Hay muchos beneficios para correr en una cinta rodante , y es una gran alternativa para corredores cuando el clima desfavorable o problemas de seguridad hacen que sea imposible correr hacia afuera. Siga estos consejos para hacer que su cinta sea más efectiva, agradable y segura.
Cuando esté listo para comenzar, aquí hay 5 entrenamientos en cinta rodante para ayudarlo a ponerse en movimiento y explosionar calorías.
1 - Calentamiento
Corre o camina a un ritmo lento y fácil durante 5-10 minutos. Es tentador simplemente saltar sobre la cinta de correr y comenzar su entrenamiento, pero debe dejar tiempo para el calentamiento .
2 - Use una ligera inclinación
Establezca la inclinación de la cinta de correr entre 1% y 2%. Como no hay resistencia al viento en el interior, una suave subida simula mejor el funcionamiento en exteriores. Por supuesto, si recién comienza a correr , está bien dejar la inclinación al 0% hasta que desarrolle su condición física y aumente su nivel de comodidad en la cinta de correr.
3 - No lo hagas demasiado empinado
Al mismo tiempo, no coloque la inclinación demasiado inclinada (más del 7%); esto puede provocar lesiones en el tendón de Aquiles o en la pantorrilla. Además, no corras a una pendiente de más del 2% durante toda tu carrera. Asegúrate de mezclar las pendientes pronunciadas con una carrera plana.
4 - No se agarre a la barandilla o la consola
Algunas personas asumen que necesitan agarrarse a los pasamanos cuando caminan o corren en una cinta rodante. Los pasamanos solo están ahí para ayudarlo a subir y bajar de manera segura de la cinta de correr. Cuando corra en la cinta, practique la forma correcta de la parte superior del cuerpo manteniendo los brazos en un ángulo de 90 grados, tal como lo haría si estuviera corriendo afuera.
5 - Enfriar
También es fácil saltar de la cinta de correr cuando se hace ejercicio y se aumenta la frecuencia cardíaca. Pase 5 minutos haciendo un trote lento o camine al final de su carrera y permita que su ritmo cardíaco baje de 100 lpm antes de bajarse. Enfriamiento ayudará a evitar mareos o la sensación de que aún se está moviendo cuando salga de la cinta de correr.
6 - No te inclines hacia adelante
Asegúrate de mantener tu cuerpo en posición vertical. No es necesario inclinarse hacia adelante porque la cinta tira de los pies hacia atrás. Debe sacar los pies del cinturón antes de que el cinturón los empuje. Si te inclinas demasiado hacia adelante, puedes terminar con dolor de cuello y espalda.
7 - Presta atención a tu paso
Mantenga su paso rápido y corto para ayudar a minimizar el impacto transferido a sus piernas. Trata de mantener un golpe en el medio pie para asegurarte de que no estás golpeando el talón y de descargarte las rodillas. Es posible que necesite exagerar el levantamiento del talón porque la falta de impulso hacia adelante significa que sus pies no se moverán en una trayectoria circular.
8 - Trabaja para mejorar tu conteo de zancadas
Cuantos más pasos realice por minuto, más eficientemente ejecutará. Los corredores Elite corren alrededor de 180 pasos por minuto. Determine su conteo de zancadas contando la frecuencia con que un pie golpea el cinturón en un minuto y luego dobla ese número. Trata de mejorar tu conteo de zancadas durante tu carrera centrándote en realizar zancadas más cortas y más rápidas y manteniendo los pies cerca del cinturón. Este ejercicio lo ayudará a lidiar con el aburrimiento en la cinta de correr e incluso a mejorar su funcionamiento al aire libre.
9 - Escuchar música
Si bien usar auriculares mientras corres afuera no es seguro, escuchar música en la cinta de correr puede ser una gran manera de combatir el aburrimiento y correr más tiempo. Elige canciones motivadoras y crea una lista de reproducción para tu entrenamiento: te ayudará a evitar que revises continuamente el reloj para ver cuánto más tienes que ir.
S hasta aburrido? Pruebe este entrenamiento de intervalo de 30 minutos .
10 - Hidratar
Puede perder incluso más agua corriendo en una cinta rodante que si fuera corriendo ya que hay poca resistencia al aire para ayudarlo a mantenerse fresco. Mantenga una botella de agua al alcance de la mano.
11 - Visualiza una ruta
Otro truco para pasar el tiempo en una cinta de correr es visualizar una ruta al aire libre que conduces o corres con frecuencia. Imagínese a sí mismo corriendo e imagine los edificios y otros puntos de referencia que pasaría en el camino. Cambia la configuración de inclinación en el momento en que subirías una cuesta.
12 - No mires abajo
Es difícil no mirar continuamente para ver cuánto tiempo o distancia le queda, pero si mira hacia abajo, su forma de correr se resentirá. No te mires a los pies tampoco. Es probable que corras encorvado, lo que puede provocar dolor de espalda y cuello. Mirar al frente es la forma más segura de correr, ya sea que estés en la cinta o corriendo afuera.