Cómo ejecutar / caminar un maratón
Este programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas está diseñado para ayudarlo a correr / caminar hasta la línea de meta de su maratón (26.2 millas). Para comenzar este plan, debería haber estado corriendo / caminando durante al menos seis meses y debería tener un kilometraje básico de aproximadamente 12-15 millas por semana.
Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de correr / caminar , por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata.
El primer número que se muestra será el número de minutos que se ejecutarán y el segundo número será la cantidad que caminará. Entonces, por ejemplo, 3/1 significa correr por 3 minutos, luego caminar durante 1 minuto. Si los intervalos 3/1 comienzan a ser demasiado fáciles durante su entrenamiento, puede disparar durante 4/1 (4 minutos corriendo, 1 minuto caminando) o 5/1 intervalos (5 minutos corriendo, 1 minuto caminando).
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos. Sus intervalos de ejecución deben hacerse a un ritmo fácil y conversacional . Deberías terminar tus carreras con un estiramiento general.
Notas sobre el cronograma:
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr / caminar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.
Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo, cuando tendrás más tiempo.
Semana 1:
Día 1: 2 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: 4 millas (carrera larga) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: caminata de recuperación de 2 millas
Semana 2:
Día 1: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado o descanso
Día 4: 4 millas (carrera larga) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 3:
Día 1: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 5 millas (carrera larga) - 2/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)
Semana 4:
Día 1: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 6 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)
Semana 5:
Día 1: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 7 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 6:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 8 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 7:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: Entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 9 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)
Semana 8:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 10 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)
Semana 9:
Día 1: 5 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 12 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 mi EZ (caminata de recuperación)
Semana 10:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 8 mi (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 mi EZ (caminata de recuperación)
Semana 11:
Día 1: entrenamiento cruzado
Día 2: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 14 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 12:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 10 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 13:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 15 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 14:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 10 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 15:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 16 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)
Semana 16:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 12 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 17:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 18-20 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 18:
Día 1: 4 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: entrenamiento cruzado
Día 3: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 4: 12 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 19:
Día 1: entrenamiento cruzado
Día 2: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3: entrenamiento cruzado
Día 4: 6 millas (carrera larga) - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)
Semana 20 :
Día 1: 3 millas - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 2: 20 minutos - 3/1 intervalos de carrera / caminata
Día 3 (día antes de la carrera): Camina 20 minutos
Día 4: ¡RAZA!