Si tiene dolor de rodilla durante el ejercicio, fortalecer los músculos que sostienen la rodilla puede ayudar a reducir el dolor y hacer más cómodos el ejercicio y los movimientos diarios. Los siguientes ejercicios ofrecen beneficios de fuerza y flexibilidad para los cuádriceps, isquiotibiales, muslos internos y externos.
Si tiene dolor de rodilla , debe ver a su médico para un diagnóstico y para obtener autorización antes de probar estos o cualquier otro ejercicio. Algunos de los ejercicios se muestran usando una banda de resistencia, pero debes probar los movimientos sin ellos si eres un principiante. También puede usar pesos de tobillo en lugar de una banda de resistencia.
Precauciones
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene algún tipo de dolor o molestia en la rodilla.
Equipo necesario
Un paso o plataforma, una silla y bandas de resistencia (o pesas de tobillo)
Cómo
- Calentamiento con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular: puede caminar a paso ligero, marcharse en el lugar o cualquier actividad que eleva el ritmo cardíaco y calienta los músculos
- Si eres un principiante, completa 1-2 series y prueba los movimientos sin peso para tener una idea de los ejercicios
- Para los deportistas más avanzados, complete 2-3 series con descansos cortos en el medio
- Modifique los ejercicios según sea necesario para satisfacer sus necesidades y objetivos específicos
- Evite cualquier ejercicio que cause dolor o exacerbe las lesiones actuales
1 - Empuje el paso en el paso
Párese con su lado izquierdo en un escalón o plataforma y coloque el pie izquierdo en el escalón. Presione en el paso para levantar unos centímetros y bajarlo hacia abajo. Continúe con el paso de empuje, moviéndose rápidamente, durante 30-60 segundos en la pierna izquierda antes de cambiar a la derecha. Repita para 1-3 juegos.
2 - Muro Siéntate
Párese contra una pared y deslícese lo más bajo que pueda (no más abajo de 90 grados), asegurándose de que sus rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies. Mantenga esta posición, manteniendo el peso en los talones durante 15-30 segundos. Repita para 1-3 juegos.
3 - Tirantes de banda de resistencia
Coloque una banda de resistencia alrededor de un objeto resistente hacia el piso y párese de espaldas a ella, montando la banda a horcajadas.
Aléjese del punto de anclaje para aumentar la resistencia y párese con los pies al ancho de la cadera y sostenga la banda en cada mano.
Inclina desde las caderas, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo, bajando el torso tanto como lo permita tu flexibilidad (puedes mantener una ligera flexión en las rodillas).
Aprieta los glúteos para pararte hacia arriba, tirando de la banda a través de tus piernas. Imagina que estás tirando de tus caderas en lugar de tus brazos o espalda baja. Repita para 1-3 series de 10 repeticiones.
4 - Levantamiento de rodilla con banda de resistencia
Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional), dejando suficiente espacio para que la banda quede apretada cuando los pies estén separados aproximadamente a un pie de distancia. Cambie la banda debajo de la base del pie y sostenga la pared o la silla para mantener el equilibrio si es necesario. Levanta la rodilla derecha hasta que esté nivelada con la cadera (o tan alta como puedas). Baje y repita para 1-3 series de 10 repeticiones en cada lado.
5 - Rizos de isquiotibiales con banda
Párate frente a una silla para mantener el equilibrio y dobla la rodilla derecha, levantando el pie hacia atrás (como si estuvieras pateando tu trasero). Baje lentamente y repita durante 1-3 series de 10 repeticiones en cada pierna. Agregue intensidad envolviendo una banda de resistencia alrededor de sus tobillos (como se muestra) o use pesas de tobillo.
6 - Ascensores de piernas con la banda
Párese de lado a una silla o pared para apoyo y ate una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional). Levante la pierna izquierda hacia un lado, flexione los pies y alinee la cadera, la rodilla y el pie. Intente levantar la pierna sin inclinarse en el torso. Baje y repita para 1-3 series de 10 repeticiones. También puede usar un tobillo de peso.
7 - Apretón de muslo interno
Mientras está sentado con buena postura, coloque una pelota o una toalla enrollada entre sus rodillas. Aprieta la pelota contrayendo la cara interna de los muslos y suéltala ligeramente, no la sueltes del todo, y repite de 1 a 3 series de 10 repeticiones.
8 - Levantamiento de pierna recta sentado
Siéntate alto con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha recta, con los pies flexionados. Envuelva sus brazos alrededor de la pierna izquierda para soporte y active los abdominales. Levante la pierna derecha del piso, manteniendo la pierna recta (pero no bloqueada). Evite inclinarse hacia atrás, pero use su núcleo y la pierna izquierda para mantenerse erguido. Baje la pierna, toque ligeramente el piso y repita durante 1-3 series de 10 repeticiones y agregue pesas de tobillo para mayor intensidad si lo desea.
9 - Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntese en un escalón y estire la pierna izquierda (también puede sentarse en una silla y apoyar la pierna en otra silla), manteniendo el pie derecho en el suelo. Doble hacia adelante, manteniendo el torso en posición vertical, hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior de la pierna. Sostenga por 15-30 segundos y repita por 3 series en cada lado.
10 - Lunge Stretch
Párese en una posición escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás (puede sostenerse de una pared para mantener el equilibrio si es necesario). Doble las dos rodillas y presione la cadera hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo y el flexor de la cadera. Sostenga por 15-30 segundos y repita por 3 series en cada lado.
11 - Levantamiento de pantorrillas de pie
Párese en una posición escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás (puede sostenerse de una pared para mantener el equilibrio si es necesario). Doble la rodilla delantera e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de su pierna izquierda. Sostenga por 15-30 segundos y repita por 3 series en cada lado.