¡El entrenamiento equilibrado ya no es solo para tus abuelos! Los atletas han descubierto cómo los ejercicios específicos de entrenamiento de equilibrio los hacen más explosivos y poderosos. Las personas mayores han descubierto que les ayuda a prevenir lesiones por caídas y a mantener su independencia. Y los amantes del fitness de todo el mundo han descubierto que el entrenamiento de equilibrio ayuda a mejorar sus actividades de entrenamiento así como su vida cotidiana. De hecho, solo moverse de forma eficiente en la vida requiere una alineación postural y un buen equilibrio. ¡Echemos un vistazo a las formas en que el equilibrio es importante para todos y pruebe algunos ejercicios que mejorarán su equilibrio hoy!
El equilibrio se divide en dos tipos: estático y dinámico. El equilibrio estático es la capacidad de mantener el centro de masa del cuerpo dentro de su base de soporte. La dinámica es la capacidad de moverse fuera de la base de apoyo del cuerpo, mientras se mantiene el control de la postura. Ambos son importantes, y ambos se pueden mejorar con ejercicios que se centran en el equilibrio. Aquí hay algunos para comenzar.
Equilibrar el entrenamiento para todos
Para el atleta:
El entrenamiento propioceptivo se usa con los atletas todo el tiempo para rehabilitar y prevenir lesiones. En pocas palabras, la propiocepción es un sentido de posición conjunta. Al practicar ejercicios de equilibrio, el atleta adquiere una sensación de control y conciencia de sus articulaciones y cómo funcionan cuando el cuerpo está en movimiento. Piensa en los tobillos. Las lesiones de tobillo son comunes en los atletas debido a todas las torceduras, giros, paradas y arranques. Incluso el tobillo más fuerte puede lesionarse si el atleta no ha entrenado el sistema neuromuscular para reaccionar adecuadamente bajo superficies específicas. El entrenamiento equilibrado también le da al atleta más poder y fuerza porque aprenden a usar su centro de gravedad de manera más eficiente. Un núcleo fuerte y conectado te ayuda a saltar más alto, tirar más lejos y correr más rápido.
Para el Senior:
Cuando un niño se cae, él o ella vuelve a levantarse y se sigue moviendo. Pero cuando un adulto mayor cae, las consecuencias pueden ser severas e incluso mortales. Cada año, miles de estadounidenses mayores mueren debido a caídas y caderas rotas. Por lo menos, muchos experimentarán una pérdida de independencia debido a una caída. Del mismo modo que los atletas pueden entrenar sus cuerpos, las personas mayores pueden usar programas de ejercicios y movimientos que se centran en el equilibrio para reducir y prevenir las caídas. Harvard Health informa que los programas de ejercicio reducen las caídas que causan lesiones en un 37 por ciento, las caídas que conducen a lesiones graves en un 43 por ciento y los huesos rotos en un 61 por ciento.
Para la persona promedio:
Vamos a dejar esto en claro: el entrenamiento de equilibrio es para todos. La lista de beneficios es larga, pero aquí hay solo algunos:
- Enseña a tu cuerpo a usar el núcleo para la estabilización
- Mejora la coordinación neuromuscular logrando que el cerebro hable con los músculos
- Quema más calorías Agregar equilibrio a cualquier ejercicio hace que el cuerpo trabaje más duro.
- Crea equilibrio muscular en el cuerpo
Con todo esto en mente, puede comenzar a incorporar entrenamiento de equilibrio simple en su vida hoy. Algunas maneras de hacer esto en casa incluyen:
- De pie sobre un pie mientras te cepillas los dientes. Cambia los pies a la mitad.
- Si sueltas las llaves o la billetera, extiende la mano para levantarlas sobre una pierna con la otra levantada hacia el aire detrás de ti. ¡Mantenga los abdominales firmes!
- Siéntese en una pelota de estabilidad en el trabajo, la escuela o mientras ve la televisión.
En términos de buenos ejercicios para el entrenamiento de equilibrio, una de las mejores herramientas para poseer es un BOSU ("Both Sides Up"). Un Bosu es básicamente una media bola con una plataforma plana. El nombre se deriva del hecho de que puedes ejercitar tanto en el lado de la pelota como en el lado plano. Un Bosu proporciona una superficie inestable sobre la cual practicar sentadillas, estocadas, saltos, tablones y cientos de otros ejercicios. Prueba estos ejercicios para conocer el tamaño y, si no tienes acceso a un Bosu, puedes modificar fácilmente doblando una colchoneta por la mitad y poniéndote de pie o enrollando una toalla. Cualquier tipo de superficie inestable será suficiente. Y si tu equilibrio está en dificultades, no uses ningún equipo adicional. Solo practica esto en el piso.
Posición de árbol en pie
Esta pose es genial en el piso, una estera doblada o el Bosu. Fortalecerá sus tobillos, mejorará su equilibrio y activará su núcleo.
- Párese con los pies juntos, la columna vertebral alta y los brazos extendidos. Si estás en el Bosu, el lado de la bola o el lado plano será un buen desafío. Pruébalos a los dos.
- Lentamente levante su pie izquierdo hacia el costado de su pantorrilla y balancee solo con el pie derecho.
- Lentamente levante los brazos por encima para hacer las ramas del árbol. Mantenga 30 segundos y cambie de pierna.
Peso muerto de una sola pierna
¡Con o sin mancuernas, esta pose no solo fortalece los isquiotibiales y los glúteos, sino que desafía tu equilibrio y te obliga a apretar tus abdominales con fuerza!
- Párese en el lado de la bola del Bosu o en el piso (como se muestra en la imagen) con los pies juntos colocando la mayor parte de su peso sobre el pie derecho.
- Mire fijamente al punto focal en el piso frente a usted y baje lentamente su columna recta y larga hacia abajo mientras alcanza las manos hacia el piso.
- Deténgase cuando su espalda esté paralela al piso. Mantenga su rodilla derecha suave.
- Aprieta los tendones de la corva, los glúteos y los abdominales a medida que levantas lentamente la espalda y vuelves a poner los pies en el suelo. Cambio de lados. Prueba con 8 a cada lado.
Dead Bug
Este es uno de los mejores ejercicios básicos alrededor. ¡Esto desafiará el abdominus transversal y enseñará a su núcleo a estabilizarse mejor que cualquier otro movimiento!
- Siéntate justo en frente del centro del ojo de buey del Bosu, colocando los pies anchos y estables en el piso.
- Lentamente baje la espalda hasta que esté acostado sobre el Bosu con la espalda baja o ligeramente por delante del tiro al blanco. Lo ajustarás en un momento.
- Tire de los abdominales con fuerza y extienda los brazos.
- Lentamente levante una pierna a la vez, manteniéndolas abiertas para que sus brazos y piernas se asemejen a un "insecto muerto". Si no puede sostenerse por unos segundos, empuje su cuerpo hacia atrás unas pulgadas para que su espalda baja y los glúteos están en el Bosu.
Se pone en cuclillas en Bosu
Agregar la superficie inestable de un Bosu a su sentadilla básica entrenará a su cuerpo para "agarrar" todos los músculos correctos en el momento correcto.
- Párese en el lado de la bola del Bosu con los pies separados a la altura de las caderas.
- Siéntese en posición de sentadilla con peso hundiéndose en los talones.
- Apriete los glúteos con fuerza mientras presiona hacia atrás hasta la posición de pie. Prueba 8-10 repeticiones.
Equilibrio de estocadas inversas
Las estocadas son naturalmente una actividad de equilibrio porque terminas en una pierna a la vez. Parados en Bosu o en una estera doblada, será un desafío aún mayor.
- Párese en la parte superior del lado de la pelota del Bosu con los pies muy juntos.
- Doblando la rodilla derecha, estire lentamente la pierna izquierda detrás de usted hacia el piso hasta que ambas rodillas estén dobladas.
- Presione hacia arriba a través de la pierna derecha mientras regresa el pie izquierdo a la parte superior del Bosu. Cambia las piernas. Pruebe por 8-10 por pierna.