Si no le gusta la cinta de correr o tiene poco tiempo, puede seguir quemando muchas calorías y obtener un entrenamiento efectivo en la cinta de correr sin tener que pasar mucho tiempo en la máquina.
Aquí hay cuatro entrenamientos rápidos y efectivos (¡y también divertidos!).
1 - 30 segundos Intervalos de Sprint
Cada vez que hago este entrenamiento, el tiempo pasa volando y estoy empapado en sudor al final. Si nunca antes has hecho ningún trabajo de velocidad, asegúrate de seguir estas reglas para el entrenamiento de velocidad .
- Comience caminando a un ritmo fácil durante un minuto. Continúe calentando con un trote suave durante 5 minutos. Deberías estar en un ritmo conversacional. Esto hará que su sangre bombee y sus músculos estén calientes y listos para un entrenamiento.
- Recoge el ritmo de un esfuerzo duro (respiración pesada) durante 30 segundos. Recupere con 90 segundos de fácil trote.
- Repita los intervalos de sprint / recuperación 9 veces más (18 minutos en total).
- Termine con un enfriamiento de 4 minutos a un ritmo fácil: trote fácil o caminata rápida.
Tiempo total de la cinta de correr: 30 minutos
2 - Entrenamiento lateral
Este entrenamiento combina correr y caminar con algunos buenos 'side shuffles', que realmente funcionarán tus glúteos y quads.
- Calienta caminando a un ritmo fácil durante un minuto. Continúe calentando con un trote fácil durante 4 minutos.
- Regrese al ritmo de caminar y, a medida que se agarra a la barandilla lateral, gire el cuerpo hacia un lado, baje en una posición de sentadilla y luego comience a mover los pies lateralmente. No trates de ponerte elegante y cruzar un pie sobre el otro. Continúe caminando de lado durante 30 segundos y luego vuelva a caminar hacia adelante.
- Mejore el ritmo a un ritmo de conversación fácil y conversacional durante 2 minutos. Luego reduzca el ritmo para caminar durante un intervalo de 30 segundos de barajados laterales en el otro lado.
- Continúe con 2 minutos de ejecución fácil / 30 segundos de barajados laterales (lados alternos) hasta que haya estado en ello durante 20 minutos.
- Termine con un enfriamiento de 5 minutos a un ritmo fácil.
Tiempo total de la cinta de correr: 30 minutos
3 - Camina por las colinas / Corre los pisos
Si le gusta alternar entre correr y caminar, esta es una buena opción para usted. Realmente trabajarás tus glúteos con las colinas.
- Comience con un calentamiento de 5 minutos de trote fácil o caminata rápida.
- Aumente la inclinación al 1% y camine durante 1 minuto.
- Baja la inclinación al 0% y ejecuta a un ritmo cómodo durante 1 minuto.
- Aumente la inclinación al 2% y camine durante 2 minutos.
- Inclinación más baja al 1% y ejecute a un ritmo cómodo durante 2 minutos.
- Aumente la inclinación al 3% y camine durante 3 minutos.
- Baja la inclinación al 1% y ejecuta a un ritmo cómodo durante 3 minutos.
- Aumente la inclinación al 4% y camine durante 4 minutos.
- Inclinación más baja al 1% y ejecute a un ritmo cómodo durante 4 minutos.
- Termine con un enfriamiento de 5 minutos para correr o caminar rápido.
Tiempo total de la cinta de correr: 30 minutos
4 - entrenamiento de pirámide de voladura de calorías
Este ejercicio combina intervalos de carrera y caminata y quema una tonelada de calorías.
Comience con un calentamiento de 3 minutos de trote fácil o caminata rápida. Luego haz los siguientes intervalos:
- 30 segundos de sprint / 30 segundos a pie
- 1 minuto de sprint / 1 minuto a pie
- 2 minutos de sprint / 1 minuto a pie
- 3 minutos de sprint / 1 minuto a pie
- 4 minutos de sprint / 1 minuto a pie
- 3 minutos de sprint / 1 minuto a pie
- 2 minutos de sprint / 1 minuto a pie
- 1 minuto de sprint / 1 minuto a pie
- 30 segundos de sprint / 30 segundos a pie
Termine con un tiempo de reutilización de 2 minutos para correr o caminar rápido.
Tiempo total de la cinta de correr: 30 minutos
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