Plank es un ejercicio popular en Pilates, yoga y otros métodos de acondicionamiento físico. Mantener esta posición fortalece su núcleo y le da entrenamiento a todo su cuerpo. Plank tonifica los brazos y las piernas, y especialmente el hombro, la espalda y los músculos abdominales.
Alineación para Plank en Pilates
Cuando hacemos tablones en Pilates, prestamos especial atención a nuestra alineación. Ciertos elementos clave serán parte de cada versión del plank que veamos en esta serie. Use esta lista de verificación para asegurarse de que cada tabla que haga refuerce la integridad de todo su cuerpo:
- Sus músculos abdominales están adentro y levantados.
- Tu columna vertebral es larga.
- Sus hombros están relajados con la escápula (huesos de las alas) asentada en la parte posterior, no apareciendo. (lea sobre la estabilización escapular )
- Tus piernas se involucran en el movimiento y se dirigen hacia la línea media de tu cuerpo.
- Tu cuerpo crea una línea larga desde tu tobillo hasta tu oreja.
- Tu cuello es una extensión larga de tu columna vertebral.
- Todos sus movimientos se realizan con los principios de Pilates : centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo.
Plancha de Pilates - Llanura
Empecemos.
Tablón de Pilates
1. Comience con las manos y las rodillas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
- Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo como si fuera a deslizar su omóplato en sus bolsillos. Mantenga las puntas de los dedos apuntando hacia adelante y gire los codos interiores ligeramente hacia adelante también. Estos movimientos ayudarán a estabilizar la parte superior de su cuerpo y mantener su pecho abierto.
2. Levantate en tu centro cuando pones un pie hacia atrás y luego el otro. Mantenga sus piernas ocupadas para soportar la posición de la tabla.
3. Espere de 3 a 5 respiraciones. Suelte y repita 1 o 2 veces más.
Dolphin Arm Plank
La tabla del brazo de los delfines es una variación interesante tomada del yoga. Aunque es muy similar a la tabla que hacemos con los brazos rectos, algunas personas sienten que impulsa aún más el esfuerzo en los músculos centrales abdominales y de la espalda.
1. Comience como lo hizo para la tabla regular, sobre sus manos y rodillas. Luego mueve tus codos al piso directamente debajo de tus hombros.
- Sus antebrazos pueden extenderse en el piso recto frente a usted con las manos planas, o sus manos pueden abrocharse con los dedos entrelazados. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo, y que tu cofre esté abierto.
2. Mantenga sus músculos abdominales hacia adentro para apoyar el movimiento mientras se regresa a la posición de tabla. De nuevo, tus piernas están juntas. La longitud de tu cuerpo está apoyando este movimiento; no está enfocado solo en la parte superior del cuerpo.
3. Es tentador dejarse caer en el medio o dejar que el trasero sea demasiado alto. Ambas posiciones facilitan las cosas en el núcleo, ¡pero es el núcleo en el que queremos trabajar! Así que asegúrate de estar en línea recta.
4. Espere de 3 a 5 respiraciones. Suelte y repita 1 o 2 veces más.
Tanto el tablón regular como el tablón de brazo de delfín son buenos ejercicios para probar su simetría de lado a lado. Los hombros deben estar a ambos lados, al igual que la pelvis. Verifique esa alineación para que aumente la estabilidad de su hombro y la pelvis a medida que trabaja.
Configuración del tablón lateral
La tabla lateral es más difícil que las dos últimas posiciones de tabla con las que trabajamos, llanura y brazo de delfín. Apoyarse en una posición lateral es mucho menos estable.
En Pilates, aprovechamos las posiciones inestables para ayudarnos a desarrollar la fuerza central, ya que los músculos centrales tienen que trabajar duro para realizar los ajustes sutiles que mantienen la forma que deseamos.
La tabla lateral toma soporte de todo el cuerpo, especialmente los abdominales. Pero en el tablón lateral, vas a necesitar tu núcleo para proporcionar aún más estabilidad para la pelvis, y también necesitarás mucha estabilidad en el hombro y la fuerza del brazo.
1. Comienza a sentarte de lado con las piernas dobladas hacia un lado. Coloque su pie superior en el piso frente al otro, del talón a los pies. Siente que estás sentado con pliegues profundos en las caderas, lo que permite que incluso la cadera superior caiga hacia la colchoneta.
2. Coloque su mano de apoyo sobre la alfombra recta hacia un lado, solo unos centímetros más allá de su hombro.
3. Antes de presionar hacia arriba, levante sus abdominales, deje caer los hombros y alargue la columna vertebral.
Instrucciones de ejercicio de Side Plank Continuación
4. Al inhalar, presione el brazo de soporte y extienda las piernas para levantar la pelvis de la colchoneta. Toma tu cuerpo en una larga fila.
- Siente el apoyo de tus abdominales, desde debajo del lado de soporte y desde tu espalda (especialmente en tu área de latissimus).
- Aprieta la parte superior de tus piernas juntas. Piensa en unir los huesos de tu asiento. Esto le dará más apoyo del piso pélvico.
- Asegúrate de que estás apilado verticalmente para que tus hombros estén uno encima del otro, al igual que tus caderas.
5. Su brazo superior puede permanecer de lado o puede extenderlo hacia el techo como se muestra en la imagen.
6. Sonríe.
7. Mantenga unos segundos o unas respiraciones si es fuerte. Si comienzas a combarse, tómate un descanso. No tiene sentido mantener una posición con mala forma.
Felicidades por tratar de tablón lateral! Ahora tome un estiramiento lateral completo o intente arrodillarse de lado y vea cómo están relacionados.