Toda la energía que necesitamos para la vida y para el ejercicio proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos. Estos nutrientes se dividen comúnmente en tres clases:
- Grasas
- Hidratos de carbono
- Proteínas
Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todos debemos consumir alimentos de cada categoría. La proporción en la que necesitamos consumir estos alimentos, sin embargo, es a menudo el tema de un debate.
¿Qué es la grasa dietética?
La grasa en la dieta ha sido culpada de muchos problemas de salud; Sin embargo, la grasa es en realidad un nutriente esencial para una salud óptima. El tejido adiposo (grasa almacenada) proporciona amortiguación y aislamiento a los órganos internos, cubre los nervios, mueve las vitaminas (A, D, E y K) por todo el cuerpo y es la mayor reserva de energía almacenada disponible para la actividad. La grasa se almacena cuando consumimos más calorías que las que usamos. Hay un nivel óptimo de grasa corporal para la salud y la actividad atlética. Cuando se excede ese nivel óptimo, demasiada grasa en la dieta puede provocar problemas de salud y rendimiento deportivo.
Tipos de grasa dietética
- Las grasas saturadas se encuentran principalmente en fuentes animales como carne, yemas de huevo, yogur, queso, mantequilla y leche. Este tipo de grasa a menudo es sólida a temperatura ambiente. Demasiada grasa saturada se ha relacionado con problemas de salud como colesterol alto y enfermedad cardíaca. Debido a esto, la grasa saturada debe limitarse a no más del 10% de la ingesta calórica diaria total.
- Las grasas no saturadas incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas , que se encuentran típicamente en fuentes de alimentos vegetales y generalmente son líquidas a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas tienen beneficios para la salud, como reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Las fuentes de alimentos comunes incluyen aceite de oliva y canola, aguacates, pescado, almendras, soja y linaza.
- La grasa trans se ha agregado recientemente a las etiquetas nutricionales de la mayoría de los productos. Los ácidos grasos trans se crean (naturalmente o por el hombre) cuando una grasa insaturada se convierte en un sólido. Las grasas trans, como la grasa saturada, deben ser limitadas porque aumentan los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo la grasa proporciona energía para los deportes
La grasa proporciona la mayor concentración de energía de todos los nutrientes. Un gramo de grasa equivale a nueve calorías. Esta densidad calórica, junto con nuestra capacidad de almacenamiento de grasa aparentemente ilimitada, hace que la grasa sea nuestra mayor reserva de energía. Una libra de grasa almacenada proporciona aproximadamente 3.600 calorías de energía. Si bien estas calorías son menos accesibles para los atletas que realizan esfuerzos rápidos e intensos, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas, la grasa es esencial para ejercicios más largos, más lentos de baja intensidad y resistencia , como andar en bicicleta y caminar cómodamente.
La grasa proporciona la principal fuente de combustible para ejercicios de larga duración, de intensidad baja a moderada (deportes de resistencia como maratones y ultramaratones). Incluso durante el ejercicio de alta intensidad, donde los carbohidratos son la principal fuente de combustible, se necesita grasa para acceder al carbohidrato almacenado (glucógeno).
El uso de grasa como combustible para el ejercicio, sin embargo, depende de estos factores importantes:
- La grasa es lenta de digerir y se convierte en una forma de energía útil (puede tardar hasta 6 horas).
- Convertir la grasa corporal almacenada en energía lleva tiempo. El cuerpo necesita descomponer la grasa y transportarla a los músculos activos antes de que pueda usarse como energía.
- La conversión de la grasa corporal almacenada en energía requiere una gran cantidad de oxígeno, por lo que la intensidad del ejercicio debe disminuir para que este proceso ocurra.
Por estas razones, los atletas necesitan controlar cuidadosamente el tiempo en que comen grasa, cuánto comen y el tipo de grasa que comen. En general, no es una buena idea comer grasa inmediatamente antes o durante el ejercicio intenso.
Fuente:
> La declaración de posición de Dietitians of Canada, American Dietetic Association y American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietics Practice and Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.