Este entrenamiento de fuerza y circuito de cardio es perfecto para esos días en los que desea trabajar todos los músculos de su cuerpo con un entrenamiento rápido y eficiente. La variedad de ejercicios cardiovasculares y compuestos afectará a todos los músculos, incluidos los músculos centrales y estabilizadores para un entrenamiento corporal total efectivo.
Al hacer todo en un formato de circuito, mantendrá el ritmo cardíaco elevado durante el entrenamiento para quemar más calorías durante y después de su entrenamiento. Al usar un balón medicinal, agregará aún más intensidad, por lo que estará listo en menos tiempo.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad o condición médica.
Equipo necesario:
Una pelota medicinal , varias pesas pesadas
Cómo hacer la fuerza y el entrenamiento del circuito de cardio
- Calentamiento con 5-10 minutos de cualquier actividad cardio
- Realiza cada ejercicio uno tras otro durante el tiempo sugerido
- Trata de no descansar entre ejercicios a menos que estés muy sin aliento
- Repita el circuito 1-3 veces, dependiendo de su nivel de condición física y las limitaciones de tiempo
- Omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad
1 - Levantamiento de rodilla con Med Ball
Sostenga un balón medicinal ligero o peso recto arriba, con los abdominales apoyados y la espalda recta.
Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando la pelota medicinal hasta la rodilla.
Regrese al inicio y repita en el lado izquierdo.
Alterne las rodillas y repita durante 60 segundos.
2 - Se pone en cuclillas con una prensa aérea
Comience con los pies un poco más anchos que la distancia de las caderas y sostenga pesos medianos justo por encima de los hombros.
Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, manteniendo los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies. No tienes que bajar todo el camino hasta el piso, tan bajo como puedas. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás y mantener el torso erguido.
Empuja los talones para ponerte de pie mientras empujas los pesos por encima.
Repita por 60 segundos.
3 - Squat con Med Ball Toss
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una pelota medicinal.
Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo los abdominales contraídos. O driblea la pelota, si la bola rebota o, si no lo hace, toca la pelota en el piso.
Ponte de pie y presiona o tira el peso por encima.
Repita por 60 segundos.
4 - sentadilla amplia con un rizo de bíceps
Párese en una posición amplia, con los dedos hacia fuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantenga los pesos en ambas manos con las palmas hacia adentro.
Doble las rodillas y baje en una sentadilla, teniendo cuidado de asegurarse de que las rodillas sigan la misma línea que los dedos de los pies.
Presione sobre los talones para ponerse de pie y, al mismo tiempo, doble las pesas hacia los hombros con un rizo de martillo.
Baje y repita por 60 segundos.
5 - Molinos de viento
Párese con las piernas abiertas, los brazos extendidos hacia los lados y paralelos al piso.
Dobla la rodilla derecha en una estocada lateral y baja el brazo izquierdo hacia el pie.
Repita en el otro lado, lanzándose de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia cada pie.
Cuanto más rápido vayas y más bajo te embestirás, más difícil será.
Repita por 60 segundos.
6 - Flexiones
Póngase en una posición de flexión de brazos, con las manos un poco más anchas que los hombros y descansando sobre los dedos de los pies o las rodillas, si necesita una modificación.
Doble el codo y baje en una flexión , yendo tan bajo como pueda o hasta que la barbilla toque el piso.
Empuje hacia arriba y repita durante 30 segundos. Descansa brevemente y completa otros 30 segundos.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Párese sosteniendo una pelota medicinal cerca de la cadera derecha.
Salga con la pierna izquierda en una posición en cuclillas mientras gira la pelota hasta que esté al lado de la cadera izquierda.
Da un paso atrás, dando vueltas la pelota de regreso a la misma cadera.
Repita durante 30-60 segundos en cada lado.
8 - Extensiones de tríceps sentados
Siéntese en una silla, banco o pelota y sostenga una mancuerna pesada con ambas manos. Manteniendo los abdominales arriostrados y la espalda recta, levanta el peso hacia arriba.
Doble los codos y baje el peso detrás de usted hasta que los codos estén en ángulos de alrededor de 90 grados.
Presione el peso hacia arriba y repita durante 60 segundos.
9 - Patada frontal con sentadillas
Párese un poco más ancho que el ancho de las caderas, con los brazos hacia adelante frente a usted en posición de guardia.
Baje en una sentadilla, yendo tan bajo como pueda. Mientras presiona hacia atrás, levante la rodilla derecha y extienda la pierna en una patada frontal. Evite bloquear la rodilla.
Baja el pie derecho e inmediatamente baja en una posición en cuclillas. El soporte y la patada con el pie izquierdo.
Continúa alternando sentadillas y patadas durante 60 segundos.
10 - Crujidos con un empuje de talón
Acuéstese en el suelo, las rodillas dobladas y los pies flexionados. Acunen suavemente la cabeza con ambas manos para proporcionar soporte para el cuello.
Contrae los abdominales y levanta los omóplatos del piso al mismo tiempo que empujas hacia el piso con las curas.
Repita por 60 segundos.
Tiempo total de entrenamiento: 10-15 minutos
Repite 2 o más veces para un entrenamiento más largo.