Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para un total de principiantes que quieran construir hasta correr una milla. Este programa es un programa de ejecución / caminata a ejecución continua. Cada semana, aumentará levemente su distancia de carrera y disminuirá su distancia de caminata. Al cabo de cuatro semanas, podrá correr una milla sin parar.
Si eres un principiante, pero estás buscando algo un poco más desafiante, prueba uno de estos programas:
Antes de comenzar, consulte esta guía para principiantes para correr , para aprender algunos conceptos básicos sobre cómo correr, como la forma de correr adecuada , qué ponerse y cómo respirar.
Notas
Para propósitos de medición, es mejor hacer estos entrenamientos en una pista , que generalmente es de 400 metros, o aproximadamente 1/4 de milla. Cada entrenamiento tendrá una pista equivalente, para que sepa hasta dónde debe correr y caminar.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamientos cruzados en los días intermedios mientras su cuerpo se adapta al entrenamiento. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.
Si descubre que el programa avanza demasiado rápido para usted, puede repetir una semana antes de pasar a la próxima semana.
Semana 1
Día 1: Corra 1/16 milla, camine 3/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corra 1/16 milla, camine 3/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Corra 1/16 milla, camine 3/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/4 de una vuelta, camine 3/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
Semana 2
Día 1: Corra 1/8 milla, camine 1/8 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/2 vuelta, camine 1/2 vuelta, repita 4 veces)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corra 1/8 milla, camine 1/8 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/2 vuelta, camine 1/2 vuelta, repita 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Corra 1/8 milla, camine 1/8 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 1/2 vuelta, camine 1/2 vuelta, repita 4 veces)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
Semana 3
Día 1: Corra 3/16 millas, camine 1/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 3/4 una vuelta, camine 1/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corra 3/16 millas, camine 1/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 3/4 una vuelta, camine 1/4 de vuelta, repita 4 veces)
Día 4: Descanso
Día 5: Corra 3/16 millas, camine 1/16 milla - repita 4 veces (Equivalente a la pista: Corra 3/4 una vuelta, camine 1/4 de una vuelta - repita 4 veces)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
Semana 4
Día 1: Corra 1 milla (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1 milla)
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: Corra 1 milla (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1 milla)
Día 4: Descanso
Día 5: Corra 1 milla (Equivalente a la pista: 4 vueltas = 1 milla)
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso
¿Listo para tu próximo desafío? Obtén consejos para correr una milla más rápido .