Abdominales intermedios y entrenamiento básico

7 ejercicios para desarrollar abdominales fuertes rápidamente

Si tienes experiencia en el gimnasio pero aún no has obtenido la definición en tus abdominales que querías, hay formas de lograr esto en un período relativamente corto de tiempo. El objetivo de un programa estructurado es construir los diversos grupos musculares que componen los abdominales de una manera específica, intensa y segura.

Este ejercicio de abdominales y abdominales implica una variedad de ejercicios diseñados para fortalecer el recto abdominal , oblicuos , transversales del abdomen y erector de la columna vertebral . Es un gran entrenamiento general para los asistentes de gimnasio intermedio que se han sometido a entrenamiento de fuerza durante al menos cuatro a ocho semanas.

Pautas de entrenamiento

Para esta rutina, necesitarás una esterilla y una pelota de ejercicios . Para lograr los resultados óptimos, deberá cumplir con tres aspectos fundamentales de cada práctica:

1. Siempre comience cada entrenamiento con un calentamiento cardio ligero de cinco a diez minutos.
2. Una vez calentado, realiza dos series de cada ejercicio con 16 repeticiones. Descanse por no más de 20 a 30 segundos.
3. Realice este entrenamiento dos o tres veces por semana con un día de descanso entre los entrenamientos.

1 - Ejercicio Crunchches Ball

El uso de la pelota de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos centrales porque continuamente estás ajustando tu equilibrio. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese con la espalda medio en la pelota con las manos detrás de la cabeza.
2. A medida que exhalas, contrae los abdominales y levanta los hombros, crujiendo los abdominales hacia las caderas sin rodar sobre la pelota.
3. Disminuya al inhalar y repita durante dos series de 16 repeticiones.

2 - Crujidos inversos

La contracción inversa intensifica el entrenamiento al eliminar las piernas de la ecuación. Mientras que el ejercicio proporciona estabilidad al colocar la espalda plana en el suelo, el peso adicional de las piernas aumenta el estrés en los músculos del estómago inferior. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas levantadas en un ángulo de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso.
2. A medida que exhalas, contrae los abdominales para levantar las caderas del suelo y mantener la presión durante uno o dos segundos. Intenta no balancear las piernas o usa el impulso para levantar las caderas.
3. Baje las caderas mientras inhala y repita durante dos series de 16 repeticiones.

3 - Long Arm Crunch

Una contracción prolongada del brazo es otra variación en la que los brazos se extienden para que usted sea menos capaz de usar el impulso para hacer crujir sus abdominales. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese en una estera y extienda los brazos directamente sobre la cabeza. Mantenga los codos rectos y coloque las manos o las palmas juntas. No juntes los dedos.
2. Al exhalar, contraiga los abdominales y levante los omóplatos del piso. No muevas tus brazos hacia adelante; manténgalos en línea recta. Si necesita ayuda, puede colocar una de sus manos detrás de su cabeza.
3. Disminuya al inhalar y repita durante dos series de 16 repeticiones.

4 - Bicicletas crujientes

Los abdominales para bicicletas son crujidos de alta intensidad que ayudan a construir los oblicuos. Para hacer este ejercicio:

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas levantadas en una posición de 90 grados, las pantorrillas paralelas al piso. Coloque sus manos detrás o a los lados de su cabeza.
2. Levantando los hombros, endereza la pierna izquierda mientras tuerce el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
3. Ahora endereza la pierna derecha mientras tuerce el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
4. Sin dejar caer los hombros, continúe hacia adelante y hacia atrás para un total de 16 repeticiones. Cuanto más lento hagas este ejercicio, más difícil será. Descansa de 20 a 30 segundos y comienza de nuevo.

5 - El tablón

La tabla es un ejercicio engañosamente simple que desarrolla fuerza en el núcleo, los hombros, los brazos y los glúteos. Al mantener una postura tensa y estable, tus abdominales son forzados a una posición activa. La mayoría de las personas no pueden sostener la tabla por más de 30 segundos cuando recién comienzan. Para hacer este ejercicio:

1. Descansando sobre sus antebrazos, endereza su cuerpo en una línea perfectamente recta, apuntalando sus pies sobre los dedos de sus pies. Sostener su núcleo con tensión ayudará a mantener la posición y a mantener la espalda recta. No deje caer ni levante las caderas.
2. Respirando ligeramente, sostenlo de 20 a 60 segundos.
3. Baje usted mismo, descanse de 20 a 30 segundos y repita.

6 - Bloqueo de rodilla en la bola de ejercicio

La flexión de la rodilla requiere equilibrio lateral y aumenta la fuerza no solo en los abdominales, sino también en los brazos y los hombros. Para hacer el ejercicio:

1. Arrodillándose en cuatro patas, coloca el pie derecho y luego el izquierdo sobre la bola de ejercicio, colocándola debajo de las espinillas. Mantenga los brazos rectos como si estuviera a punto de hacer flexiones.
2. Con control, doble suavemente las rodillas hacia el pecho, dejando que la pelota ruede hacia sus pies.
3. Ahora endereza tus piernas de vuelta a la posición inicial. Intenta no empujar el brazo hacia atrás; mantener todo el movimiento en las rodillas.
4. Repita para 16 repeticiones en dos series.

7 - Extensiones posteriores

Este ejercicio tiene un movimiento mínimo pero ofrece un impacto máximo. A menudo se conoce como la postura de la langosta en el yoga y se sabe que desarrolla la fuerza de forma rápida y segura. Para hacer el ejercicio:

1. Acuéstese boca abajo con las manos y las manos a los lados.
2. Inhalando, levante simultáneamente la parte superior del cuerpo y las piernas del suelo unas pocas pulgadas. Mantenga durante tres a cinco segundos, manteniendo las piernas rectas. Para un desafío adicional, haz el ejercicio con los brazos extendidos frente a ti.
3. Disminuya al exhalar y repita durante dos series de 16 repeticiones.