Entrenamientos de entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas puede hacer mucho para su cuerpo. Puede fortalecer los músculos, los huesos y el tejido conectivo. Puede mejorar su equilibrio , resistencia y coordinación, e incluso puede ayudarlo a quemar más calorías durante el día.
Una de las mejores cosas sobre el entrenamiento con pesas es que hay muchas formas de configurar un programa. Cualquiera puede encontrar algo que funcione para su nivel de condición física, objetivos, presupuesto y limitaciones de tiempo.
A continuación, encontrará algunas de las formas más comunes de configurar su programa de entrenamiento con pesas completo.
Entrenamiento total del peso corporal
El entrenamiento corporal total es la forma en que muchos de nosotros comenzamos cuando somos principiantes . De hecho, es una de las mejores maneras de comenzar porque desea construir una base sólida para respaldar su progreso. Es como construir una casa; primero necesita una base antes de agregar el encuadre, las paredes, el techo, etc.
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De lo contrario, todo caerá.
Los profesionales
- Ideal para principiantes . Puede apuntar a todos sus grupos musculares con ejercicios eficientes y efectivos, permitiendo que todo su cuerpo se vuelva más fuerte y esté más en forma sin hacer demasiado pronto.
- Eficiente . Los entrenamientos corporales totales por lo general incluyen entre ocho y 12 ejercicios, lo que lo convierte en una excelente manera de trabajar todo de una manera que no sea demasiado exigente para un solo grupo muscular. Es la manera perfecta de fortalecerse sin exagerar.
- Equilibrado Trabajas todo en un entrenamiento, por lo que cada grupo muscular recibe el mismo nivel de atención, dándote un cuerpo equilibrado que eventualmente estará listo para más.
- Más flexibilidad Solo necesita hacer entrenamientos totales del cuerpo dos o tres veces por semana, por lo que si pierde un entrenamiento, siempre puede compensarlo más adelante en la semana.
Los contras
- Progresión limitada . Comenzar con una fuerza corporal total es excelente, pero es difícil progresar una vez que tu cuerpo se ha adaptado a lo que estás haciendo. Agregar más ejercicios significa entrenamientos más largos con rendimientos decrecientes a medida que se queda sin energía.
- Puede ser muy intenso Dependiendo de cómo configure su rutina, trabajar todo su cuerpo varias veces a la semana podría dejarlo arrastrando o incluso causando sobreentrenamiento o agotamiento.
- Puede conducir a lesiones por uso excesivo . Debido a que trabajas los músculos con más fuerza y con más frecuencia, eso puede llevar a lesiones por uso excesivo si no le das a tu cuerpo suficiente tiempo de descanso o si cambias tus ejercicios.
Muestra de entrenamientos totales del cuerpo
- Principiante Fuerza total del cuerpo
- Fortaleza Corporal Total Intermedia
- Total Body Superset Blast Workout
- Entrenamiento total de la fuerza de Tri-Set del cuerpo
Entrenamientos de banda de resistencia
No necesitas pesas para hacer un buen entrenamiento.
Las bandas de resistencia ofrecen un tipo diferente de entrenamiento, que involucra más músculos estabilizadores para controlar la tensión de la banda para cada ejercicio. Es genial incorporar ejercicios de banda con otros movimientos de pesos libres para darles a tus músculos algo diferente para responder.
Los profesionales
- Ligero. Las bandas son tan livianas y pequeñas, puedes empacarlas fácilmente en una maleta para viajar o meterlas debajo de la cama si no tienes mucho espacio para hacer ejercicio.
- Económico . Por lo general, las bandas cuestan entre $ 10 y $ 30, dependiendo de la cantidad que obtienes y la marca, por lo que es ideal para personas que hacen ejercicio con un presupuesto ajustado. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Funcional y versátil Puede usar bandas para trabajar todo su cuerpo con una amplia variedad de opciones de ejercicios.
Los contras
- Incómodo Si no está acostumbrado a usar bandas, el tipo de resistencia y tensión puede ser incómodo al principio. Tienes que construir la resistencia y la fuerza para superar esa incomodidad y obtener resultados.
- Puede ser un reto para los nuevos usuarios . Realmente debes tener una forma perfecta para mantener a las bandas en la dirección correcta y evitar las trampas, lo que puede ser difícil para los principiantes.
- Confusión Con las bandas, no sabes exactamente cuánto estás levantando, lo que hace difícil saber si estás progresando.
Entrenamientos de banda de resistencia de muestra
- Circuito de banda de resistencia corporal total
- Entrenamiento con banda de resistencia
- Beginner Total Body Resistance Band Entrenamiento
- Entrenamiento de la banda superior del cuerpo
Entrenamientos de peso corporal
El uso de pesas es importante para progresar en el entrenamiento con pesas, pero los entrenamientos de pesas tienen sus propias ventajas.
Si recién está comenzando, su propio cuerpo puede ser todo el desafío que necesita, y hay formas de hacer ejercicios de peso corporal más intensos. Hacer ejercicios compuestos, de cuerpo entero es una forma de aprovechar al máximo tu entrenamiento con pesas.
Los profesionales
- Sencillo. Sin ningún equipo, tus entrenamientos se vuelven simples y fáciles de seguir. No hay cambios complicados para diferentes pesos o equipos, por lo que puede hacer todo en un solo lugar.
- Barato . Los entrenamientos de peso corporal obviamente le ahorran dinero porque no necesita equipo.
- Ideal para principiantes y viajeros. Si lo planificas bien, puedes hacer un buen ejercicio en la habitación de tu hotel y los principiantes pueden pensar que sin pesas les ayuda a entrenarse en la fuerza sin exagerar.
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Los contras
- Difícil de progresar El cuerpo se fortalece al darle más resistencia de la que puede soportar. En algún momento, es posible que su entrenamiento con pesas no funcione como solía hacerlo y que sea fácil alcanzar un nivel estable .
- Es difícil agregar intensidad . Los pesos automáticamente agregan intensidad a un entrenamiento, pero si solo estás usando tu cuerpo es difícil aumentar la intensidad de tus entrenamientos con el tiempo.
- Limitado Los entrenamientos de peso corporal pueden ser limitados. Solo puedes hacer muchos ejercicios con tu propio peso antes de que te quedes sin ideas.
Entrenamientos de peso corporal de muestra
- Entrenamiento del circuito de peso corporal de 10 minutos
- Programa de entrenamiento sin peso
- Sin entrenamiento de viaje en equipo
Entrenamientos básicos
Trabajar tu núcleo es probablemente una de las actividades más importantes que puedes hacer por tu cuerpo. Tu núcleo está involucrado en cada movimiento que haces cada día. Ponerse en cuclillas, estar de pie, caminar, sentarse implican su núcleo, por lo que realmente no hay inconvenientes para trabajar su núcleo.
El único inconveniente es que trabajar en su núcleo no necesariamente lleva a abdominales planos . Obtiene abdominales planos al perder grasa corporal total e, incluso entonces, solo si trabaja lo suficiente y tiene la genética para ellos.
Trabaja tu núcleo dos o tres veces por semana para obtener los mejores resultados y siéntete libre de incorporar movimientos básicos en tus entrenamientos de cardio u otros ejercicios de fuerza.
Entrenamientos básicos de muestra
- Abs y Core Workout
- Ejercicios avanzados de Ab
- Principiante Abs y Espalda
- Mejor ejercicio de abdominales
- Ejercicios básicos en la pelota
- Core Strengthen y Stretch
- Abs dinámico
- Sin abdominales Crunch Abs y Back Workout
- Abd postparto y entrenamiento básico
- Standing Ab Workout
- Strong Abs - Movimientos divertidos y efectivos para tus abdominales
- Total Core Workout
Entrenamientos de entrenamiento de circuito
Los entrenamientos de entrenamiento en circuito son una excelente manera de entrenar a su cuerpo de una manera divertida, rápida y eficiente. Con el entrenamiento de circuito pasas de un ejercicio al siguiente sin descanso entre ellos, lo que te proporciona un entrenamiento intenso que mantiene la frecuencia cardíaca elevada y las calorías quemadas.
Puede hacer circuitos de fuerza pura o, como en algunos de los entrenamientos a continuación, puede combinar cardio y fuerza en el mismo entrenamiento, para que pueda hacer más en menos tiempo.
Los profesionales
- Eficiente. Estos entrenamientos se mueven rápido, por lo que está trabajando más duro en un período de tiempo más corto. Esto es ideal para aquellos con un horario ocupado.
- Divertido. Debido a que estás haciendo una variedad de ejercicios diferentes, estos entrenamientos tienden a ser más divertidos que el entrenamiento regular en estado estacionario.
- Eficaz. Debido a que trabajas con una intensidad alta, quemas más calorías y obtienes una mayor combustión posterior , lo que significa que quemas más calorías después de tu entrenamiento.
Los contras
- Puede ser difícil para los principiantes. Los entrenamientos de entrenamiento de circuito pueden ser intensos, por lo que los principiantes pueden encontrarlos un poco incómodos al principio.
- Puede conducir al sobreentrenamiento. Demasiado entrenamiento de circuito, especialmente el entrenamiento de circuito de alta intensidad , puede conducir a lesiones por sobreuso e incluso a sobreentrenamiento .
Entrenamientos de entrenamiento de circuito de muestra
- Entrenamiento de entrenamiento de circuito - Cardio y fuerza
- Entrenamiento del circuito Timesaver - Cardio y fuerza
- One Hour Killer Cardio y circuito de fuerza
- Circuito de viaje de fuerza y potencia
- Fat Burning Strength y Cardio Circuit
- Circuito quemador de calorías en todo el cuerpo
- Explosión del circuito del cuerpo inferior
- Parte superior del cuerpo Cardio Blast
- Desafío del circuito de fuerza Cardio
- Entrenamiento apretado del circuito de la gimnasia
Entrenamientos de entrenamiento de peso dividido
Las rutinas divididas son populares en el entrenamiento de fuerza porque ofrecen un poco más de inversión. En lugar de tener que seguir con solo uno o dos ejercicios por grupo muscular, puede hacer más ejercicios y, por lo tanto, agregar más intensidad a su entrenamiento y trabajar sus músculos de varias maneras.
La principal diferencia entre este tipo de entrenamiento y los programas corporales totales es, primero, la cantidad de sobrecarga que le aplica a sus músculos y, segundo, la cantidad de tiempo que debe entrenar.
Los profesionales
- Tiempo eficiente . Dividir sus entrenamientos significa que está trabajando menos grupos musculares al mismo tiempo, lo que puede llevar a entrenamientos más cortos. Estos entrenamientos más cortos significa que puede combinarlos con ejercicios de cardio , por lo que ahorrará tiempo mientras se adapta a todos sus entrenamientos.
- Eficaz Debido a que estás dividiendo tus entrenamientos, puedes dedicar más tiempo a los músculos con los que trabajas. Eso significa que puede agregar nuevos ejercicios y aumentar la intensidad de sus entrenamientos, que es lo que conduce a grandes resultados.
- Más variación Hay tantas maneras de dividir tus entrenamientos, tienes infinitas formas de cambiar tus entrenamientos y mantener tu mente y cuerpo interesados en lo que estás haciendo.
- Puedes levantar pesas más pesadas . Es mucho más fácil levantar pesado cuando sabes que solo tienes que hacer algunos ejercicios, algo que es más difícil de hacer cuando trabajas todo el cuerpo. El uso de pesas pesadas le permite construir más tejido muscular y, como resultado, elevar su metabolismo .
Los contras
- Más días de entrenamiento Cuando divide los entrenamientos, eso significa que está trabajando más días, es decir, si desea concentrarse en todos sus grupos musculares al menos dos o tres veces por semana, lo que se recomienda. Eso puede ser un problema para alguien con un horario apretado.
- No hay mucho margen de error. Con días divididos, perder un entrenamiento significa perder al menos uno o más grupos musculares, lo que no deja mucho margen para los cambios de horario.
Cómo dividir tus entrenamientos
Parte superior del cuerpo / parte inferior del cuerpo
En este tipo de división, harías la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Con este tipo de división, puedes entrenar cuatro días a la semana y golpear todos tus músculos dos veces.
Tabla de entrenamiento de la parte superior / inferior del cuerpo
Día 1 : Parte superior del cuerpo
Día 2 : parte inferior del cuerpo
Día 3 : Descanso
Día 4 : Parte superior del cuerpo
Día 5 : parte inferior del cuerpo
Con este tipo de programa, tienes mucho margen de maniobra para agregar en cardio con tus entrenamientos de fuerza o el mismo día, pero en un momento diferente.
Más entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo
Ejercicios de la parte superior del cuerpo
- Entrenamiento de la pirámide del cuerpo superior
- Entrenamiento Superseries en la parte superior del cuerpo
- Principiante entrenamiento de la parte superior del cuerpo
- Reparación rápida Parte superior del cuerpo / movimientos compuestos
- Desafío de resistencia de la parte superior del cuerpo
- Entrenamiento Tri-Set en la parte superior del cuerpo
- Ejercicio sentado en la parte superior del cuerpo
Entrenamientos del cuerpo inferior
- Cuerpo inferior para principiantes
- Entrenamiento de la pirámide inferior del cuerpo
- Explosión del circuito del cuerpo inferior
- Superseries del cuerpo inferior
- Grupos musculares opuestos de la parte inferior del cuerpo
- Entrenamiento rápido del cuerpo inferior
- Menor fuerza, estabilidad y flexibilidad del cuerpo
Entrenamientos divididos de 3 días
Con este tipo de división, puedes realizar un trabajo serio en cada grupo muscular porque ahora estás profundizando y dando a cada grupo muscular mucho más tiempo y energía. Una forma de crear una división de tres días es dividir cada día con grupos de músculos complementarios como este:
Pecho / Hombros / Tríceps, Espalda / Bíceps, Piernas / Núcleo
En este caso, todos los ejercicios implicados en el pecho , los hombros y el tríceps son movimientos de empuje, por lo que trabajar estos grupos de músculos juntos te permite trabajar músculos complementarios, todo al mismo tiempo.
Del mismo modo, los ejercicios para la espalda y el bíceps suelen ser movimientos de tracción, lo que significa que los bíceps están muy involucrados en la mayoría de los ejercicios para la espalda. De nuevo, puedes trabajar grupos musculares complementarios al mismo tiempo.
Luego tienes tu parte inferior del cuerpo y el entrenamiento central , que se combinan muy bien porque tu núcleo está totalmente involucrado en casi todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. No tienes que trabajar el centro con las piernas, pero al unirlas significa que realmente puedes concentrarte en la parte inferior del cuerpo, que es uno de los grupos musculares más desafiantes para entrenar.
Lo importante de este tipo de entrenamiento es que solo entrenas a cada grupo muscular una vez, por lo que realmente tienes que hacerlo para asegurarte de que estás sobrecargando tus músculos. Aquí hay un calendario de muestra:
Ejemplo de entrenamiento dividido de 3 días
Día 1 : Cofre, hombros y tríceps
Día 2 : Descanso
Día 3 : parte inferior del cuerpo y el núcleo
Día 4 : Descanso
Día 5 : espalda y bíceps
Si trabajas lo suficiente, lo que significa que estás levantando entre ocho y 12 repeticiones y vas a completar la fatiga, trabajar tus músculos solo una vez a la semana está bien. La frecuencia con que entrenas tus músculos depende de lo duro que trabajes y, por supuesto, de tu horario.
Grupos musculares opuestos
Otra forma de dividir tus entrenamientos es dividirlos en grupos musculares opuestos. Este tipo de entrenamiento es perfecto para alguien con un horario apretado que quiere ahorrar tiempo porque puede eliminar los períodos de descanso entre series.
Mientras trabajas en un grupo muscular, el músculo opuesto descansa, por lo que estos pueden ser entrenamientos muy rápidos y eficientes.
Ejemplo de entrenamiento de grupos musculares opuestos
Día 1 : Cofre y espalda
Día 2 : Descanso
Día 3 : Piernas y hombros
Día 4 : Descanso
Día 5 : bíceps y tríceps
Hay más formas de dividir tus entrenamientos, como entrenar un grupo muscular por día, pero a menudo comienza a entrar en el culturismo con un entrenamiento mucho más intenso y objetivos específicos para desarrollar músculos más grandes y, tal vez, entrenamiento para concursos de culturismo. Y tenga en cuenta que puede cambiar la forma de entrenar cada pocas semanas o incluso cada semana.
Intenta mezclarlo para que pruebes una variedad de métodos de entrenamiento y golpees tus músculos de una manera diferente de forma regular. Así es como progresas, te vuelves más fuerte y trabajas en un cuerpo delgado y saludable.
> Fuente:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: el mejor recurso para los profesionales de la aptitud . San Diego, CA: Consejo Estadounidense de Ejercicio; 2003.