Colina: la palabra puede ser vagamente familiar, pero es probable que no sepa mucho sobre este nutriente, que muestra signos de ser muy importante para nuestro desarrollo temprano, y durante toda nuestra vida en nuestros cerebros, hígados y tal vez mucho más.
¿Qué es la colina?
La colina es una sustancia química similar a las vitaminas B y a menudo se combina con ellas, aunque no es (aún) una vitamina B "oficial".
Aunque su mecanismo de acción completo, particularmente la forma en que interactúa con otros nutrientes, no se comprende completamente, parece que a menudo funciona conjuntamente con el ácido fólico y un aminoácido llamado metionina. Aunque el cuerpo humano puede hacer algo de colina, generalmente se reconoce que es importante obtener colina dietética también.
Beneficios
La colina tiene varias funciones en nuestro cuerpo: en la estructura de las membranas celulares, que protege nuestros hígados de la acumulación de grasa, como la molécula precursora del neurotransmisor acetilcolina, y más. Debido al rápido desarrollo en fetos y bebés, tenemos una gran necesidad de colina en nuestras vidas tempranas. La leche humana tiene altos niveles de colina.
La colina comenzó a despertar el interés de los investigadores en nutrición cuando se descubrió que las ratas fetales cuyas madres no tenían suficiente colina en sus dietas tenían menos desarrollo cerebral y menos recuerdos después del nacimiento que aquellas cuyas madres comían cantidades adecuadas del nutriente.
En los últimos años, ha habido una avalancha de investigaciones, y ahora hay indicios de que la colina puede ser esencial no solo para el desarrollo cerebral de fetos y lactantes, sino que también puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria asociada con el envejecimiento (aunque intenta revertir el declive cognitivo una vez que sucede ha sido decepcionante).
Se ha demostrado que la colina protege el hígado de ciertos tipos de daños y puede ayudar a revertir el daño que ya ha ocurrido. Además, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y homocisteína asociados con enfermedades cardiovasculares, y también puede ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer. Esta es un área donde se necesita más investigación, pero hay algunos primeros signos positivos.
Necesidades diarias
No se ha establecido una RDA para colina, pero la Academia Nacional de Ciencias recomienda lo siguiente para "ingesta adecuada" de colina.
Ingesta recomendada de colina (AI = Ingesta adecuada)
| Años | AI diario | |
| Infantes | 0-6 meses | 125 mg. |
| 7-12 meses | 150 mg | |
| Niños | 1-3 años | 200 mg |
| 4-8 años | 250 mg | |
| Chicos | 9-13 años | 375 mg |
| 14-18 años | 550 mg | |
| Chicas | 9-13 años | 375 mg |
| 14-18 años | 440 mg | |
| Hombres | 550 mg | |
| Mujer | 425 mg | |
| Embarazada | 450 mg | |
| Lactancia | 550 mg |
Fuentes
Hasta 2004, cuando el USDA publicó por primera vez una base de datos de colina en alimentos, solo teníamos estudios dispersos para continuar. Este estudio más sistemático ha revelado algunas sorpresas, especialmente que hay menos colina en muchos alimentos de lo que se pensaba anteriormente. Aunque la mayoría de los alimentos tienen al menos un poco de colina, algunas personas deben prestar más atención para obtener suficiente en sus dietas, especialmente si no comen muchas yemas de huevo.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que son particularmente altos en colina:
- Hígado de ternera - frito en sartén - 100 gramos (alrededor de 3.5 oz) - 418 mg
- Yema de un huevo grande entero - 112 mg de colina
- Carne de res (molido) 80% magra / 20% de grasa - 3.5 oz de empanada - 81 mg
- Coliflor - 3/4 C cocido (1 "piezas) - 62 mg
- Frijoles de color azul marino - 1/2 C cocido - 48 mg
- Tofu - 100 gramos (alrededor de 3.5 oz) - 28 mg
- Almendras - en rodajas - 1/2 taza - 26 mg
- Mantequilla de maní - 2 T - 20 mg
Para mí, uno de los mensajes importantes de la colina (y otros nutrientes recientemente descubiertos) es que todavía estamos aprendiendo mucho sobre la nutrición. Esto enfatiza la importancia de comer una variedad de alimentos integrales, por lo que será menos probable que se pierda algunos nutrientes que aún no se han descubierto.
¿Es posible obtener demasiada colina?
Actualmente, si. El nivel de ingesta superior tolerable para adultos se ha establecido en 3,5 gramos (3500 mg) por día. Por encima de esto, los efectos adversos pueden incluir presión arterial baja, diarrea y olor corporal a pescado.
Fuentes:
> Ingestas dietéticas de referencia para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Colina libre de plasma, betaína y rendimiento cognitivo: el estudio de Hordaland. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J y col. La relación de la colina dietética con el rendimiento cognitivo y la hiperintensidad de la materia blanca en la cohorte Framingham Offspring. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 diciembre; 94 (6): 1584 - 1591.
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Base de datos para la colina en alimentos. 2008.