Después de una larga carrera en un día frío de invierno, nada sabe tan bien como los alimentos reconfortantes como el chile, el mac y el queso, o una sopa cremosa. El problema con muchos alimentos reconfortantes, por supuesto, es que muchos de ellos son extremadamente ricos en grasas y calorías. Pero la comida de confort no tiene que ser saludable. Con unos pocos retoques fáciles, aún puede obtener los mismos sabores satisfactorios, además de algunos nutrientes adicionales que son perfectos para la dieta de un corredor (incluso si está tratando de perder peso ).
Estos son algunos consejos para obtener versiones más saludables de los alimentos reconfortantes favoritos de los corredores, así como algunos productos básicos recomendados para la despensa para la temporada de frío .
Pastel de carne
Meatloaf solo grita comida de confort. Y contiene proteínas que son necesarias para ayudar a reparar y desarrollar músculos más fuertes. Sin embargo, la mayoría de las recetas de albondigas requieren ingredientes con alto contenido de calorías, sodio y grasas saturadas.
Cómo hacerlo: para obtener una versión más saludable y más nutritiva de pastel de carne, puede usar pavo molida en lugar de carne de res molida. Es más delgado que la carne de res, especialmente si eliges el 99% sin grasa. También puede reemplazar parte de la carne con vegetales como zanahorias ralladas, apio picado, champiñones y perejil. Todavía obtendrás un sabroso pastel de carne con aún más fibra (para llenarte) y vitaminas. Para reducir la cantidad de sodio, use ketchup o caldo bajos en sodio.
Avena excepcional
La avena es una opción de desayuno popular y satisfactoria entre los corredores, pero la avena cortada con acero es una opción mucho más saludable que la avena instantánea.
Es un carbohidrato complejo que tiene los niveles más altos de proteína y grasa de todos los cereales, por lo que obtendrá mucho más que una solución rápida de azúcar de este súper alimento . La liberación lenta de energía de la avena ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Los corredores a menudo sienten que tienen hambre , pero los complejos carbohidratos y la fibra en la avena cortada en acero te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo y menos propensos a ceder a los antojos posteriores a la corrida ).
Cómo hacerlo : si crees que la avena cortada en acero es insípida por sí misma, prueba agregar ingredientes deliciosos y nutritivos. Mientras lo elabora de acuerdo con las instrucciones del paquete, mezcle un puré de plátano y una cucharada de cacao para obtener más sabor y nutrición. O bien, espolvoree una cucharadita de canela y nuez moscada, y un puñado de cerezas secas. Coma con sus bayas favoritas en la parte superior.
Mac y queso modificados
¿A quién no le gustan los macarrones con queso, especialmente después de un largo viaje en el frío? Pero si lo haces con queso, mantequilla y leche entera, terminas con mucha grasa y calorías.
Cómo hacerlo: Para hacer mac y queso que sea más bajo en grasa y calorías, pero aún delicioso, comience con 12 onzas de codo de macarrones u otra pasta de tubo. Cocínelo según las instrucciones del paquete. Luego ponga dos cucharadas de harina en una cacerola mediana separada y bata gradualmente en dos tazas de leche descremada. Calentar la leche y la harina a fuego medio y llevar a ebullición. Reduzca el fuego y déjelo cocer a fuego lento hasta que la leche comience a espesarse. Agregue 1 ½ tazas de queso cheddar fuerte bajo en grasa y revuelva hasta que el queso se derrita. Mezcle la pasta drenada, revuelva y sirva.
Sopa de tomate versátil
La sopa siempre es buena después de un trago frío, y la sopa de tomate es una de las sopas más versátiles que se guarda en su despensa durante todo el invierno.
Busque versiones totalmente naturales y bajas en sodio para obtener el mayor rendimiento nutricional por su dinero.
Cómo hacerlo : pruebe emparejar la sopa de tomate con unas cuantas galletas integrales y un poco de queso bajo en grasa o pechuga de pavo para un almuerzo rápido y saludable.
La sopa de tomate también es el ingrediente inicial perfecto para comidas deliciosas y fáciles a fuego lento, como el chile bajo en grasa. Para una comida fácil, combine una lata de sopa de tomate bajo en sodio, una libra de pavo molida magra dorada, dos latas de frijoles (drenados), una lata de frijoles negros (escurridos) y un paquete de aderezo de chile en la olla de cocción lenta y cocine a temperatura alta durante cuatro horas o baja durante ocho horas.
Sopa de papa aligerada
Una sopa de papa cremosa y caseosa espolvoreada con pedacitos de tocino puede ser un almuerzo post-run satisfactorio y sabroso. Pero todos esos deliciosos ingredientes contienen mucha grasa y calorías.
Cómo hacerlo: puede usar su receta favorita de sopa de papa, pero hacer algunos sustitutos más saludables y saludables. Reemplace un tercio de las papas con el mismo peso de coliflor. No cambiará mucho el sabor o la consistencia, pero ahorrará una tonelada de calorías. Use un queso bajo en grasa para reducir las calorías y la grasa aún más. Y no piense que necesita cortar completamente el tocino lleno de sabor. Puede usar tocino de pavo, ya que es más bajo en grasa y calorías que el tocino normal.
Cacao caliente más saludable
Ok, técnicamente no es una "comida" de confort, pero nada es tan reconfortante y delicioso como el chocolate caliente. Y siempre es motivador pensar en una taza de chocolate caliente post-run durante la última milla o dos de carrera en el frío glacial. Desafortunadamente, los paquetes de chocolate caliente comprados en la tienda no son la opción más saludable: están cargados de azúcar y conservantes. Al usar leche descremada, chocolate agridulce y cacao en polvo, obtendrá una versión más saludable y sabrosa.
Cómo hacerlo: caliente dos tazas de leche descremada o baja en grasa a fuego medio . Batir en dos onzas de chocolate agridulce picado, una cucharada de cacao en polvo sin azúcar, una cucharada de azúcar, 1/2 cucharadita de extracto de vainilla. Baje el fuego a fuego lento durante un minuto, revolviendo hasta que esté bien mezclado. Apague el fuego y viértalo en dos tazas.