Cuando se trata de hacer ejercicio, lo duro que trabajas puede marcar una gran diferencia en la cantidad de calorías que quemas y tu capacidad para desarrollar resistencia y resistencia. Hay varias maneras de monitorear su intensidad para asegurarse de que está trabajando en su zona de ritmo cardíaco objetivo, lo que le ayudará a aprovechar al máximo su tiempo de ejercicio .
Obtenga su zona de ritmo cardíaco objetivo
La frecuencia cardíaca objetivo (THR) describe la frecuencia del pulso (en latidos por minuto) que le permite hacer ejercicio de forma segura y obtener los máximos beneficios de su entrenamiento.
Este rango suele ser entre el 50% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima . Puede calcular la frecuencia cardíaca objetivo con cualquier número de fórmulas:
- Fórmula Karvonen : su reserva de frecuencia cardíaca se calcula utilizando la edad y la frecuencia cardíaca en reposo
- Steven's Creek THR Formula - Esta calculadora en línea implica diferentes ritmos cardíacos máximos según el sexo y el nivel de condición física, lo que hace que los resultados sean un poco más precisos
- Calculadoras en línea: si eres matemático-fóbico, como yo, utiliza una calculadora en línea para hacer el trabajo por ti
Tenga en cuenta que los resultados de las fórmulas THR son solo pautas. Si sigues tu zona THR y te das cuenta de que estás trabajando muy duro o no lo suficiente, sabrás ajustar esos números para que se adapten a tus sentimientos. Encuentro que es mejor usar su THR junto con su esfuerzo percibido para obtener las zonas de frecuencia cardíaca objetivo más precisas.
Cómo controlar su THR tomando su pulso
Una forma de averiguar qué tan duro está trabajando sin ningún equipo adicional es tomarse el pulso durante su entrenamiento.
Tómese un descanso breve después de su calentamiento y varias veces durante su entrenamiento. Coloque los dedos índice y medio directamente debajo de la oreja, luego deslice los dedos hacia abajo hasta que estén directamente debajo de la mandíbula, presionando ligeramente.
Comience con cero en el primer tiempo y cuente por 10 segundos, luego multiplique por seis, lo que le da una aproximación de su ritmo cardíaco en latidos por minuto.
Por ejemplo, si cuenta 20 latidos en 10 segundos, su frecuencia cardíaca aproximada sería de 120 latidos por minuto. Controle su pulso con frecuencia a lo largo de su entrenamiento para asegurarse de que se encuentre dentro de la zona de ritmo cardíaco objetivo.
Use un monitor de ritmo cardíaco
El uso de un monitor de ritmo cardíaco hace que sea fácil mantenerse al día con la intensidad de su ejercicio, ya que muestra una lectura continua de su ritmo cardíaco a lo largo de su entrenamiento.
El rango del monitor oscila entre $ 50 y $ 300, ofreciendo una variedad de opciones ya sea un atleta principiante o avanzado. La mayoría utiliza una correa para el pecho para obtener información sobre la frecuencia cardíaca y algunas ofrecen características adicionales como las calorías quemadas y el tiempo que se pasa en la zona de frecuencia cardíaca objetivo. Esta es, de lejos, la forma más fácil de monitorear su intensidad y le da la oportunidad de conocer su cuerpo.
Al ver su frecuencia cardíaca, puede averiguar qué entrenamientos queman más calorías y qué actividades hacen que su frecuencia cardíaca sea más alta que otras.
Usa la prueba de conversación
Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca o no quiere detener su entrenamiento para tomarse el pulso, la prueba de conversación es otra forma de controlar su intensidad.
Si trabajas con intensidad moderada , deberías poder mantener una conversación. A menos que esté haciendo entrenamiento de alta intensidad o de intervalo , no debería estar tan sin aliento que no puede hablar.
Puede ser útil usar una Escala de esfuerzo percibido junto con la Prueba de conversación . Esta es una escala del 1 al 10 para describir cuán duro está trabajando, 1 es extremadamente fácil y 10 es extremadamente difícil. Si haces un entrenamiento moderado, esto se traduciría en un nivel 5 en la báscula. También puede usar la Calificación más oficial de Borg de Esfuerzo percibido que asigna niveles de intensidad de 6 (sin esfuerzo) a 20 (esfuerzo máximo).