Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 354
Grasa - 8g
Carbohidratos - 45g
Proteína - 26g
Tiempo total 65 min
Preparación 5 min , cocinar 60 min
Porciones 1
La fruta seca no es extraña en los platos de arroz persa. Aquí, se usa como una dulce patada para tilapia a la sartén con arroz con hierbas y cúrcuma en un lado.
Los FODMAP, particularmente los fructanos, se concentran en frutos secos de la misma manera que el azúcar. La mayoría de las personas con SII pueden tolerar una porción pequeña, generalmente de hasta una cucharada, que es exactamente la cantidad utilizada en esta receta. Más que eso es probable que desencadene síntomas. Si no está seguro de usar una cucharada completa, ¿por qué no comenzar con la mitad de la cantidad solicitada? Todavía probarás la dulzura y podrás probar una porción más grande la próxima vez que prepares este plato.
Ingredientes
- 1/4 taza de arroz integral crudo
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/2 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de albahaca seca
- 1/8 cucharadita de cúrcuma molida
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 4 onzas. filete de tilapia
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
- 1/2 cucharadita de pimentón
- 1 cucharada de pasas y arándanos secos, picados (aproximadamente 7 cada uno)
Preparación
- Después de enjuagar el arroz, colóquelo en una olla pequeña y mezcle la sal, la pimienta, el orégano, la albahaca y la cúrcuma. Agregue aproximadamente 3/4 de taza de agua, hierva, luego reduzca el fuego y tape la olla. Cocine por 45 minutos. Si nota que el agua se absorbe por completo antes de que el arroz esté tierno, agregue más y continúe cocinando. Una vez que esté tierno, retírelo del fuego y déjelo reposar durante diez minutos, cubierto.
- Mientras se cocina el arroz, caliente el aceite de oliva en una sartén pequeña. Espolvoree sal, pimienta y pimentón sobre la tilapia y agregue a la sartén, cocinando de 4 a 5 minutos por cada lado (hasta que el pescado esté escamoso cuando lo atraviese con un tenedor).
- Después de quitar la tilapia, agregue 2 cucharadas de agua a la sartén y agregue la fruta seca. Deje hervir a fuego lento durante 3-4 minutos, hasta que el agua se evapore.
- Plato de arroz, pescado y fruta seca.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Cualquier grano bajo en FODMAP funcionará en esta receta, así que use lo que sea que desee o tenga a mano. Otras tres opciones más favorables al SII incluyen la quinua , el arroz blanco y el sorgo.
También puede cambiar su pescado favorito, como el salmón, por la tilapia. Dependiendo de su grosor, tenga en cuenta que es posible que deba cocinarlo durante unos minutos más.
La albahaca y el orégano secos funcionan bien en esta receta, pero si tienes albahaca fresca y orégano a mano puedes cortarlos finamente y cambiarlos.
Consejos y trucos de cocina
Asegúrate de no saltarte para dejar que el arroz se siente después de que se haya cocinado. Esto le permite absorber cualquier líquido restante y da como resultado un producto esponjoso, en lugar de uno blando.
Después de los diez minutos, tome un tenedor y mezcle suavemente todas las hierbas que se amontonaron encima para distribuir el sabor. También puedes mezclar la fruta en tu arroz para una presentación de tipo "arroz con gemas".
Sirva este plato solo o con una ensalada.