Agregar velocidad a su entrenamiento tiene muchos beneficios, incluyendo un mejor rendimiento, forma, eficiencia, confianza e incluso más calorías quemadas . Pero para evitar lesiones en carrera , es importante que los corredores tomen algunas precauciones antes de lanzarse al entrenamiento de velocidad. Siga estos pasos antes de agregar velocidad a su entrenamiento.
1 - Establecer una buena base para correr
Si eres un corredor principiante o te has tomado un descanso prolongado de correr , deberías correr constantemente (3-4 veces por semana) durante al menos tres meses antes de comenzar el trabajo de velocidad.
2 - Elija el curso correcto y la superficie
Durante las sesiones de velocidad, es menos probable que preste atención a los peligros potenciales porque es posible que se sienta un poco más incómodo de lo que está durante una carrera fácil, y está realmente concentrado en su entrenamiento.
Por lo tanto, intente elegir un recorrido que esté relativamente libre de tráfico y busque una ruta suave y sin obstáculos. Por ejemplo, puede correr tan rápido que no vea grietas en las aceras, baches en la carretera o raíces de árboles en un camino de tierra. Si tiene acceso a una pista de goma (consulte a su escuela secundaria local), esa es una gran opción.
3 - Siempre calentar
Comience siempre con 5-10 minutos de ejercicios fáciles o algunos ejercicios de calentamiento antes de acelerar el ritmo. Un calentamiento previo a la ejecución hace que la sangre fluya, aumenta lentamente el ritmo cardíaco y la temperatura, y calienta los músculos y los prepara.
Saltar a la velocidad sin un calentamiento aumenta las posibilidades de lesión. Incluso si no te lesionas, la calidad de tu entrenamiento sufrirá porque te sentirás incómodo cuando comiences.
4 - No comience demasiado rápido
Los corredores que son nuevos en el speedwork a veces cometen el error de correr muy duro y rápido para cada intervalo. Debe hacer un buen esfuerzo pero no correr tan rápido que su respiración y ritmo cardíaco estén totalmente fuera de control. Intente ejecutar sus intervalos de manera consistente para que su último esfuerzo sea el mismo que el primero. Si sientes que no tienes nada para tu último intervalo o los últimos minutos de un tempo , lo hiciste demasiado rápido.
5 - Enfócate en la forma correcta de correr
El entrenamiento de velocidad ayuda a mejorar tu biomecánica y tu forma de correr, así que no dejes que tu forma se desmorone cuando corres rápido. Siga los consejos sobre la forma correcta de correr durante sus entrenamientos de velocidad.
6 - Descansa el día después
No tengas la tentación de correr duro dos días seguidos. Puede sentirse bien el día después de un entrenamiento de velocidad, pero su cuerpo todavía se está recuperando, y algunas personas sienten más dolor muscular dos días después. Tómese un tiempo de inactividad ya sea tomando un día de descanso completo o haciendo entrenamiento cruzado fácil el día después de hacer speedwork.
7 - Haz una sesión por semana para comenzar
Cuando recién comienza, no se entusiasme demasiado y haga dos sesiones de trabajo de velocidad a la semana. Un poco de entrenamiento de velocidad puede ser muy útil: incluso si solo agregas una sesión de trabajo de velocidad, puedes marcar una gran diferencia en tu carrera. Una vez que mejore su estado físico y su confianza, puede agregar otra sesión (pero, nuevamente, nunca dos días seguidos).
8 - No salte su tiempo de espera
Un enfriamiento de 5-10 minutos al final de tu entrenamiento es tan importante como tu calentamiento. Correr o caminar fácilmente después de terminar su trabajo de velocidad evitará que la sangre se acumule en sus piernas y ayudará a eliminar el ácido láctico y otros productos de desecho de sus músculos.