Los fundamentos
Una repetición de entrenamiento con pesas (repetición) es una realización de un ejercicio: una flexión de brazos, una sentadilla, un movimiento de brazos. Un conjunto es el número seleccionado de repeticiones antes de descansar. Digamos 10 repeticiones a 1 conjunto de rizos de brazos. El intervalo de descanso es el tiempo entre juegos. El máximo de 1RM o de repetición es tu máximo personal o el máximo que puedes levantar una vez en cualquier ejercicio.
Entonces 12RM es lo máximo que puedes levantar por 12 repeticiones.
Barbell Arm Curl, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos
Eso significaría 3 series de 12 rizos de brazo máximo con un peso de 40 libras con 60 segundos de descanso entre series. Entonces, ¿cómo sabes cuántas repeticiones, series y qué tiempo de descanso es el mejor para ti? Así es como funciona en términos generales. Los detalles más finos son para que usted y su entrenador trabajen.
- El entrenamiento de fuerza usa la mayor cantidad de peso, la menor cantidad de repeticiones y el tiempo de descanso más largo.
- La hipertrofia o el entrenamiento del tamaño muscular utilizan pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso.
- La resistencia de resistencia tiene menos peso nuevamente, con más repeticiones e incluso menos descanso.
- El entrenamiento de potencia implica pesos más ligeros y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad del levantamiento.
Ahora bien, estos son principios generales, pero las personas hacen todo tipo de cosas con la combinación de conjuntos, repeticiones, descanso entre series y tipo de ejercicio para encontrar la mejor combinación para ellos.
Así es como podría verse un programa de ejercicios para el press de banca de acuerdo con diferentes objetivos a partir de una mejor marca personal teórica de 160 libras (73 kilos):
Press de banca - 1RM = 160 libras
- Fuerza. 140 libras, 2 X 5, 180 segundos
- Hipertrofia. 120 libras, 3 X 10, 60 segundos
- Fuerza resistencia. 100 libras, 3 X 15, 45 segundos
- Poder. 100 libras, 3 X 8, 120 segundos
Un punto a tener en cuenta aquí es que es obligatorio descansar adecuadamente entre los conjuntos con carga pesada en el entrenamiento de fuerza para lograr mejores resultados. En el entrenamiento de potencia, un intervalo de descanso suficiente también es importante porque cada levantamiento debe hacerse a alta velocidad explosiva para el mejor efecto. Por lo tanto, en el entrenamiento de fuerza y potencia, asegúrese de obtener el descanso requerido entre series. En hipertrofia y resistencia de fuerza no es tan crucial usar intervalos más cortos , aunque quizás sea óptimo.
Velocidad de ejecución del ejercicio
La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio y esto también tiene un efecto en los resultados del entrenamiento. Aquí hay algunas pautas generales para los objetivos de entrenamiento con pesas.
- Fuerza: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
- Hipertrofia: 2-5 segundos concéntricos y excéntricos
- Resistencia: 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
- Potencia: menos de 1 segundo concéntrico, 1-2 segundos excéntrico
Calculando 1RM
Según la Asociación Nacional de Resistencia y Acondicionamiento de EE. UU., La distribución teórica de las repeticiones frente a un porcentaje de 1RM, su elevación máxima, se distribuye de la siguiente manera, utilizando el ejemplo de press de banca:
- 100% de 1RM - 160 libras - 1 repetición
- 85% de 1RM - 136 libras - 6 repeticiones
- 67% de 1RM - 107 libras - 12 repeticiones
- 65% de 1RM - 104 libras - 15 repeticiones
- 60% de 1RM - 96 libras - repeticiones de calentamiento
(Basado en: Baechle and Earle, Essentials of Personal Training de NSCA , 371, 2004).
Esto significa que usted debe poder hacer 1 levantamiento en su mejor momento, 6 levantamientos al 85 por ciento de su mejor marca personal y 15 levantamientos al 65 por ciento de su mejor marca personal de 1RM, y con porcentajes proporcionales para cualquier levantamiento intermedio, y probablemente debajo .
No considere esto una referencia absoluta; es solo una guía y una base para elegir pesos adecuados para ejercitarse.
Puede ver cómo puede estimar su mejor marca personal o 1RM de sus 12 RM - multiplicar 107 por 100 dividido por 67.
Un "programa" de entrenamiento es un programa de frecuencia, intensidad, volumen y tipo de ejercicio, ya sea para el entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. En el entrenamiento con pesas, se usan varios métodos y técnicas.
Estas son las variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel pero no necesariamente óptimas.
- Selección de ejercicio
- Peso o resistencia
- Numero de repeticiones
- Cantidad de juegos
- Velocidad de movimiento
- Intervalo entre sets
- Intervalo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
- Intervalo entre ciclos de periodización
Aquí hay algunas aplicaciones y técnicas destacadas en el entrenamiento con pesas y la programación de culturismo.
Entrenamiento completo del cuerpo Entrenando a todos los principales grupos musculares en una sesión. Usted elige una serie de levantamientos, tal vez hasta diez, asegurando que todos los principales grupos musculares se ejerciten en algún nivel
Sistema dividido Sesiones alternas para los principales grupos musculares. Entrenamiento, por ejemplo, brazos, hombros y espalda una sesión, luego piernas nalgas, abdominales la próxima sesión.
La periodización podría describirse como fases progresivas o cíclicas del entrenamiento durante un tiempo determinado para lograr resultados a una hora programada. Dividir un programa anual en diferentes modalidades de entrenamiento con diferentes objetivos secuenciales es un ejemplo. Esto es común en los programas específicos del deporte y en las formas de competición de levantamiento de pesas. Por ejemplo: mantenimiento fuera de temporada, fuerza de pretemporada, hipertrofia y potencia de la temporada temprana, mantenimiento de la temporada activa, recuperación después de la temporada.
Superseries . Supertextilidad es la práctica de ejercitar dos grupos musculares opuestos en rápida sucesión con el propósito de estimular el crecimiento muscular y proporcionar descanso en ambos grupos alternativamente. La extensión de la pierna y el curl de la pierna para los cuádriceps y los isquiotibiales es un ejemplo.
Conjuntos compuestos. En lugar de alternar diferentes grupos musculares, los conjuntos compuestos alternan diferentes ejercicios o equipos para el mismo grupo muscular. Un ejemplo es seguir el retroceso del tríceps con empuje de tríceps, la idea es empujar el músculo lo suficiente como para reclutar unidades motoras adicionales.
Pirámide. Este tipo de programa incluye conjuntos que progresan de pesos más claros a pesos pesados del mismo ejercicio, o incluso el reverso de pesado a ligero dependiendo del programa. La cantidad de juegos está especificada. Por ejemplo, curl con mancuernas:
- 20 libras X 10 repeticiones
- 30 libras X 8 repeticiones
- 40 libras X 6 repeticiones
Los conjuntos de gotas son como una pirámide inversa y hay muchas variaciones. En un ejemplo, se levanta al fallo independientemente del número de repeticiones en el segundo y tercer conjunto. Comience con un peso pesado y haga un número calculado de repeticiones; reduzca el peso en, por ejemplo, 20 por ciento, realice el próximo ajuste al fallo; luego reduzca de nuevo y vuelva a fallar con poco descanso de intervalo. Este es un entrenamiento de muy alta intensidad. Un ejemplo es el curl con mancuernas de la siguiente manera:
- 40 libras X 8 repeticiones
- 30 libras de falla X
- Falla de 20 libras X
Superslow. Superslow abarca la idea de contracciones concéntricas y excéntricas lentas y medidas. Las ventajas propuestas de esto son disputadas por muchos. Los entusiastas de Superslow recomiendan más o menos 10 segundos para cada fase del levantamiento.
Entrenamiento excéntrico Esto enfatiza la acción de retorno o descenso de cualquier levantamiento sobre la base de que esto produce una mejor hipertrofia debido a que se logra un mayor daño muscular y el reclutamiento de fibra. Los rizos de brazos son un buen ejemplo. Por lo general, necesita ayuda para completar la parte concéntrica o de elevación.
Los programas específicos del deporte están diseñados para mejorar el rendimiento en determinados deportes mediante el fortalecimiento de la aptitud muscular específica para esos deportes, especialmente a través del entrenamiento con pesas periodizado.
Dieta, nutrición y suplementos
Una dieta y nutrición adecuadas son muy importantes para maximizar los resultados de cualquier programa de entrenamiento atlético, y el entrenamiento con pesas no es una excepción. Lea mi artículo: La dieta de culturismo de Weight Trainer y mire para un próximo artículo de revisión sobre suplementos de entrenamiento con pesas.
Ver también: Fundamentos del entrenamiento con pesas y entrenamiento de resistencia : Parte 1 y Parte 2.
> Fuentes
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College de Medicina Deportiva. Puesto de posición de la American College of Sports Medicine. modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para los adultos sanos. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.