La fila doblada sobre la mancuerna es ampliamente considerada como uno de los mejores ejercicios de construcción muscular para la espalda y también para los hombros. Funciona bien en ambas áreas y se ha sabido para mejorar la fuerza general y también desarrollar músculo. Sin embargo, una persona necesita un poco de experiencia con el entrenamiento con pesas antes de meterse en el ejercicio de la hilera con mancuernas.
La espalda del levantador debe mantenerse recta durante todo el ejercicio. La cantidad de peso utilizada para la fila doblada sobre la mancuerna debe ser moderada hasta que esté seguro de que la espalda es lo suficientemente fuerte como para manejar el aumento de peso.
Obtenga más información sobre la terminología de entrenamiento con pesas y las descripciones de ejercicios si necesita información adicional antes de probar la fila doblada sobre la mancuerna.
Aquí hay algunos ejercicios adicionales con mancuernas .
1 - La posición de partida
- Con el fin de realizar una inclinación adecuada sobre la prensa con mancuernas, párese con las piernas a una distancia cómoda. Por lo general, las piernas deben estar a la anchura de los hombros. Mantenga una mancuerna en cada mano, las palmas hacia el cuerpo.
- Con una pesa en cada mano, inclínate, manteniendo la espalda tan recta como lo harías con un peso muerto o una sentadilla; 45 grados es aproximadamente correcto.
- Al igual que las piernas, las pesas deben mantenerse a la anchura de los hombros.
2 - El ejercicio
- Apoye los abdominales, mantenga la espalda recta y levante los pesos hacia arriba y hacia abajo nuevamente de forma controlada.
- Al levantar, los brazos no deben ir más alto que el paralelo con los hombros. Ligeramente más bajo que los hombros está bien. Respire para comenzar. Respire por el esfuerzo.
- Mientras lo levanta, trate de evitar que las muñecas se muevan excesivamente hacia abajo o hacia un lado.
- No te pongas en cuclillas hacia abajo y hacia arriba después de la postura inicial. No se produce movimiento de las piernas durante el ejercicio.
- Permanezca inclinado hasta que todas las repeticiones estén completas.
3 - Puntos a tener en cuenta
- La fila doblada sobre la mancuerna es un ejercicio avanzado con una reputación de desarrollar músculos en la espalda y los hombros. Sin embargo, debe asegurarse de tener una espalda baja fuerte y experiencia previa en el entrenamiento con pesas antes de agregar este ejercicio en particular a su programa.
- Debe mantener la espalda recta y no curvada y los hombros cuadrados durante todo el ejercicio.
- No debe levantar los pesos más allá de la línea de los hombros ni doblar la muñeca excesivamente hacia arriba, hacia abajo o hacia un lado.
- Debes mantener las mancuernas a la distancia de los hombros en el ascensor.
- No levante pesas pesadas con este ejercicio particular a menos que tenga experiencia y confíe en su fuerza, articulaciones de los hombros y espalda.
- Choque de hombro puede ser un problema con pesos pesados y, o, forma pobre. Si ocurre dolor o inflamación, suspenda el ejercicio.