un atleta durante el ejercicio intenso.
Cómo funciona
El entrenamiento por intervalos funciona tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico . Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para breves ráfagas de actividad.
El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es ácido láctico . A medida que el ácido láctico aumenta, el atleta entra en una deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para "pagar" esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase que el sistema aeróbico está utilizando oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía.
Se cree que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden hacer ejercicio a una mayor intensidad durante un período de tiempo más largo antes de que la fatiga o el dolor los frenen.
Beneficios
El entrenamiento por intervalos se adhiere al principio de adaptación . El entrenamiento en intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento de la eficacia cardiovascular (la capacidad de suministrar oxígeno a los músculos que trabajan), así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico. Estos cambios resultan en un rendimiento mejorado, mayor velocidad y resistencia.
El entrenamiento por intervalos también ayuda a evitar las lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, común en los atletas de resistencia . Los intervalos también le permiten a un atleta aumentar la intensidad del entrenamiento sin sobreentrenamiento o agotamiento. Agregar intervalos a una rutina de ejercicios también es una gran manera de agregar entrenamiento cruzado a una rutina de ejercicios.
El entrenamiento de intervalos quema más calorías
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte, se queman más calorías en ejercicios cortos de alta intensidad . Si está contando las calorías quemadas, el ejercicio de alta intensidad, como los intervalos, es mejor que el ejercicio de resistencia prolongado y lento, pero es posible que pague un precio.
Existen riesgos inherentes al entrenamiento de alta intensidad, por lo que es importante conocer los beneficios y los peligros del entrenamiento de alta intensidad .
Rutinas de entrenamiento
Diseñar la rutina correcta de entrenamiento por intervalos puede ser sofisticada u ocasional. Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para realizar pruebas de metabolismo del lactato en sangre y ejercicio para determinar la mejor rutina de entrenamiento por intervalos. En el otro extremo del espectro, puedes usar el entrenamiento de intervalo casual "speed play" (fartlek). Con esta rutina, simplemente preste atención a cómo se siente y configure su intensidad y duración en consecuencia.
Si desea algo un poco más estructurado, puede utilizar una rutina de entrenamiento de entrenamiento de intervalo básico .
Tenga en cuenta que el entrenamiento por intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante que la aprobación de su médico sea correcta antes de comenzar el entrenamiento por intervalos. También debe tener una base sólida de aptitud aeróbica general antes de realizar entrenamiento de alta intensidad de cualquier tipo.
Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso. Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, el tiempo y la frecuencia del entrenamiento. Pocos atletas se benefician al realizar los intervalos más de dos veces por semana.
Consejos de seguridad
- Calentamiento antes de comenzar los intervalos
- Evalúa el acondicionamiento actual y establece los objetivos de entrenamiento que están dentro de tu habilidad
- Comience despacio (por ejemplo: caminar 2 minutos / ejecutar 2 minutos) En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados
- Mantenga un ritmo constante pero desafiante durante todo el intervalo
- Construye el número de repeticiones en el tiempo
- Reduzca su frecuencia cardíaca a 100-110 lpm durante el intervalo de descanso
- Para mejorar, aumentar la intensidad o la duración, pero no ambos al mismo tiempo
- Haga cualquier cambio lentamente durante un período de tiempo
- Entrene en una superficie lisa y plana para asegurar un esfuerzo uniforme
- También puede usar el entrenamiento de circuito como una forma de entrenamiento de intervalo
Entrenamientos de entrenamiento avanzado a intervalos
Puede variar su trabajo y los intervalos de recuperación en función de sus objetivos. Cuatro variables que puede manipular al diseñar su programa de entrenamiento de intervalo incluyen:
- Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
- Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
- Duración del descanso o intervalo de recuperación
- Número de repeticiones de cada intervalo
Entrenamientos comunes
- Escalera
- Pliometría
- Programa pliométrico para la prevención de lesiones
- Taladros Sprint de 30 segundos
- Boot Camp Entrenamientos
- Taladros de velocidad
- Entrenamiento de ejercicio explosivo
- Ejercicios de agilidad
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Jump Rope entrenamientos
Se recomienda que consulte a un entrenador de atletismo, entrenador o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento a intervalos.
Fuentes:
ACSM Fit Society Página. Colegio Americano de Medicina Deportiva [www.acsm.org] Invierno 2009-2010.
Hoyt, Trey. Beneficios del músculo esquelético del entrenamiento de resistencia: adaptaciones mitocondriales. American Medical Athletic Association Journal, otoño de 2009.
Roels, et al. Efectos del entrenamiento de intervalo hipóxico en el rendimiento de ciclismo. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. Enero de 2005.