Si quieres perder grasa del vientre, ciertamente no estás solo. Para la mayoría de nosotros, deshacernos de ese exceso de grasa es algo para lo que hemos trabajado, tal vez durante años, solo para descubrir que no es tan simple como hacer algunas abdominales o cardio regular.
Hay diferentes tipos de grasa del vientre con los que tenemos que lidiar: grasa visceral y grasa subcutánea. La grasa visceral se encuentra alrededor de los órganos y se encuentra debajo de los músculos abdominales, pero es la grasa que podemos pellizcar lo que nos preocupa a la mayoría de nosotros.
Esta es la grasa abdominal subcutánea que cuelga de la cintura y, para algunos, a menudo se asemeja a la temida " parte superior del panecillo ".
Probablemente hayas oído que los abdominales se hacen en la cocina y, hasta cierto punto, eso es cierto. Sin embargo, el ejercicio es un componente crucial para cualquier rutina de grasa abdominal y hay tres cosas que puedes comenzar a hacer ahora mismo que te ayudarán a combatir esa grasa abdominal molesta:
Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) , movimientos compuestos totales del cuerpo y entrenamiento de fuerza recto.
Incorporar los tres de estos en su programa de entrenamiento le dará esa ventaja adicional cuando se trata de la grasa abdominal y el entrenamiento a continuación tiene los tres componentes.
Esto es lo que necesita saber antes de comenzar.
HIIT para la grasa del vientre
Los entrenamientos de HIIT, por definición, están diseñados para enviar su ritmo cardíaco al alza , empujándolo fuera de su zona de confort donde su cuerpo tiene que trabajar mucho más para llevar oxígeno a los músculos.
Al trabajar muy duro durante breves intervalos, agitas tu metabolismo y obligas a tu cuerpo a usar más energía para encontrar combustible para el cuerpo.
No solo eso, usas aún más energía después del entrenamiento para que tu cuerpo vuelva a su estado preexistente.
Todo eso significa más quemadura de calorías en general, pero, aún mejor, el entrenamiento de HIIT parece apuntar específicamente a la grasa del vientre.
En un estudio, publicado en Kinesiology , los expertos compararon un grupo de mujeres que siguieron un entrenamiento con protocolo HIIT durante 12 semanas con mujeres que realizaron cardio de intensidad moderada.
El grupo HIIT experimentó una mayor reducción de la grasa abdominal subcutánea al final del estudio.
Con el entrenamiento HIIT, debes asegurarte de que, en primer lugar, solo realices este tipo de entrenamiento algunas veces a la semana. Demasiado puede ser contraproducente, causando agotamiento, sobreentrenamiento o incluso una lesión .
En segundo lugar, debes tener algo de experiencia de ejercicio antes de probar HIIT. Si no has probado el entrenamiento por intervalos, comienza con un programa para principiantes y progresa lentamente hacia entrenamientos más intensos.
Total Body Compound Moves para la grasa del vientre
Los ejercicios tradicionales de entrenamiento de fuerza, como las sentadillas y los rizos de bíceps, son importantes a su manera, pero si realmente quieres quemar más calorías y concentrarte en la grasa del vientre, los movimientos compuestos son obligatorios.
Los ejercicios compuestos implican trabajar más de un grupo muscular al mismo tiempo. Por ejemplo, una sentadilla con una prensa aérea implica muchas más fibras musculares que cualquiera de esos movimientos por sí solo. Esto no solo quema más calorías porque está usando más grupos musculares, también eleva su frecuencia cardíaca, que también quema más calorías.
Mientras más tejido muscular involucres, más duro será tu corazón para bombear sangre y oxígeno a los músculos. Ahí es donde ocurre la quema de calorías.
Como beneficio adicional, los ejercicios compuestos también mejoran el equilibrio y la coordinación, así como la flexibilidad .
Entrenamiento de fuerza para la grasa del vientre
Los movimientos compuestos son importantes para elevar la frecuencia cardíaca y quemar calorías, pero los ejercicios de entrenamiento de fuerza tienen un efecto diferente en el cuerpo. Con el entrenamiento HIIT y los ejercicios compuestos, usted quema más calorías durante el entrenamiento y, por supuesto, después del entrenamiento mientras su cuerpo trabaja durante el postquemado.
El entrenamiento de fuerza no necesariamente quema tantas calorías durante la sesión de entrenamiento, pero agregar tejido muscular magro tiene un impacto a más largo plazo en el cuerpo.
Levantar pesas no solo te ayuda a desarrollar fuerza en tus músculos y huesos, puede aumentar tu metabolismo.
El músculo es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que cuanto más tenga, más calorías quemará su cuerpo en general.
Y, lo que es mejor, levantar pesas en realidad puede ayudar a prevenir más aumento de peso en la barriga a medida que envejece.
En un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores descubrieron que los hombres sanos que realizaban al menos 20 minutos de entrenamiento con pesas ganaban menos peso alrededor del área abdominal que los hombres que pasaban la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares.
Su Triple Amenaza de Entrenamiento
Ahora tiene estas tres herramientas en su caja de herramientas de ejercicios, y este entrenamiento combina los tres para darle el entrenamiento de grasa abdominal más completo. Haga esto de 2 a 3 veces por semana, observe su dieta y vaya por buen camino.
Para este entrenamiento, hay 3 rondas. Cada ronda incluye una serie HIIT de 4 minutos, una serie de ejercicios compuestos que se dirigen a múltiples grupos musculares y movimientos de fuerza tradicionales que enfatizan los grupos musculares individuales.
Consejos y precauciones
- Calentamiento: tómate por lo menos 5 minutos, más si puedes, para calentarte con un poco de cardio-marchar o trotar en el lugar, dar pequeños toques, etc. Esto ayudará a que tu mente y cuerpo estén listos y protegerá tu cuerpo de lesiones.
- Controle su intensidad: esto está diseñado para ser un entrenamiento de alta intensidad, por lo que debe sentirse sin aliento durante las sesiones de HIIT del entrenamiento. Use una Escala de esfuerzo percibido o un monitor de ritmo cardíaco para realizar un seguimiento de la fuerza con la que está trabajando y tomar descansos más largos si es necesario.
- Omita cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.
- Levante pesado : para los ejercicios de fuerza, hará 2 series de cada movimiento. Elija un peso lo suficientemente pesado como para que solo pueda levantarlo durante 12 repeticiones.
Ronda 1: Jack It Out
Para su primera ronda, sus intervalos cardiovasculares durarán 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso. Como sugiere el título, los movimientos que harás son todos una versión de saltos.
Trabaja tan duro como puedas durante los segmentos de trabajo y aprovecha los períodos de descanso de 20 segundos. Tómese un momento para recuperar el aliento antes de pasar a la Parte 2.
Parte 1: 40/20 HIIT Cardio
| Hora | Ejercicio | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento a un ritmo moderado | 4-5 |
| 40 seg | Saltos Jacks / Descanso 20 segundos | 7-9 |
| 40 seg | Saltar gatos con una banda lat. Tirar / descansar 20 segundos: sostenga una banda de resistencia con las dos manos por encima y salte los pies en una toma de salto mientras tira de los brazos abiertos y tira de los codos hacia abajo. Salta hacia atrás, levanta los brazos y repite. | 7-9 |
| 40 seg | Plyo Jacks / Descanso 20 segundos - Salta los pies y aterriza en una sentadilla profunda, rodeando los brazos. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla profunda con saltos de brazos de gato. | 7-9 |
| 40 seg | Air Jacks / Descanso 20 segundos - Con los pies juntos, en cuclillas, y luego saltar en el aire, sacando los pies y rodeando los brazos como en un gato saltando. Aterriza en una posición en cuclillas y repite. | 7-9 |
Parte 2: Total Combo de fuerza corporal - Hombros y espalda
Para la segunda parte, te centrarás en movimientos combinados con énfasis en los hombros y la espalda, seguidos de ejercicios más específicos para esos grupos musculares. Vaya lo más fuerte que pueda para los ejercicios de fuerza, descanse brevemente y avance a la siguiente ronda.
| Hora | Ejercicio |
|---|---|
| 1 minuto | Prensa en cuclillas - Sosteniendo pesos en los hombros, ponte en cuclillas lo más bajo que puedas. Al levantarse, presione los pesos sobre la cabeza. |
| 1 minuto | Sentadilla cruzada de hierro : sosteniendo pesas delante de los muslos, levanta los pesos hacia arriba y luego colócalos hacia los lados. A medida que bajas los pesos, baja a una posición en cuclillas. Párate y repite. |
| 2 x 12 representantes | Prensa de arriba : use un peso pesado y párese pies con los pies separados a la altura de las caderas, con los abdominales apoyados. Presione los pesos hacia arriba y bájelos hasta que estén al nivel de los oídos, con los codos doblados como postes de la portería. Descanse 10-30 segundos entre series. |
| 1 minuto | Lunge posterior con filas : sostenga pesas y retroceda en una estocada de pierna recta. Incline desde las caderas y tire de los pesos hacia arriba en una fila. Da un paso atrás y repite del otro lado. |
| 2 x 12 representantes | Filas de mancuernas : sostenga pesos pesados y la punta de las caderas, espalda plana y abdominales adentro. Tire los codos hacia arriba en fila, baje y repita. |
Ronda 2 - Todos Burpees todo el tiempo
Para la ronda 2, estamos mezclando cosas con algunos intervalos nuevos y una variedad de burpees.
Si estos no funcionan para usted, siéntase libre de sustituir otros movimientos cardiovasculares. La idea es aumentar el ritmo cardíaco y trabajar tan duro como sea posible. Sus intervalos son 30/30, por lo que la relación entre el trabajo y el descanso es igual. Al final, debes sentirte sin aliento.
Parte 1: 30/30 HIIT Cardio
| Hora | Ejercicio | RPE |
|---|---|---|
| 30 segundos | Caminando Burpees / Descanso 30 segundos - Póngase en cuclillas en el suelo, ponga los pies en una tabla. Camina los pies hacia adentro y repite. | 7-9 |
| 30 segundos | Burpees / Descanso 30 segundos - Póngase en cuclillas en el piso y vuelva a poner los pies en la tabla. Salta los pies hacia adentro, ponte de pie y salta. | 7-9 |
| 30 segundos | Med Ball Burpees / Descanso 30 segundos - Sostenga una pelota medicinal y póngase en cuclillas en el suelo, sosteniéndose de la bola med mientras salta los pies. Salta los pies hacia dentro, levántate y lanza la bola med en el aire. | 7-9 |
| 30 segundos | Burpees deslizantes / Descanso 30 segundos - Con los pies sobre las toallas (para pisos de madera) o platos de papel o discos deslizantes en la alfombra, póngase en cuclillas y deslice los pies hacia afuera en una tabla. Desliza los pies hacia adentro y ponte de pie. | 7-9 |
Parte 2: Total Body Strength Combo - Bi's y Tri's
Su fuerza y ejercicios de combinación enfatizan los brazos, el bíceps y el tríceps. Para los movimientos de fuerza, levanta un peso pesado para trabajar realmente los brazos.
| Hora | Ejercicio |
|---|---|
| 1 minuto | Wide Squat Jumps con Biceps Curls - Comience con los pies juntos, sosteniendo pesas con las palmas hacia adentro. Salte los pies en una amplia sentadilla. Al saltar los pies hacia atrás, riza los pesos en un rizo de martillo. |
| 1 minuto | Rizos con martillo de potencia: sostenga pesas pesadas y cúbrase tan bajo como pueda, rizando las pesas en un rizo de martillo. Ponte de pie con los pesos todavía enroscados y baja lentamente los pesos. |
| 2 x 12 | Rizos de bíceps: sostenga pesos pesados con las palmas hacia afuera y enrolle los pesos hacia arriba y hacia abajo. |
| 1 minuto | Lunge con extensiones de tríceps : en una postura escalonada, un pie hacia adelante y una hacia atrás, sostenga un peso pesado con ambas manos hacia arriba. Disminuya en una estocada mientras dobla los codos. Empuja hacia arriba, endereza los brazos y aprieta los tríceps. |
| 1 minuto | Salsas con extensiones de pierna : siéntese en el borde de una silla o banco y levante las caderas, las manos al lado de las caderas. Doble los codos en una caída de tríceps y, mientras empuja hacia arriba, extienda la pierna derecha e intente tocar los dedos de los pies con la mano izquierda. Repita, alternando lados. |
| 2 x 12 | Extensiones de tríceps : sentadas o de pie, sostenga un peso pesado hacia arriba. Manteniendo los codos adentro, baje el peso detrás de la cabeza, doblando los codos. Aprieta el peso y repite. |
Ronda 3: Llévala a un lado
Su cardio incluye ejercicios de lado a lado para apuntar a los músculos de los glúteos, caderas y muslos externos. También trabajará en velocidad, estabilidad y agilidad.
Parte 1: 20/10 Tabata Cardio
| Hora | Ejercicio | RPE |
|---|---|---|
| 20 seg | Puddlejumpers / Descanso 10 segundos: da un paso gigante hacia la derecha y extiende los brazos, como si estuvieras caminando sobre un charco gigante. Ve al otro lado y continúa, tan rápido, bajo y ancho como puedas. | 7-9 |
| 20 seg | Estocadas de lado a lado / Descanso 10 segundos: gire hacia la derecha y lleve la pierna derecha hacia atrás en una estocada de pierna recta, golpeando el brazo izquierdo hacia afuera. Salta en el aire, cambia de lado y avanza hacia la izquierda, golpeando el brazo derecho. | 7-9 |
| 20 seg | Mezclar aleatoriamente En cuclillas / Descansar 10 segundos: baraja a la derecha dos pasos y baja hasta una posición en cuclillas, tocando el piso si puedes. Baraja hacia la izquierda y repite. | 7-9 |
| 20 seg | El suicidio corre / Descansa 10 segundos: corre al extremo opuesto de la habitación, o tan lejos como puedas, moviéndote lo más rápido que puedas y toca el piso. Corre hacia atrás a través de la habitación y, de nuevo toca el suelo, repitiendo durante 40 segundos. | 7-9 |
Parte 2: Combo de fuerza corporal total - Cofre y piernas
Su última combinación de fuerza y compuesto se centra en el pecho y la parte inferior del cuerpo con una variedad de movimientos. Nuevamente, intente levantar todo lo que pueda para los movimientos de fuerza y descanse si lo necesita entre los ejercicios.
| Hora | Ejercicio |
|---|---|
| 1 minuto | Apretón de pecho de Med Ball en cuclillas amplia: sostenga una bola med en el nivel del pecho y apriete. Manteniendo la presión, haz 4 sentadillas anchas, luego 4 sentadillas de pierna ancha para saltar. Repita, alternar sentadillas y saltar sentadillas. |
| 1 minuto | Pushup al tablón lateral : en una posición de flexión, en las manos y los pies o las rodillas, haga una flexión. A medida que retrocede, gire hacia la derecha en un tablón lateral, tomando el brazo derecho hacia arriba. Haga otra flexión y muévase a una tabla lateral del otro lado. Continúa alternando lados. |
| 2 x 12 | Press de pecho : elija pesos pesados y, acostado en un escalón o banco, comience con los pesos hacia arriba. Doble los codos y baje en una prensa de cofres, teniendo cuidado de no ir demasiado lejos debajo del banco y enganchar los hombros. Presiona hacia arriba y repite. |
| 1 minuto | Sentadilla con Overhead Press y Side Leg Lift - Sostenga las pesas a la altura del hombro y baje en una sentadilla. Presione hacia arriba mientras empuja los pesos hacia arriba y levante la pierna derecha hacia un levantamiento lateral de la pierna. Repita, haciendo el levantamiento de piernas en el lado izquierdo. |
| 1 minuto | Estocadas para caminar - Mantenga pesas moderadas y haga caminatas a lo largo de la habitación y retroceda durante 1 minuto. Asegúrese de que cuando da un paso adelante, su rodilla delantera no vaya demasiado lejos sobre el dedo del pie delantero. |
| 2 x 12 | Se pone en cuclillas: aguanta los pesos más pesados que puedas con los pies separados por el ancho de las caderas. Baje en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás y yendo tan bajo como pueda. Empuja hacia arriba y repite. |
| 2 x 12 | Deadlifts : sostenga los pesos más pesados que pueda y, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro, lade la cadera y baje los pesos en un peso muerto. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, los pesos simplemente rozando los muslos. Empuja hacia arriba y repite. |
Tiempo total de entrenamiento: Aproximadamente 35 minutos
Termine su entrenamiento con un estiramiento .
> Fuentes:
> McCall P. 5 Beneficios de los ejercicios compuestos. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
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> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Efecto de un período agudo de ejercicio de resistencia en el exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio: implicaciones para el manejo de la masa corporal. Revista Europea de Fisiología Aplicada . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
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