Encuentre su nivel de aptitud con una caminata de 1 milla
¿Qué tan en forma estás? El Rockport Fitness Walking Test es una de las mejores pruebas para la aptitud cardiorrespiratoria. Determina su nivel de condición física estimando su VO2max , que es su consumo de oxígeno máximo posible.
Esta prueba de condición física para caminar es una que puede hacer usted mismo. También es una prueba de que podría ser utilizado por un entrenador, entrenador o terapeuta para evaluar su nivel general de condición física y qué tan bien podría tolerar el ejercicio.
Los estudios han validado los resultados de esta prueba para reclutas militares adultos y para jóvenes y adolescentes. Se compara bien con la prueba de resistencia aerodinámica de 1.5 millas de la Fuerza Aérea para evaluar la aptitud cardiovascular.
Lo que necesita hacer la prueba de caminata Rockport de 1 milla
Esta prueba es fácil de realizar porque no requiere un equipo sofisticado. Necesitará:
- Escala para pesar a la persona que se prueba
- Cronómetro o aplicación de tiempo para cronometrar la prueba
- Un curso medido de 1 milla
- Una forma de medir la frecuencia cardíaca
Tome la Prueba de Caminata Rockport de 1 milla
- Necesitas tener un curso de 1 milla. Para la mayoría de las pistas de la escuela secundaria, eso es cuatro vueltas alrededor del carril más interno. Puede utilizar una aplicación de mapas en línea para medir un recorrido de una milla en una calle o camino como alternativa.
- Calentamiento a un ritmo suave durante al menos 5 minutos.
- Camina 1 milla tan rápido como puedas.
- Registre su tiempo para caminar 1 milla.
- Tome su ritmo cardíaco inmediatamente al final de 1 milla. Puede hacer esto con un monitor de ritmo cardíaco , una aplicación de ritmo cardíaco, o tomando su pulso durante 15 segundos y multiplicándolo por 4.
- Ingrese sus datos en la calculadora vinculada a continuación. La calculadora determina su VO2Max y lo compara con los estándares para su género y grupo de edad para informarle su nivel de condición física.
- Calculadora de nivel físico para caminar Rockport
¿Qué significan los resultados?
Los resultados que obtenga de la prueba calcularán su VO2Max en ml / kg / min.
Los resultados se clasifican según su edad: excelente, muy buena, buena, promedio, regular, mala o muy mala.
Puede ser una pieza valiosa de conocimiento hacer una prueba de condición física de vez en cuando para volver a realizarla en un par de meses después de haber comenzado un programa de ejercicios. Puede usarlo para ver cómo está mejorando en sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
Puede ver cómo disminuye su nivel de condición física si ha estado inactivo durante varias semanas, como durante el invierno o después de una lesión o enfermedad que le obligó a dejar de entrenar.
¿Cómo puede mejorar sus puntajes de prueba de aptitud?
El tipo de entrenamiento que probablemente mejorará sus puntajes es un ejercicio de cardio a nivel aeróbico , como caminar a paso ligero , correr o andar en bicicleta. Necesita entrenamiento que hará que su corazón bombee más fuerte y que sus pulmones consuman más oxígeno.
El entrenamiento de la zona de frecuencia cardíaca usa tu frecuencia cardíaca como una guía para ejercitarte a diferentes niveles de intensidad. Es útil comprender las diferentes zonas y usar tu pulso o un monitor de ritmo cardíaco para asegurarte de que estás en la zona elegida durante el ejercicio de cardio.
Si ha sido sedentario, lo mejor es comenzar con un programa fácil antes de desarrollar un nivel de ejercicio más vigoroso. El plan de caminata de 30 días Quick Fitness Fitness es apropiado para principiantes.
Si le gusta caminar como su principal ejercicio de cardio y desea mejorar sus puntajes de aptitud física, consulte el programa de entrenamiento de caminatas semanal ideal para la aptitud aeróbica . Utiliza entrenamientos en diferentes zonas de frecuencia cardíaca a lo largo de la semana.
Una palabra de
Medir su nivel de condición física antes de comenzar un programa de ejercicios puede ayudarlo a ver el progreso que puede lograr. Si su puntaje es bajo para comenzar, no se desanime. Al aumentar constantemente la duración y la intensidad de sus entrenamientos, su estado físico debería mejorar. Esta no es una prueba para la que pueda prepararse; requiere consistencia al hacer sus entrenamientos de cardio tres o más días a la semana.
Comience caminando, y una vez que esté listo para progresar, puede agregar correr a su mezcla de ejercicios. El ciclismo es también un excelente ejercicio de cardio. Solo muévete y mantente con eso.
> Fuentes:
> Kline GM, JP Porcari, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Estimación del VO2 máx. A partir de una caminata de una milla, sexo, edad y peso corporal". Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "La prueba de 1 milla de caminata es un predictor válido de VO2max y es una prueba confiable de aptitud física alternativa para la carrera de 1.5 millas en los hombres de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos". Medicina Militar 2011 Jun; 176 (6), p. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Validez relacionada con criterios de pruebas de aptitud física en el campo en la juventud: una revisión sistemática". British Journal of Sports Medicine . 2010 Oct; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 de abril.