Swaps simples para el sabor y la salud
¿Quiere comer sano pero aún así disfrutar de deliciosas comidas que querrá comer una y otra vez? La dieta mediterránea basada en muchas frutas y verduras frescas, granos enteros, frijoles, legumbres, nueces, aceite de oliva, pescado y pequeñas cantidades de yogur y queso es una de las formas más saludables de comer en el mundo. Gracias a sus sabrosos alimentos y sabores, también es una forma de comer que puedes mantener durante el resto de tu vida.
Cientos de estudios científicos muestran que las personas que siguen de cerca una dieta mediterránea experimentan muchos beneficios para la salud, desde una mejor salud ósea y cardíaca y un menor riesgo de accidente cerebrovascular y diabetes a una vida más larga. Un estudio reciente incluso vinculó la dieta mediterránea con una menor contracción cerebral relacionada con la edad.
Una cosa es conocer todos los beneficios de la dieta mediterránea y un desafío completamente diferente para ponerla en práctica. Aquí hay algunos swaps del Mediterráneo para cada comida del día para comenzar:
Desayuno
Al igual que los desayunos en muchas partes del mundo, los desayunos en el Mediterráneo varían según el día de la semana. Durante el fin de semana, el desayuno (o brunch) es una oportunidad para reunirse con amigos y familiares, relajarse y disfrutar de una variedad de salsas tradicionales.
En partes del Mediterráneo oriental, por ejemplo, es probable que vea panes bañados en aceite de oliva y espolvoreados con za'atar (una mezcla de hierbas secas de Oriente Medio), una variedad de quesos blandos y duros, hummus, pepino fresco y ensalada de tomate , aceitunas y vegetales en escabeche sobre la mesa.
Durante la semana de trabajo, el desayuno en el Mediterráneo es rápido y ligero.
Prueba estos intercambios:
| Si te gusta: | Tratar: |
| Cereales y leche azucarados | Avena con leche, cubierta con canela, miel y fruta fresca en rodajas |
| Bagel liso con queso crema | Bagel de grano entero con una extensión más saludable, como hummus, guacamole, o un queso de cabra fresco, extensible y cubierto con tomates en rodajas y fruta fresca en el lado |
| Muffin con mantequilla | Parfait de yogur griego con granola, fruta fresca y un chorrito de miel en la parte superior |
El plan Oldways Breakfast 1-2-3, inspirado en los desayunos mediterráneos, consolida los alimentos para el desayuno en tres categorías:
- Granos enteros
- Fruta fresca o vegetales
- Una fuente de proteína (como huevos o yogur)
Comer algo (incluso una pequeña porción si no siente hambre en la mañana) de cada una de estas categorías lo energizará y llenará hasta el almuerzo.
Almuerzo
A principios de la primavera, el horiatiki, o ensalada griega tradicional, comienza a aparecer con mayor frecuencia en las mesas griegas. Tiene muy pocos ingredientes: tomates, pepinos, cebollas rojas, pimientos verdes, queso feta de leche de oveja y aceitunas Kalamata, y está aderezado simplemente con aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto y una pizca de sal y orégano seco. Las ensaladas frescas son excelentes opciones para el almuerzo, con pan de pita integral o galletas saladas en el lateral.
Prueba estos intercambios:
| Si te gusta: | Tratar: |
| Sándwich club de Turquía con patatas fritas | Un sándwich con pescado enlatado o en bolsa, como atún, sardinas o salmón, y una ensalada verde fresca o una sopa de verduras ligera en el lado |
| Ensalada Cobb con aderezo de queso azul | Fattoush, un clásico mediterráneo, está hecho de trozos de pan de pita tostados, un poco de aceite de oliva virgen extra, un montón de jugo de limón y cualquier hortaliza que tenga a mano: por lo general se agregan pepinos, tomates, rábanos y cebollas verdes. con hierbas frescas como el perejil o la menta |
| Sándwich de carne asada Reuben | Plato de mezze mediterráneo con aceitunas, humus, queso, fruta fresca y pita o galletas saladas (si realmente extrañas la carne, agrega un par de rebanadas) |
Cena
Tradicionalmente en el Mediterráneo, el almuerzo es la comida más grande del día y la cena es más liviana. Si está acostumbrado a cenas más sabrosas y sabrosas, intente experimentar con más hierbas y especias frescas.
Las hierbas y las especias contribuyen a las identidades nacionales de varias cocinas mediterráneas: comino, canela y jengibre en el Mediterráneo oriental y orégano seco, tomillo y azafrán en el sur de Europa, y reducen la necesidad de agregar sal y grasa al cocinar.
Prueba estos intercambios:
| Si te gusta: | Tratar: |
| macarrones con queso | Porción pequeña de pasta de trigo integral (alrededor de 2/3 taza cocida) con espinacas marchitas, aceite de oliva, alubias blancas, anchoas picadas, queso parmigiano reggiano y sazonado con perejil, hojuelas de pimiento rojo y limón |
| Hamburguesa y papas fritas | Pollo a la parrilla sobre pita de trigo integral con tzatziki (salsa de yogurt de pepino), servido con papas al horno con romero y aceite de oliva |
| Pescado y papas fritas | Platija o salmón a la plancha, sazonado o horneado en pergamino, con granos integrales cocidos y verduras de temporada, como espinacas o acelgas. (La quinua, el arroz integral y el sorgo son deliciosas opciones sin gluten). |
Comer una variedad de diferentes frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales, legumbres y otros alimentos saludables es el mejor enfoque para una dieta bien balanceada. Por suerte, hay muchos deliciosos platos y sabores mediterráneos para inspirarte. Después de todo, las personas de todo el Mediterráneo han estado comiendo de esta manera durante siglos.
Oldways, una organización de educación alimentaria y nutricional sin fines de lucro con sede en Boston, creó la Pirámide de la Dieta Mediterránea en 1993 con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud.