Cómo vencer esa meseta de rendimiento
Todos llegamos a esa etapa en nuestras vidas de ejercicio en algún momento. Simplemente parece que no sucede nada extra, no hay más pérdida de grasa o ganancia muscular . Para algunos parece un progreso interminable debido a un bajo nivel inicial de aptitud; otros alcanzan esta meseta de progreso rápidamente. Aquí hay algunos consejos prácticos para poner en marcha un motor de fitness estancado.
Establecer metas y expectativas razonables
Esto puede parecer obvio, pero no para todos.
Chicas, no se pueden arrancar los abdominales a los pocos meses de dar a luz; y muchachos, diez años de alcohol no son una marca rápida de seis paquetes. Conviértase en real, trabaje, aprenda a apreciar pequeñas ganancias y log, log, log.
Tome nota de su progreso para saber exactamente cuándo comienza a estabilizarse su pérdida de peso, la mejora muscular o la reducción del tamaño de la cintura. Esto es importante porque a menos que lo notes o trabes, es fácil imaginar que las cosas son mejores o peores de lo que son.
Use un juego de escalas decente
Use escalas con la capacidad de medir la grasa corporal . Para que pueda saber realmente cuánto progreso está logrando para perder grasa y desarrollar músculo , acceda a un conjunto de básculas electrónicas que muestran su peso corporal más masa grasa. A menudo, su peso total no cambiará, pero su músculo aumentará y su masa grasa disminuirá. Las básculas hechas por Omron y Tanita son de buena calidad y algunos modelos incluyen esta funcionalidad.
Si no puede pagar tal escala, trate de encontrar un gimnasio, un gimnasio, una institución médica o un lugar público que proporcione dicho servicio.
Mire su dieta y nutrición
Mantenga la grasa saturada y los carbohidratos refinados ABAJO! No más de un 25 por ciento de grasa total , y nada de hojaldres grasos, escamosos, grasos, azúcares refinados, bebidas gaseosas, galletas, pasteles, dulces y chatarra como esa.
Solo deshazte de él, punto. Ninguna.
Para personas que ganan peso, proteínas bajas en grasa, principalmente carnes de aves de corral , lácteos descremados, pescados como atún y salmón, y frijoles y muchas frutas y verduras frescas. Asegúrate de comer lo suficiente. Vea el artículo The Weight Trainer's Bodybuilding Diet . El error más fundamental que cometen los ganadores de peso y músculos no es comer suficientes alimentos de calidad, y eso no significa necesariamente proteínas.
Cargue esos músculos
Para aumentar el músculo y perder grasa, debes sobrecargar los músculos lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular . Esto significa ejercitar todos los grupos musculares al menos dos veces por semana y preferiblemente tres veces por semana.
Ahora, si se encuentra en una meseta después de varios meses de este programa, trate de exprimir en otra sesión, por lo que es de 3 o 4 sesiones cada semana si siente que su constitución puede tomar el entrenamiento adicional. Tenga en cuenta que, en este punto, aún debe hacer ejercicio hasta el fallo, a 12 repeticiones por 3 series para el número de ejercicios establecido en el programa. Es posible que haya ajustado la carga de peso hacia arriba para tener en cuenta las ganancias de fuerza.
Coma y beba según su entrenamiento
El horario de la comida de acuerdo con la intensidad del ejercicio y la duración del entrenamiento es uno de los aspectos más importantes de cualquier régimen de ejercicio, y el entrenamiento con pesas no es una excepción.
- Tome un "tirador" de proteínas antes del ejercicio con aproximadamente 20 gramos de proteína. Leche desnatada servirá.
- Tome una bebida deportiva con carbohidratos si hace ejercicio durante más de una hora a alta intensidad . La proteína no es necesaria en este momento.
- Dentro de los 30 minutos de un entrenamiento sólido, coma o beba 20 gramos de proteína con al menos la misma cantidad de carbohidratos y más si el entrenamiento ha sido de larga duración y de alta intensidad e incluye ejercicios cardiovasculares.
- No escatime en carbohidratos si entrena duro durante 4 o más días cada semana. Lo necesita para proteger su proteína muscular de la descomposición y para reemplazar las reservas de glucógeno .
Descansa y recupera
Cada 4 a 6 semanas toma una semana fácil donde realiza aproximadamente la mitad de su entrenamiento normal o entrenamiento completo a la mitad de la intensidad.
Esto proporciona una "ventana" en la que el cuerpo puede reponerse y construir aún más fuerte. El principio del entrenamiento con pesas y la construcción muscular es la sobrecarga progresiva, el daño muscular, la reparación y el nuevo crecimiento. Dale a este proceso la oportunidad de ocurrir.
Hacer algo de cardio
Algunos entrenadores de pesas y culturistas viven con el temor de que el ejercicio aeróbico retrasará o incluso inhibirá el crecimiento muscular. El ejercicio aeróbico es bueno para su salud, quema calorías y grasa e incluso puede ayudar al crecimiento muscular. Consérvelo a menos de 50 minutos por sesión a una intensidad baja a moderada y no causará problemas para el crecimiento muscular. De hecho, una buena sesión de cardio puede ayudar a agotar los músculos del glucógeno (glucosa) y aumentar aún más la energía anabólica cuando se recurre a la insulina, una hormona constructora del músculo , para reconstruir el tejido con nuevos factores de crecimiento, proteínas y glucosa .
Pruebe un cambio de intensidad
Si no vas más lejos después de muchos meses, intenta un cambio. El cuerpo responde a la variación en intensidad y programa. Si su objetivo es perder peso, intente con un programa de circuito como Ajuste de circuito . Si tu objetivo es la construcción muscular y la aptitud, y estás un poco pasado de moda, cambia de 3 series de 12 repeticiones a 4 series de ocho repeticiones, o prueba conjuntos de pirámides o tirar donde modificas los pesos y las repeticiones arriba o abajo para cada conjunto . Consulte la mejor guía de entrenamiento con pesas para más detalles.
Cambiar el tiempo del entrenamiento
Los bio-ritmos pueden ser diferentes para las personas y esto puede afectar la forma de entrenar y sus resultados. Por ejemplo, el cortisol, una hormona natural que rompe los músculos, es más alta a primera hora de la mañana para la mayoría de las personas. Estos patrones pueden variar de persona a persona, por lo que quizás pueda obtener mejores resultados si encuentra el mejor tiempo de entrenamiento para usted, mañana o tarde.
Descanse, relájese y duerma y no se descuide
Nuevamente, esto puede no sonar crítico, pero lo es. Las hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol pueden causar estragos en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa. Estar estresado produce un catabolismo o un "desmoronamiento" del entorno interno del cuerpo que conduce a la degradación muscular, en algunos casos acumulación de grasa y susceptibilidad a la infección. El sobreentrenamiento puede crear un ambiente interno similar. Descansa y crece fuerte.