Ya sea que se trate de un clima desfavorable, horarios apretados u otras circunstancias que lo fuercen a la rutina durante la mayor parte de su entrenamiento, es posible entrenar en interiores para obtener un rendimiento de 5K. Este cronograma de 5K (ver a continuación) está diseñado para corredores de 5K que harán la mayor parte o la totalidad de su entrenamiento en la cinta de correr. Incluso si no estás entrenando para un 5K, este programa es una forma divertida y motivadora de entrenar durante un par de meses extremadamente calurosos o fríos.
Ya debe correr aproximadamente 10 millas a la semana para comenzar este programa de 8 semanas. (Si es un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a 6 semanas de distancia, use este Horario de entrenamiento de 5 semanas para principiantes 5 K. Si es un corredor avanzado, use este Horario de entrenamiento avanzado de 4 semanas de 5 semanas ). Es bastante nuevo para correr en una cinta rodante, eche un vistazo a estos consejos para correr en la cinta .
Este programa de 5K incluye varios entrenamientos diferentes que se mezclarán a lo largo del entrenamiento para evitar que te aburras con la rutina de una cinta de correr. Puede mover los entrenamientos para acomodar su horario personal, pero trate de no hacer un entrenamiento largo o duro 2 días seguidos.
Aquí hay descripciones de las diferentes carreras de cinta rodante que hará durante su entrenamiento de 5K:
- Hill repite: los entrenamientos en la colina son fáciles de planear en la cinta de correr porque puedes controlar exactamente qué tan empinadas y lejanas están tus colinas. Incluso si vas a correr una carrera de 5 km planos, te beneficiarás de los entrenamientos de entrenamiento de montaña , ya que ayudan a desarrollar fuerza, velocidad y confianza. Para hacer un ejercicio de repetición en pendientes, después de un calentamiento, aumente su inclinación durante el tiempo designado y luego recupérese durante el intervalo indicado. Repita las colinas / recuperaciones por la cantidad indicada.
- Intervalos de Sprint: comience con una caminata de 5 minutos o trote fácil. Recoge el ritmo de un esfuerzo duro (respiración pesada) durante 30 segundos. Recupere con 90 segundos de fácil trote. Repita los intervalos de sprint / recuperación para la cantidad designada (8x, 9x, etc.). Finalice con un enfriamiento de 5 minutos a un ritmo fácil: trote fácil o caminata rápida. Tenga una toalla a mano para estos entrenamientos, ¡ya que probablemente comenzará a sudar con bastante rapidez!
- Entrenamientos en pirámide: después de un calentamiento de 5 minutos, corre a tu objetivo ritmo de carrera de 5 km durante 1 minuto, recupera 1 minuto; corre duro 2 minutos, recupera 2 minutos; corre duro 3 minutos, recupera 3 minutos, hasta llegar a la "cima" de la pirámide. A continuación, avance hasta la "pirámide" y corra durante 3 minutos, recupere 3 minutos, etc. Finalice el entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos.
- Ejecuciones largas (LR) y Easy Pace (EP): no estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas y las carreras fáciles te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en carreras de 5 km. Debes hacer tus carreras largas y correr fácilmente a un ritmo cómodo y conversacional. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. Si estás respirando con dificultad, estás corriendo demasiado rápido. Disminuya la velocidad o salga a caminar.
- Entrenamiento cruzado (CT): Entrenamiento cruzado (CT) puede ser cualquier actividad (que no sea correr) que disfrute, como andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico, entrenamiento de fuerza, yoga, etc. Los días de entrenamiento cruzado son clave para la cinta de correr corredores porque ayudan a romper la monotonía del funcionamiento en interiores. Incluso si te encanta correr en la cinta de correr, eventualmente querrás mezclar tu agenda semanal con otras actividades.
- El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para los corredores y es una excelente opción de entrenamiento cruzado. Intente hacer al menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; 2 días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado intenso, y puede realizarse sin pesas o máquinas, como en este ejercicio de muestra que puede hacer mientras ve la televisión. Incluso si solo hace 10 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, comenzará a notar una diferencia en su carrera.
- Días de descanso: en los días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer un entrenamiento cruzado (CT) fácil.
Horario de caminadora 8 semanas 5K
Semana 1:
Día 1 : 40 minutos CT o descanso
Día 2 : repeticiones de Hill: EP de 10 minutos, [2 minutos a 3.0 de inclinación, 1 minuto a 1.0 de inclinación] x 3, 10 minutos de EP
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : intervalo de Sprint: 5 minutos de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos ritmo fácil] x 8; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 4 millas LR
Día 7 : 2 millas EP
Semana 2:
Día 1 : 40 minutos CT o descanso
Día 2 : Hill repeticiones: 10 min EP, [2 minutos @ 3.0 inclinación, 1 min @ 1.0 inclinación] x 4, 10 min EP
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : intervalo de Sprint: calentamiento de 5 minutos; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos ritmo fácil] x 9; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 3:
Día 1 : 40 minutos CT o descanso
Día 2 : intervalo de Sprint: 5 minutos de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos ritmo fácil] x 8; Reutilización de 5 minutos
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : entrenamiento de la pirámide: calentamiento de 5 minutos; 1 minuto a ritmo de 5 K, 1 minuto fácil; 2 min @ 5 K paso, 2 min fácil; 3 min @ 5 K paso, 3 min fácil; 3 min @ 5 K paso, 3 min fácil; 2 min @ 5 K paso, 2 min fácil; 1 minuto a ritmo de 5 K, 1 minuto fácil; 5 minutos de enfriamiento
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 4:
Día 1 : 40 minutos CT o descanso
Día 2 : repeticiones de Hill: EP de 10 minutos, [2 minutos a 3.5 inclinados, 1 min a 1.0 de inclinación] x 2; [2 minutos @ 4.5 inclinación, 1 min @ 1.0 inclinación] x 2; 10 min EP
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : intervalo de Sprint: 5 minutos de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos ritmo fácil] x 10; Reutilización de 5 minutos
Día 5 : Descanso
Día 6 : 7 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 5:
Día 1 : 40 minutos CT o descanso
Día 2 : intervalo de Sprint: [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos de ritmo fácil] x 9
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : entrenamiento de la pirámide: calentamiento de 5 minutos; 1 minuto a ritmo de 5 K, 1 minuto fácil; 2 min @ 5 K paso, 2 min fácil; 3 min @ 5 K paso, 3 min fácil; 3 min @ 5 K paso, 3 min fácil; 2 min @ 5 K paso, 2 min fácil; 1 minuto a ritmo de 5 K, 1 minuto fácil; 5 minutos de enfriamiento
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 6:
Día 1 : 40 minutos CT o descanso
Día 2 : repeticiones de Hill: EP de 10 minutos, [2 minutos a 3.5 de inclinación, 1 min a 1.0 de inclinación] x 5, 10 min de EP
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : entrenamiento de la pirámide: calentamiento de 5 minutos; 1 minuto a ritmo de 5 K, 1 minuto fácil; 2 min @ 5 K paso, 2 min fácil; 3 min @ 5 K paso, 3 min fácil; 3 min @ 5 K paso, 3 min fácil; 2 min @ 5 K paso, 2 min fácil; 1 minuto a ritmo de 5 K, 1 minuto fácil; 5 minutos de enfriamiento
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 7:
Día 1 : 40 minutos CT o descanso
Día 2 : intervalo de Sprint: 5 minutos de calentamiento; [30 segundos de esfuerzo duro / 90 segundos ritmo fácil] x 8; Reutilización de 5 minutos
Día 3 : 30 minutos CT o descanso
Día 4 : entrenamiento de la pirámide: calentamiento de 5 minutos; 1 minuto a ritmo de 5 K, 1 minuto fácil; 2 min @ 5 K paso, 2 min fácil; 3 min @ 5 K paso, 3 min fácil; 3 min @ 5 K paso, 3 min fácil; 2 min @ 5 K paso, 2 min fácil; 1 minuto a ritmo de 5 K, 1 minuto fácil; 5 minutos de enfriamiento
Día 5 : Descanso
Día 6 : 6 millas LR
Día 7 : 3 millas EP
Semana 8:
Día 1 : 30 min CT
Día 2 : Descanso
Día 3 : 1 milla @ EP; 1 milla a ritmo de 5 km; 1 milla @ EP
Día 4 : Descanso
Día 5 : 3 millas EP
Día 6 : Descanso
Día 7 : ¡5K Carrera!
Preparación para el día de la carrera
Si esta es su primera carrera de 5 km o si es un veterano de carreras, es importante estar pensando y preparándose para su carrera en los días previos a ella. Obtenga consejos sobre qué hacer en los días previos a su carrera de 5 km y descubra cómo evitar los errores de carrera de 5 km . Si no está seguro de lo que debería comer antes de su carrera, obtenga algunos consejos e ideas aquí .
Una cosa a tener en cuenta acerca del entrenamiento en cinta rodante para una carrera al aire libre es que su atuendo para correr en cinta no es adecuado para las condiciones climáticas del día de la carrera. Por ejemplo, si has estado entrenando en interiores con pantalones cortos y camisetas sin mangas durante un invierno frío, es posible que debas usar ropa diferente para tu raza. Aquí se aplica el consejo de "nada nuevo el día de la carrera". Asegúrate de probar tu atuendo de la carrera durante al menos una carrera de entrenamiento antes de la carrera, para que no tengas sorpresas ( rozaduras , mal funcionamiento del guardarropa, etc.) durante la carrera.
Una palabra de
El entrenamiento para una carrera en una cinta de correr puede ser difícil mentalmente, pero también presenta algunos desafíos físicos para las carreras de carretera. En comparación con correr al aire libre, correr en una cinta de andar se siente un poco más fácil físicamente porque el suelo está siendo arrastrado debajo de sus pies y no hay resistencia al viento. Correr afuera exige más de tu cuerpo porque estás impulsando a tu cuerpo hacia delante con paso rápido. En una cinta de correr, los músculos estabilizadores más pequeños en la parte inferior de las piernas no tienen que trabajar tan duro. Algunos corredores descubren que experimentan dolor en los músculos de la pantorrilla, tablillas en la espinilla , tendinitis de Aquiles y otros problemas cuando corren afuera después de correr exclusivamente en una cinta rodante durante meses.
Si realiza la mayor parte de su entrenamiento en una cinta de correr, debe tener cuidado una vez que vuelva a correr al aire libre regularmente. Debería estar bien para correr su carrera de 5 km en las carreteras, pero no haga un cambio drástico para correr fuera exclusivamente. Comience con algunas carreras cortas en la carretera una o dos veces por semana antes de comenzar a correr afuera todo el tiempo. Asegúrate de estirar, especialmente tus pantorrillas, después de correr.