La etiqueta de los alimentos es tu amiga cuando se trata de nutrición y control de porciones. Si tiene alergia a los alimentos, es esencial leer la etiqueta. Trae tus lentes de lectura a la tienda ya que la impresión a menudo es muy pequeña.
- Tamaño de la porción: esta es la cantidad por porción. Puede o no aplicarse a todo el contenedor; lo descubrirá en el próximo número. Es posible que se sorprenda de lo pequeña que es una "porción", ya que las porciones de restaurante a menudo son dos o más porciones.
- Porciones por envase: puede suponer que la bolsa de papas fritas es de 1 porción y las 140 calorías que enumera se aplican a toda la bolsa. Piénselo de nuevo y compruebe: las latas y bolsas que puede creer que son porciones individuales pueden ser de 2, 2 1/2, 3 o más porciones. Todos los números enumerados a continuación para calorías, grasa, carbohidratos , etc. se basan en una porción, no en el envase completo.
- Porcentaje de valores diarios: este número se calcula para cada nutriente y se basa en una ingesta diaria de 2.000 calorías para la mayoría de ellos, 2.500 para algunos. Para la grasa, el colesterol y el sodio, la ingesta diaria es "menor que", ya que se recomienda que permanezca por debajo del valor diario. Para otros nutrientes, es un valor "por lo menos". Si la etiqueta tiene menos del 5 por ciento del valor diario de un nutriente, se considera bajo en ese nutriente. Si tiene más del 20 por ciento, se considera alto en ese nutriente.
- Calorías: esta es la cantidad de calorías en una porción. Nuevamente, verifique para asegurarse de cuántas porciones contiene el contenedor y cuál es el tamaño de la porción. Puede determinar si una porción es baja o alta en calorías con estas reglas generales: 40 calorías son bajas, 100 calorías son moderadas, 400 o más calorías son altas.
- Calorías de grasa: este es el total de calorías de grasa en una porción de este alimento.
- Grasa total: la cantidad de gramos de grasa en una porción de este alimento. Los expertos en salud recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio, por lo que se enumeran en esta área. Desea apuntar a mantenerse por debajo del porcentaje de valor diario indicado.
- Grasa saturada: el peso de la grasa saturada en una porción de este alimento. Intenta mantenerte debajo del valor diario; más bajo es mejor.
- Grasas trans: no se da un valor diario porque se recomienda que elimines completamente las grasas trans de tu dieta.
- Colesterol: mientras que necesitamos algo de colesterol, la mayoría de nosotros recibimos demasiado en nuestra dieta. Trate de mantenerse por debajo del valor diario.
- Sodio: al igual que con el colesterol, el sodio es una parte necesaria de la dieta, pero tendemos a obtener demasiado en nuestra dieta. Trate de mantenerse por debajo del valor diario.
- Total de carbohidratos: ahora ingresamos a la sección de la etiqueta donde buscamos alcanzar o superar el valor diario de estos nutrientes. Los carbohidratos totales incluyen carbohidratos complejos y simples en una porción de comida. Estos pueden ser azúcares, almidones o fibra.
- Fibra dietética: la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. La fibra promueve una buena función intestinal. Intente exceder el valor diario de fibra, de 25 a 30 gramos totales por día.
- Azúcares: los azúcares incluyen hidratos de carbono simples de origen natural como lactosa en la leche y azúcares añadidos. Estos azúcares componen el resto del valor de carbohidratos.
- Proteína: un valor diario para la proteína no se incluye a menos que la etiqueta haga una afirmación de que es rico en proteínas.
- Vitaminas y minerales: la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina A, vitamina C, calcio o hierro en su dieta. Estos cuatro elementos se muestran para ayudarlo a obtener suficiente en su dieta.
Lectura de la lista de ingredientes
Una vez que llegas a la parte superior de la etiqueta de los alimentos y los ingredientes, ¿cómo detectar grasas y azúcares que preferiría evitar? Trae tus lentes de lectura o una lupa: la letra se pone pequeña en esas etiquetas.
Los ingredientes se enumeran en orden descendente por la cantidad de alimento. Aquí es donde los fabricantes de alimentos pueden jugar algunos juegos de palabras con nosotros para ocultar azúcares y grasas mediante el uso de nombres creativos o confusos. ¿El jugo de caña deshidratado es muy diferente del azúcar de caña? Otros ingredientes suenan como una lista de compras del laboratorio de química. Estos pueden ser aterradores o simplemente confusos.
Alergias a los alimentos
Si tiene alergia a algún alimento o sensibilidad a algún ingrediente, pronto aprenderá a escanear la lista de ingredientes para verlo.
Entender los reclamos de salud alimentaria
Las regulaciones del gobierno de EE. UU. Explican qué términos se pueden usar para describir el nivel de nutrientes en un alimento.
Gratis: Esto significa cantidades nulas o insignificantes (menos de medio gramo) de estos componentes: grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, azúcares y calorías. Esto también puede aparecer como "sin", "no" y "cero". Si un alimento dice "sin grasa ", "sin grasa" o "cero grasa", entonces tiene menos de medio gramo de grasa.
Bajo: un alimento puede agregar "bajo" en frente de un nutriente si no excede un cierto nivel por porción de grasa, grasa saturada, colesterol, sodio y calorías. Puede comer estos alimentos como parte de una dieta balanceada y probablemente no excederá los valores diarios. Ejemplo: queso bajo en grasa.
- Bajo en grasa: 3 g o menos por porción
- Grasa baja en grasas saturadas: 1 go menos por porción
- Bajo en sodio: 140 mg o menos por porción
- Muy bajo contenido de sodio: 35 mg o menos por porción
- Bajo en colesterol: 20 mg o menos y 2 g o menos de grasas saturadas por porción
- Bajo en calorías: 40 calorías o menos por porción.
Magro y extra magro: estos términos describen la carne, el pescado, el marisco y las aves de corral. Para aquellos que comen carne, busque mantener su consumo en las categorías magra y extra magra.
- Magro: menos de 10 g de grasa, 4.5 g o menos de grasa saturada, y menos de 95 mg de colesterol por porción y por 100 g.
- Extra magra: menos de 5 g de grasa, menos de 2 g de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por porción y por 100 g.
Alto: si el alimento tiene un 20 por ciento o más del valor diario por porción de un nutriente, es alto en ese nutriente.
Buena fuente: una porción de este alimento contiene del 10 al 19 por ciento del valor diario de ese nutriente.
Reducido: para alimentos que no son naturalmente bajos en un cierto nutriente, se puede llamar reducido si ha sido alterado para tener 25 por ciento menos de ese nutriente. Por ejemplo, leche reducida en grasa o queso reducido en grasa, ya que la leche natural o el queso son al menos un 25 por ciento más altos en grasa.
Menos o menos: este término compara el alimento con un alimento de referencia y afirma tener un 25 por ciento menos de un nutriente o calorías que el alimento de referencia. Un ejemplo común son las papas fritas que reclaman un 25 por ciento menos de grasa o un 25 por ciento menos de calorías que otras papas fritas.
Luz: un alimento puede llamarse liviano si tiene 1/3 menos de calorías o la mitad de la grasa del alimento de referencia. Ejemplo: crema agria ligera tendría menos grasa y / o calorías que la crema agria común. Puede afirmar que es liviano en sodio si el contenido de sodio se reduce al menos en un 50 por ciento.
Más: Esto significa que la comida tiene un nutriente que es al menos el 10 por ciento del valor diario más que el alimento de referencia.
Saludable: para llamarse a sí mismo "saludable", un alimento debe ser bajo en grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. Si se trata de un alimento de un solo artículo, debe proporcionar al menos el 10 por ciento o más del valor diario de las vitaminas A o C, hierro, calcio, proteína o fibra. Algunos alimentos son naturalmente saludables a menos que se modifiquen: frutas, verduras y algunos granos. Para entradas congeladas y cenas congeladas de múltiples platos, también deben proporcionar el 10 por ciento de dos o tres de las vitaminas , minerales, proteínas o fibras mencionadas, además de tener bajo contenido de grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio. El contenido de sodio debe ser inferior a 360 mg por porción para alimentos individuales y 480 mg por porción para productos tipo comida.
> Fuentes:
> USFDA Cómo entender y usar la etiqueta de información nutricional.
> USFDA Una clave para elegir alimentos saludables: Uso de los datos nutricionales en la etiqueta de los alimentos.