El yoga de silla es un término general para las prácticas que modifican las posturas de yoga para que puedan realizarse mientras están sentados en una silla. Estas modificaciones hacen que el yoga sea accesible para las personas que no pueden soportar o carecen de la movilidad para moverse con facilidad de pie a las posiciones sentadas y en posición supina.
Muchos de los mecanismos básicos del cuerpo de las posturas individuales se conservan, sin importar la postura del practicante. Mientras están sentados en sillas, los estudiantes pueden hacer versiones de giros, estiramientos de cadera, curvas hacia adelante y suaves flexiones hacia atrás.
Además de un buen estiramiento, los participantes de la silla de yoga también pueden disfrutar de otros beneficios para la salud del yoga , como la mejora del tono muscular, mejores hábitos respiratorios, reducción del estrés, mejor sueño y una sensación de bienestar.
¿Quién puede hacer yoga de silla?
Las clases de yoga en la silla están más ampliamente disponibles en centros de ancianos y residencias de ancianos, ya que las personas de la tercera edad son su principal público objetivo, pero las personas obesas y las personas con enfermedades neurológicas también son buenos candidatos para probar el método de sillas. Los trabajadores de oficina también pueden aprovechar las adaptaciones de la silla de yoga para escabullirse en algunos tramos en el trabajo .
¿Qué hay en una silla?
Como el yoga de silla tiene que ver con la adaptabilidad, no debe sorprender que la silla particular que use no sea importante; no tiene que salir corriendo y comprar una silla de yoga especializada. Las sillas con ruedas no son ideales ya que son inestables, pero casi cualquier otra silla lo hará. Si estás en el lado más corto, pon bloques o una estera de yoga doblada debajo de tus pies para darte una base firme.
1 - Silla Cat-Cow Stretch
Ven a sentarte en una silla con la columna vertebral larga y ambos pies en el suelo. Coloque sus manos sobre sus rodillas o la parte superior de sus muslos.
En una inhalación, arquee la columna vertebral y ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás, colocando los omóplatos sobre la espalda. Esta es la posición vaca
En una exhalación, rodea tu espina dorsal y baja la barbilla hacia tu pecho, dejando que el hombro y la cabeza avancen. Esta es la posición de gato .
Continúa moviéndose entre la vaca en las inhalaciones y el gato en las exhalaciones durante cinco respiraciones.
2 - Silla levantada postura de las manos - Urdhva Hastasana
En una inhalación, levante los brazos hacia el techo.
Permita que sus omóplatos se deslicen hacia abajo de su espalda mientras alcanza hacia arriba con las puntas de los dedos. Fije sus huesos de asiento en el asiento de su silla y extiéndalos desde allí.
3 - Silla Forward Bend - Uttanasana
En una exhalación, entra en una curva hacia adelante sobre las piernas.
Deje que las manos descansen en el piso si lo alcanzan. Deje que la cabeza cuelgue pesada.
En una inhalación, levante los brazos hacia arriba sobre la cabeza.
Repita este movimiento entre una posición elevada de los brazos y un pliegue hacia adelante varias veces, moviéndose con la respiración.
4 - Silla de ángulo lateral extendido - Utthita Parsvakonasana
Después de tu último giro hacia adelante, quédate doblado.
Coloque las puntas de sus dedos izquierdos en el piso en la parte externa de su pie izquierdo.
Abra su cofre mientras gira hacia la derecha al inhalar, levantando su brazo derecho y mirando hacia el techo. Esta es la versión de su silla de pose de ángulo lateral extendido . Mantenga aquí varias respiraciones. Baja el brazo derecho en una exhalación.
Si su mano izquierda no llega fácilmente al piso, coloque un bloque debajo o colóquelo en su rodilla izquierda y gire desde allí.
Haga la misma posición con el brazo derecho hacia abajo y el brazo izquierdo hacia arriba.
5 - Silla Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Vuelve a sentarte.
Traiga su tobillo derecho para descansar sobre su muslo izquierdo, manteniendo la rodilla alineada con su tobillo tanto como sea posible. Mantenga esta paloma de la silla de tres a cinco respiraciones.
Puede inclinar hacia adelante para intensificar el estiramiento si lo desea. Repita con la pierna izquierda.
6 - Silla Eagle - Garudasana
Cruza el muslo derecho sobre el muslo izquierdo para posar águila . Si puede, enrolle el pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda.
Cruza tu brazo izquierdo sobre el derecho en el codo. Doble los codos y toque sus palmas.
Levante los codos mientras deja caer los hombros lejos de las orejas. Mantenga de tres a cinco respiraciones.
Repita en el otro lado.
7 - Silla Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Ven a sentarte de lado en la silla, mirando hacia la izquierda.
Gira el torso hacia la izquierda, sosteniéndote del respaldo de la silla, para un giro espinal .
Alargue su columna en cada inhalación y gire cada exhalación durante cinco respiraciones.
Mueva las piernas hacia el lado derecho de la silla y repita el giro hacia el lado derecho.
8 - Silla Guerrero I - Virabhadrasana I
Ahora mantenga la pierna derecha en posición sobre el costado de la silla mientras balancea la pierna izquierda detrás de usted.
Planta la planta del pie izquierdo en el suelo más o menos paralela al asiento de la silla y endereza la pierna izquierda.
Mantenga su torso mirando hacia la pierna derecha mientras levanta los brazos hasta el techo cuando inhala y se acerca al guerrero I. Mantenga por tres respiraciones.
9 - Silla Guerrero II - Virabhadrasana II
En una exhalación, abra los brazos con el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás.
Dibuje la cadera izquierda hacia atrás y gire el torso hacia la izquierda, de modo que quede alineado con el frente de la silla.
Mire a través de las puntas de los dedos correctos y sostenga el guerrero II durante tres respiraciones.
10 - Guerrero reverso
Deje que el brazo izquierdo baje por la pierna izquierda y eleve el brazo derecho hasta el techo en una inhalación para el guerrero inverso . Mantenga por tres respiraciones.
Acerque ambas piernas al frente de la silla antes de sentarse de lado en la silla mirando hacia la izquierda y siguiendo la serie de tres poses de guerrero en el lado izquierdo.
11 - Relajación final: Presidente Savasana
Tómese unos minutos para sentarse con los ojos cerrados y las manos en el regazo al final de su práctica. Este savasana sentado le ayudará a su cuerpo a absorber todos los buenos efectos de las posturas que ha realizado y lo transitará al resto del día.
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