Programa de entrenamiento sugerido para la caminata sobre el cáncer de mama
El Susan G. Komen 3-Day es una caminata desafiante de hasta 20 millas por día durante tres días. Para poder completar la distancia, es importante comenzar con meses de anticipación y aumentar constantemente su distancia recorrida. Esto entrenará tus músculos, endurecerá tus pies y te permitirá elegir el mejor equipo para la caminata.
Grupos de entrenamiento
Puede tener acceso a grupos de capacitación locales para la caminata de 3 días, o puede tener que hacerlo por su cuenta.
Si bien caminar solo puede ser eficaz, a muchas personas les gusta tener compañeros de caminata. Puede intentar alistar a sus amigos y familiares, o puede consultar los clubes locales para caminar y los grupos para caminar Meetup o Facebook . Además, verifique con los clubes de running locales los grupos de entrenamiento de maratón en su área.
Objetivo para el entrenamiento de 3 días a pie
Para cuando comience la caminata de 3 días, debería sentirse cómodo caminando dos días seguidos durante 15 a 20 millas. Si bien esto puede parecer imposible, si comienzas lo suficientemente temprano podrás construir hasta ese punto.
Requisitos previos para el programa de entrenamiento de 3 días a pie
Antes de comenzar a utilizar el programa a continuación, debe ser capaz de completar una caminata de 6 millas cómodamente. Si no, comience primero con caminar durante 15 minutos, cinco días a la semana. Practique una buena técnica para caminar durante estas sesiones de caminata. Cada semana, amplíe sus sesiones de caminata por cinco minutos. Después del primer mes, extiendes una o dos sesiones cada semana por 10 minutos.
Continúe ampliando estas sesiones más largas hasta que pueda caminar durante dos horas o 6 millas.
También se recomienda que se realice un examen físico y debata con su proveedor médico sobre sus planes para realizar este evento. Consulte con su Entrenador a pie de 3 días para obtener horarios y consejos individualizados.
Programa semanal de entrenamiento de 3 días a pie
Este cronograma varía las semanas de acumulación de millas con las semanas de millaje base, para permitir una acumulación constante de millas con menos riesgo de lesiones.
- Martes, jueves: Camine durante una hora (de 3 a 4 millas).
- Lunes, miércoles, viernes: días libres.
- Sábado y domingo: días de construcción de millas (puede cambiar esto a otros días de la semana, pero manténgalos adyacentes).
- Si está acostumbrado a caminar una hora al día, continúe haciéndolo, pero construya un día de descanso después de sus dos largos días.
- Luego, las últimas tres semanas son su puesta a punto . Al reducir el kilometraje, le da tiempo a su cuerpo para consolidar sus ganancias en músculo y resistencia y comienza la caminata de 3 días totalmente renovada.
| Semana | Lun. | Mar. | Mie. | Thur. | Vie. | Sab. | Sol. | Millas totales |
| 1 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | Apagado | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Apagado | 3 | Apagado | 3 | Apagado | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | dieciséis | 6 | 30 |
| dieciséis | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | dieciséis | 10 | 34 |
| 17 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | dieciséis | 14 | 38 |
| 18 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | dieciséis | dieciséis | 44 |
| 19 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Apagado | 4 | Apagado | 4 | Apagado | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Paseo de 3 días |
Rastreando tu entrenamiento
Lleve un registro de su millaje, velocidad, cómo se sintió, qué usó, velocidad y qué comió y bebió en sus caminatas. Esto te ayudará a ser consistente y a ver tu progreso.
También es posible que desee tener en cuenta las condiciones climáticas y cómo se las arregló.
Si te retrasas en tu entrenamiento, es aconsejable repetir el kilometraje sugerido de la semana anterior. Es mejor aumentar gradualmente que dar un salto adelante. Solo asegúrate de incluir una reducción de dos semanas al final en lugar de tratar de hacer tu kilometraje más largo la semana anterior a los 3 días.
Zapatos y ropa para entrenamiento
Debe elegir zapatos para caminar que sean adecuados para caminar un maratón. Vaya a la mejor tienda de calzado para correr en su área para que lo evalúen y le pongan zapatos adecuados. Es probable que use un par de zapatos durante su entrenamiento, así que asegúrese de comprar un reemplazo de dolor para usar en su último mes de entrenamiento.
No descuides tus calcetines. Compre calcetines deportivos que absorban el sudor en la tienda de zapatos para correr. Estos están diseñados para adaptarse a sus pies y reducir el riesgo de ampollas.
Su vestimenta para caminar será similar a la ropa de carrera usada por los caminantes de maratón. Mientras compra sus zapatos, revise las camisas, pantalones cortos, medias y pantalones disponibles en la tienda. Puede pedirle al personal consejos sobre cuál sería el más apropiado para usar. Estos están hechos con una tela que absorbe el sudor que funcionará mejor en una caminata larga. Evite el algodón y el dril de algodón ya que estos contienen el sudor y serán incómodos en una caminata larga.
Prevención de seguridad y lesiones
Las ampollas y las rozaduras son los problemas más comunes que encontrará al construir su resistencia al caminar. Usar ropa y calcetines que absorban el sudor puede ayudar. Sin embargo, también deberá considerar el uso de polvos y lubricantes para ayudar a prevenir estos problemas.
La seguridad térmica es una gran preocupación cuando camina largas horas. Esta es la principal razón para ser hospitalizado durante una caminata de 3 días y puede golpearlo durante su entrenamiento. Asegúrese de beber suficiente agua y usar bebidas deportivas en las caminatas más largas. Debe llevar suficiente agua y bebidas deportivas para que pueda beber cuando tenga sed. Esto puede significar llevar un paquete de hidratación o llevar una botella de agua. Deje de caminar, busque sombra y rehidrate si siente náuseas o mareos.
Una palabra de
Felicitaciones por comprometerse con la caminata de 3 días. Al final, habrás hecho todo el entrenamiento necesario para caminar un maratón . Podrás comenzar tu 3-Day con confianza y disfrutar de la camaradería y el espíritu de este evento.