¿Sabía que aparte de la tos y las infecciones respiratorias, el dolor de espalda es la razón más común para ver a un médico en los Estados Unidos? Más del 85 por ciento de los estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de su vida, y el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en todo el mundo. Sin embargo, rara vez se necesita cirugía para tratar el dolor de espalda. Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Por qué es un problema y, más importante aún, cómo puede evitar que se convierta en un problema para usted? Este artículo ayudará a responder algunas de esas preguntas y le dará algunos de los mejores ejercicios para combatir el dolor de espalda.
¿Qué causa el dolor de espalda?
El dolor de espalda se presenta en dos formas: agudo y crónico. El dolor agudo surge cuando te lastimas a ti mismo por una caída, una lesión deportiva o tal vez un levantamiento de pesas incorrecto. Ocurre de repente y lo sientes de inmediato. Podría ser un disco o un tirón muscular, pero sea lo que sea, si esto sucede, debe buscar atención médica de inmediato.
El dolor crónico, por otro lado, se arrastra con el tiempo. Curiosamente, generalmente proviene de uno de los dos extremos: actividad excesiva o insuficiente. ¿Cómo puede ser esto?
- Demasiada actividad: para la persona activa, el dolor de espalda crónico puede provenir de golpes repetitivos en la columna como correr, saltar u otras actividades de alto impacto . Piense en el "desgaste" que ocurre en los automóviles o electrodomésticos; lo mismo vale para nuestros cuerpos. También puede ser por vueltas repetitivas y giros como en un club de golf o una raqueta de tenis. Hay un sinfín de cosas que causan desgaste en la espalda.
- No es suficiente actividad: las personas sedentarias experimentan el mismo tipo de dolor por razones opuestas. Los músculos que no se usan se vuelven rígidos e inflexibles. Sentarse todo el día causa rigidez de los flexores de la cadera, mala postura y abdominales débiles. Cuando sus músculos se limitan a la misma posición corporal básica día tras día, no aprenden a moverse con seguridad y libremente a través de diferentes rangos de movimientos y se lesionan más fácilmente con movimientos bruscos. Además, el cuerpo es una cadena cinética larga. Los tendones isquiotibiales o los flexores de la cadera se convierten en caderas y glúteos apretados, que tiran de la parte posterior y crean dolor.
¿Cual es la solución?
Ya sea que su dolor de espalda sea por uso excesivo, uso insuficiente o algo completamente diferente, la pregunta es: ¿qué puede hacer al respecto? Si el problema es estar de pie o sentado incorrectamente, comience con la mecánica corporal adecuada.
Manténgase en pie: introduzca los abdominales bajos, meta la pelvis y, si es posible, coloque un pie sobre un taburete o una repisa. Toma descansos frecuentes para estirar o caminar si puedes.
Siéntese apropiadamente: intente obtener una silla con un buen soporte para la espalda. Enrolle una toalla o traiga una almohada para colocarla detrás de la columna lumbar. Nunca te desvíes. Mantenga sus abdominales estirados y sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Levántese y camine al menos una vez por hora, preferiblemente más.
La solución de ejercicio
Dicho esto, la mejor medicina para tratar el dolor de espalda es (tamboril, por favor) ... ¡EJERCICIO! Y antes de llegar a la conclusión de que el profesional de la actividad física está volviendo a ejercitarse una vez más, hay algunos otros profesionales que estarían de acuerdo, a saber, la Facultad de Medicina de Harvard, la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos y la Clínica Mayo. Las tres organizaciones enumeran el ejercicio como su principal solución para la prevención del dolor lumbar. Además, el American Council on Exercise recomienda lo que se debe y lo que no se debe hacer para hacer ejercicio con dolor lumbar. Sí, las recomendaciones para el ejercicio parecen ser abrumadoras cuando se trata de lidiar con el dolor de espalda. Sin embargo, el tipo de ejercicio que realiza va a hacer una diferencia y cuando se trata de hacer ejercicio para aliviar el dolor de espalda hay dos objetivos importantes:
- Estirando la espalda y las piernas
- Fortaleciendo todo el núcleo
A continuación se presentan algunos de mis ejercicios favoritos. Trate de practicarlos semanalmente o cada dos semanas para ayudar a prevenir o disminuir el dolor en ese dolor de espalda.
Roll-Up completo del cuerpo
Este movimiento fortalecerá su núcleo en un movimiento lento y controlado, le enseñará a articular su columna vertebral y estirará los músculos de la espalda y las piernas que causan opresión en la espalda.
A) Acuéstese sobre su espalda con los brazos extendidos sobre su cabeza.
B) Inhale los brazos hacia el cielo, exhale y lentamente gire hacia arriba en una curva en "C", alcanzando los dedos de los pies. (Piense en enhebrar el ombligo hasta la columna vertebral y active su abdominus transversal).
C) Inhale y comience a retroceder lentamente en una curva C.
D) Exhale mientras desenrolla su cuerpo una vértebra a la vez en la colchoneta.
Asegúrese de mantener los pies en el suelo mientras se mueve lentamente. Realice 6-8 acumulaciones.
Puente de glúteos
Los puentes glúteos fortalecerán los glúteos y los isquiotibiales, así como también la parte baja de la espalda. También le darán un buen estiramiento al pecho y a los hombros.
A) Acuéstese de espaldas con las rodillas flexionadas a la distancia de la cadera y los pies apoyados sobre la colchoneta apilada debajo de las rodillas.
B) Engancha el núcleo y aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hacia un puente. Manténgalo presionado, apriételo y regrese a la colchoneta con control.
Repita 6-8 veces.
Estiramiento de gato
Una pose de gato tradicional de yoga estirará de manera efectiva toda la columna vertebral y también promoverá la flexibilidad espinal.
A) Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
B) Comience con su columna vertebral en una posición "neutral" o larga, luego meta lentamente su cóccix y baje la corona de su cabeza, para que su espalda gire suavemente.
C) Dibuja tu naval hasta tu columna vertebral y respira suavemente mientras sostienes el estiramiento.
Realiza 6-8 repeticiones.
AVE perro
Este movimiento enseña al cuerpo a usar la estabilidad del núcleo, fortalece los abdominales y, a su vez, la parte baja de la espalda. También alarga la columna vertebral y mejora la postura.
A) Arrodillarse sobre la colchoneta en cuatro patas. Alcanza un brazo de largo, dibuja en los abdominales y extiende la pierna opuesta detrás de ti.
B) Repite en el otro lado.
Realice 6-8 por lado. Muévase lento y estable, manteniendo el brazo y la pierna fuera momentáneamente antes de cambiar.
Tablón lateral del antebrazo
Estas tablas fortalecerán sus oblicuos y los estabilizadores en su sección media, que pueden soportar su espalda durante el ejercicio.
A) Comience acostado en el suelo con su antebrazo sobre la colchoneta y el hombro apilados sobre el codo. Las piernas son largas con los pies apilados uno encima del otro.
B) Levante su cuerpo en una posición de tabla lateral, manteniendo su rodilla inferior en el piso y sus abdominales enganchados. Intenta dejar que tus caderas suban o bajen.
Perro hacia abajo
Este movimiento estira la parte baja de la espalda, los isquiotibiales, la parte inferior de las piernas y los pies.
A) Comienza en una posición de rodillas sobre tu colchoneta con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos abiertos.
B) Ponga los dedos de los pies debajo y traba los abdominales mientras empuja su cuerpo hacia arriba de la colchoneta para que solo sus manos y pies estén sobre la colchoneta.
C) Presione a través de sus manos moviendo su cofre suavemente hacia sus muslos y sus talones suavemente hacia el piso.
D) Relaja la cabeza y el cuello y respira por completo.
Mantenga por 30 segundos.
Plancha de antebrazo en rodillas
Este movimiento fortalecerá todos tus músculos centrales y enseña el alargamiento y una mejor postura.
A) Comience a tumbarse en el suelo con los antebrazos apoyados en el piso, asegurándose de que sus codos estén alineados directamente debajo de los hombros.
B) Enganche su núcleo y levante su cuerpo del suelo, manteniendo sus antebrazos y rodillas en el suelo y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Mantén tus abdominales ocupados e intenta que tus caderas suban o bajen.
Mantenga la tabla del antebrazo durante 30 segundos para comenzar, tratando de progresar a una retención de 60 segundos
Extensión de la parte media de la espalda
Una extensión de la parte media de la espalda te fortalece toda la espalda y tu abdomen transverso. También promueve la postura correcta.
A) Comience a acostarse boca abajo en la colchoneta. Levante los abdominales lejos de la estera para engancharlos y deslice los hombros hacia abajo por la espalda. La cabeza se levanta en un vuelo estacionario bajo. Tu cuerpo es una larga fila.
B) Usando los músculos de la espalda y el núcleo, levante el cofre de la colchoneta para extenderlo al exhalar. Piense en alargar desde la coronilla de la cabeza.
C) Inhale y regrese a la colchoneta lentamente haciéndose más largo a través de la columna cuando regrese.
Realiza 6-8 repeticiones.