Usar el círculo mágico de Pilates (también conocido como anillo de ejercicios y círculo de ejercicios entre otros nombres) con el ejercicio de equilibrio de piernas abiertas muestra los beneficios del círculo como una herramienta de entrenamiento. Agrega un elemento de resistencia, que en este caso tiene el beneficio adicional de tonificación interna del muslo ; agrega un desafío de coordinación y agrega algunos comentarios visuales y sensoriales. Apuntaré esos elementos mientras revisamos las instrucciones de ejercicio.
1 - Abra el equilibrio de la pierna con el ejercicio Circle
Antes de comenzar, si no está familiarizado con el equilibrio de piernas abiertas de Pilates , es posible que desee revisarlo primero. Además, si no tiene un círculo de ejercicio, puede intentarlo con una pelota de ejercicio mediana / pequeña.
- Configuración: Abra el equilibrio de la pierna con el anillo del ejercicio
- Siéntate alto en los huesos de tu asiento con las rodillas dobladas hacia el techo y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las almohadillas del anillo de ejercicios justo encima de los huesos del tobillo.
- Ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo y déjalos relajados mientras coloca las manos en la parte exterior de la parte inferior de las piernas.
2 - Abre el equilibrio de la pierna con el ejercicio Circle
- Tire de los músculos abdominales hacia arriba y hacia arriba y alargue su columna vertebral a medida que utiliza los músculos abdominales para tirar de las rodillas hacia los hombros, levantando la parte inferior de la pierna.
Al mismo tiempo, engancha tus muslos internos y dale a ese círculo de ejercicios un pequeño apretón mientras se levanta. Mantenlo nivelado.
Este movimiento crea una curva de alargamiento de su columna lumbar que es apoyada por sus músculos abdominales. Por lo tanto, su peso se habrá desplazado ligeramente detrás de sus huesos. - Equilibre aquí: use el control de sus músculos abdominales. Respira profundamente. Sin tensiones innecesarias
- Si tiene el equilibrio y se siente en control, vaya al siguiente paso. Si no, baja los pies y repite la secuencia hasta este punto unas cuantas veces más. Será más fácil.
Consejo de concientización: aunque el círculo es bajo en la pierna, sienta que está iniciando la compresión del círculo desde su núcleo. Podrías pensar que estás juntando los huesos de tus sentadillas. Recuerde, esto es una ligera presión del círculo. No estás dispuesto a aplastarlo.
¿Sientes los comentarios que la resistencia del círculo envía a tu núcleo ?
3 - Piernas extendidas - Abra el equilibrio de la pierna con el anillo del ejercicio
- Mantenga las rodillas a la misma altura y levante la parte inferior de las piernas para que las piernas queden rectas. Este es un ejercicio de equilibrio controlado. Tus muslos internos permanecen activados y el círculo de ejercicios se mantiene igual mientras tus piernas se extienden.
- Tu cuello es largo, el pecho está abierto y los hombros están relajados.
- Mantén el equilibrio aquí para respirar profundamente unas pocas veces.
Consejos de concientización: Observe el efecto de tonificación del muslo interno, pero también cómo mantener la presión sobre el círculo mantiene el compromiso subiendo por la pierna y hacia el piso y el centro pélvicos, incluso cuando está estirando las piernas.
Tenga en cuenta que esto no es solo un equilibrio con un pliegue vertical en la cadera como pose de barco. Sus músculos abdominales deben estar trabajando para mantener las piernas levantadas y livianas, y hay una gran bola donde el hueso de la cola parece llegar hasta los talones y al mismo tiempo su columna se alarga a medida que envía energía a través de la parte superior de la cabeza.
Movimiento extra de crédito Toma este equilibrio directamente en Pilates Open Leg Rocker , con el anillo. El anillo le proporcionará una gran cantidad de retroalimentación visual y táctil sobre cuán equilibrado está de lado a lado. Además mantendrá esos muslos internos enganchados.
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