¿Alguna vez está bien sentarse en el trabajo? Cuando se trata de entrenamiento con pesas rusas , a veces sentarse puede hacerlo más fuerte. ¿Cómo es eso?
El Kettlebell Chair Press es un eficaz desarrollador de resistencia y resistencia de la parte superior del cuerpo, que exige una mayor participación en la parte superior del cuerpo que la tradicional Standing Press.
En Standing Press, las piernas ofrecen estabilidad adicional.
Incorpora más del cuerpo total para completar el levantamiento. La prensa de silla Kettlebell exige una estabilidad adicional del núcleo al quitar las piernas del movimiento, lo que requiere que los músculos de la parte superior del cuerpo trabajen más para mover la carga.
Preparar
Para realizar la Presilla Kettlebell Press, párese a unos pies delante de una caja o banco resistente y limpie dos kettlebells del mismo peso a su pecho en la posición Rack. Luego, retroceda hacia la caja y siéntese sobre ella, manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo y la parte superior del cuerpo completamente erguida.
El cofre se levanta, los hombros se empujan hacia atrás y hacia abajo. Asegúrese de que la caja o el banco seleccionado no tengan respaldo, lo que hace que la postura sea floja. Sin respaldo, debes crear tu propia estabilidad manteniendo una postura erguida.
Ejecución
Desde esta posición de inicio estable, presione ambos kettlebells por encima hasta que los brazos estén completamente extendidos en la posición de bloqueo.
Tome una respiración completa mientras lo mantiene en la posición superior, luego mueva la cabeza y los hombros ligeramente hacia atrás mientras los kettlebells caen al pecho con una fuerte exhalación. Esa es una repetición.
Complete repeticiones adicionales hasta que finalice, luego póngase de pie y camine unos pasos hacia adelante antes de bajar la pesa rusa hacia el piso.
Respiración
Para un máximo beneficio, coordine su respiración con el movimiento.
- Comenzando desde la posición de bastidor, inhala profundamente en tu vientre, luego exhala mientras comprimes tu caja torácica y tu columna torácica hacia abajo, como cargar un resorte.
- Inmediatamente siga esta compresión con una expansión rápida hacia arriba, inhalando mientras su pecho "golpea" las pesas rítmicas hacia arriba.
- Termina la prensa con una fuerte exhalación en el bloqueo.
- Tome una respiración completa (una inhalación profunda y una exhalación) mientras se encuentra en Bloqueo, antes de una fuerte exhalación mientras los kettlebells vuelven a caer en la posición de Rack.
- Haga una o varias respiraciones en la posición de Rack antes de la siguiente prensa.
Presionar sillas es una manera diferente de incluir la variación en tus entrenamientos de pesas rusas y hace un excelente ejercicio de fuerza en la parte superior del cuerpo que se adapta bien a cualquier programa. Se puede realizar con una sola pesa rusa, presionando un brazo a la vez, o con pesas dobles como se describe anteriormente.
Pautas de práctica
- Mantenga la tensión corporal total durante la acción de presionar apretando el agarre, los abdominales y los glúteos. Este exprimido de cuerpo completo se llama irradiación y se utiliza en levantamientos pesados para amplificar el efecto de los músculos que trabajan al tensar los músculos que los rodean.
- Mantenga una conexión "empacada" del brazo y la cintura escapular contrayendo los dorsales debajo de las axilas. Al empacar los brazos en estos músculos superiores de la espalda, inicia una acción de presión y alivia los hombros.
- Apunte primero para representantes estrictos, mantenga las repeticiones bajas en el rango de repeticiones de tres a cinco para uno o cinco conjuntos. Una vez que puede completar 5 series de 5 repeticiones con buena forma (sin movimientos de rango parcial), aumente la repetición por conjunto o el peso utilizado.
Errores comunes para evitar
Estos son algunos de los errores más comunes que debe evitar al realizar la Presión de silla:
- No te recuestes durante la prensa. En cambio, mantenga la columna derecha y los abdominales firmes y "arriostrados", como si estuviera preparándose para absorber un golpe en el intestino.
- Evita mover las caderas hacia un lado u otro. En cambio, mantenga ambos pies planos sobre el piso, con ambas caderas al frente de la habitación y abdominales firmes.
- Trabajar para mejorar el déficit bilateral, que es la diferencia en la fuerza y la resistencia del brazo más débil o no dominante, en comparación con el brazo dominante y más fuerte. La mejor manera de mejorar este déficit bilateral es entrenar Chair Chair unilateral, presionando un brazo a la vez. Puede hacer un conjunto extra o dos en el brazo no dominante para desarrollar más igualdad en el tiempo.
Para su próxima sesión de Kettlebell Press, tome asiento y presione Chair en su lugar.