¿Es el entrenamiento de múltiples grupos musculares a la vez una mejor manera de desarrollar fuerza?
Los programas de acondicionamiento físico de hoy en día tienden a enfocarse en la aptitud funcional, que se refiere al ejercicio que simula las actividades de la vida real y utiliza una amplia variedad de movimientos a través de un amplio rango de movimiento. En el corazón de estas rutinas hay una variedad de ejercicios conocidos como ejercicios "compuestos".
¿Qué es un ejercicio compuesto?
Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que trabajan varios músculos o grupos musculares a la vez.
Un gran ejemplo de ejercicio compuesto es el ejercicio en cuclillas , que involucra a muchos músculos en la parte inferior del cuerpo y el núcleo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos, la parte inferior de la espalda y el centro.
¿Qué son los ejercicios de aislamiento?
Los ejercicios de aislamiento difieren de los ejercicios compuestos en que trabajan solo un músculo o grupo muscular y solo una articulación a la vez. Ejemplos de ejercicios de aislamiento incluyen el curl de bíceps o la extensión de cuádriceps . Estos ejercicios a menudo se realizan con las máquinas de pesas comerciales que se encuentran en los clubes de salud. La idea es aislar un grupo muscular y pasar de una máquina a otra hasta que "trabajes" todo tu cuerpo. Los ejercicios de aislamiento se utilizan con frecuencia en clínicas de terapia física y centros de rehabilitación para corregir una debilidad o desequilibrio muscular específico que a menudo ocurre después de una lesión, enfermedad, cirugía o ciertas enfermedades.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio compuesto?
Para los atletas saludables que están tratando de obtener el máximo provecho de un programa de entrenamiento, generalmente se prefieren y recomiendan los ejercicios compuestos porque se traducen en más tipos de patrones de movimiento comunes.
Existen muchas razones para usar ejercicios compuestos durante su entrenamiento, incluidos los siguientes:
Ejercicio compuesto:
- generalmente quema más calorías durante el ejercicio.
- simula ejercicios y actividades del mundo real.
- le permite obtener un entrenamiento corporal completo más rápido.
- mejora la coordinación, el tiempo de reacción y el equilibrio.
- mejora la estabilidad de la articulación y mejora el equilibrio muscular a través de una articulación.
- disminuye el riesgo de lesiones durante los deportes.
- mantiene su ritmo cardíaco y proporciona beneficios cardiovasculares.
- le permite hacer ejercicio por más tiempo con menos fatiga muscular.
- le permite levantar cargas más pesadas y desarrollar más fuerza.
Los ejercicios compuestos más comunes
- Empuje hacia arriba a la prensa superior
- Agacharse
- Estocada
- Lunge con un giro
- Squat-and-Reach de una pierna
- Deadlift
- Presa de hombro
- Derribar
- Pull Ups
- Lagartijas
- Prensa de pecho
- Luces cortas
- Saltar la cuerda
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de aislamiento?
Con frecuencia, se recomiendan ejercicios de aislamiento para corregir el desequilibrio muscular o la debilidad que a menudo ocurre después de una lesión. A veces es necesario aislar un músculo específico para que se active y aumente su fuerza. A menudo, después de una lesión, un músculo se debilita y otros músculos compensan esa debilidad. Si nunca vuelve a entrenar a los músculos lesionados para que vuelvan a disparar correctamente, puede configurar un desequilibrio biomecánico que es difícil de corregir.
Incluso si su debilidad no se nota porque otros músculos se están compensando, imagine cuánto más fuerte sería si todos los músculos estuvieran disparando a la contracción máxima. Solo eso es una buena razón para ocasionalmente hacer ejercicios de aislamiento.
Otra razón para realizar ejercicios específicos aislados es aumentar el tamaño o la masa de un grupo muscular específico.
Si quieres un gran bíceps para tus vacaciones de primavera en la playa, probablemente quieras agregar algo de trabajo de aislamiento de bíceps a tu rutina de ejercicio regular.
La mayoría de los atletas saludables usarán ejercicios compuestos para la mayoría de un programa de entrenamiento y usarán ejercicios de aislamiento para complementar ese programa según sea necesario.
Ejercicios comunes de aislamiento
- flexiones de bíceps
- comisiones de tríceps
- aumentos laterales
- aumentos frontales
- Desplegados de cuerda
- extensiones de pierna
- flexiones de los isquiotibiales
- aumento de pantorrilla
Ejercicio compuesto vs. Ejercicio de aislamiento - The Bottom Line
Si está interesado en obtener un entrenamiento completo, eficiente y funcional, hacer ejercicios predominantemente compuestos durante su entrenamiento es ideal.
Pero hay ocasiones en que es necesario y recomendable aislar un músculo, un grupo muscular o una articulación específicos. Si no está seguro de qué es lo mejor para usted, un entrenador personal o entrenador deportivo puede ayudarlo a localizar cualquier desequilibrio o debilidad muscular que pueda tener y diseñar un programa que se adapte a sus necesidades.
> Fuentes
> Kraemer WJ, y col. Colegio Americano de Medicina del Deporte. Puesto de posición de la American College of Sports Medicine. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ y WJ Kraemer. Diseño de programas de entrenamiento de resistencia. (2004)
> Kraemer, WJ Aspectos básicos del entrenamiento de fuerza: diseño de entrenamientos para alcanzar los objetivos de los pacientes. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .