Si ha escuchado que los entrenamientos oblicuos son la forma de obtener una mejor cintura, tal vez se pregunte cómo hacer uno, como en exactamente qué tipo de ejercicios funcionan los oblicuos. Vamos a entrar en eso, junto con consejos sobre cómo hacer que sus entrenamientos oblicuos sean seguros y efectivos.
Sin embargo, antes de lanzarnos a la forma de hacer un entrenamiento oblicuo , hablemos sobre dónde están los músculos oblicuos y qué hacen.
Eso arrojará más luz sobre por qué quieres un entrenamiento oblicuo y cómo obtenerlo.
El término oblicuos se refiere a dos conjuntos de músculos abdominales, los oblicuos internos y los oblicuos externos. En relación con los otros músculos abdominales, los oblicuos son más profundos que el recto abdominal y más superficie que el transverso del abdomen. El externo corre una diagonal a lo largo de los costados desde las costillas inferiores hasta la parte superior de los huesos de la cadera (fig.3). Los oblicuos internos están debajo de los oblicuos externos y se ejecutan en una diagonal opuesta y tienen algunos accesorios más.
Los oblicuos ayudan a comprimir el abdomen y en flexión hacia adelante. También son los trabajadores duros que nos ayudan a inclinarnos y torcer nuestro torso. Puedes ver imágenes más grandes y obtener más detalles técnicos sobre los oblicuos y la anatomía de todos los músculos abdominales en mi artículo Conoce a tus músculos abdominales .
La razón principal para incluir el trabajo oblicuo en tus entrenamientos es que asegúrate de tener un tono y una buena función en cualquier grupo muscular; quieres los beneficios completos que el grupo muscular tiene para ofrecer.
En este caso, es la capacidad de doblar y doblar lateralmente junto con la compresión abdominal y flexión hacia adelante. Pero seamos honestos, muchas personas quieren asegurarse de que tengan sus entrenamientos oblicuos porque los oblicuos tonificados crean una buena línea de cintura. Eso es válido Entonces, sobre cómo vas a obtener ese entrenamiento oblicuo.
Ejercicios de entrenamiento oblicuo
Ahora que sabes lo que hacen los oblicuos, tienes una idea del tipo de ejercicios que debes hacer para trabajarlos. Eso sería ejercicios y ejercicios de torsión y flexión lateral que tienen esos movimientos junto con flexión hacia adelante y compresión abdominal. Fácil, ¿verdad? Vamos a romper eso.
Comenzamos con la compresión abdominal. Básicamente, eso significa que vas a sacar tus abdominales . Desea algún nivel de compromiso muscular abdominal completo en TODO el ejercicio que vamos a analizar. Necesitas esos abdominales ocupados (no necesariamente "duros como roca" y todo eso, sino que te levantas y te llevas con la presencia) para lograr los movimientos y proteger tu columna vertebral.
Aquí hay ejemplos de ejercicios que abordarán cada uno de los otros tipos de movimientos, flexión lateral y torsión. Todos nuestros ejemplos son de nuestros ejercicios de Pilates mat. Eche un vistazo a cada uno y use su botón Atrás para volver a la lista.
Doblez lateral:
Sirena (fig.2)
Curva lateral
Torcer el cuerpo superior - Girando el torso opuesto a las caderas estables tiene un foco oblicuo interno.
La sierra : compresión, torsión y curvatura hacia adelante.
Spine Twist - compresión y giro.
Criss Cross (figura 1): compresión, flexión hacia delante, giro
Roll Back con Twist - compresión, giro, ligera flexión hacia adelante.
Estas instrucciones de ejercicios muestran un desafío adicional con bolas tonificantes.
Torcer el cuerpo inferior: la pelvis que gira frente a un torso estable tiene un foco oblicuo externo.
Sacacorchos - compresión y giro
Jacknife - compresión, giro, curva hacia adelante
Hip Twist: compresión y giro.
Hacer ejercicios de flexión y torsión eficaces y seguros
Tenga en cuenta que los oblicuos trabajan en conjunto con sus otros músculos abdominales y realmente con todos los músculos de su casa de Pilates : abdominales, espalda, caderas, piso pélvico. No se recomienda centrarse solo en oblicuos, sino oblicuos en el contexto de un entrenamiento de cuerpo completo.
Queremos forma y función junto con una cintura.
También quiere evitar la compresión de la columna vertebral. La idea es ir por la columna vertebral y no dejar que un lado se doble o se retuerza o se comprima de ninguna manera. Aquí es donde su potencia de Pilates y saber cómo tirar de sus abdominales de una manera equilibrada es importante. Puede pensar en doblar de lado como hacer un arco largo en lugar de una contracción lateral. Necesita ser largo y levantarse desde abajo.
Recuerde también que un giro no es un torque o una roca. En otras palabras, para que los giros sean efectivos y seguros, asegúrese de alargar los giros realizados con control. Lo último que quieres hacer es aplicar una parte de tu cuerpo a otra. Además, cuando se trata de torcer, hay una tendencia a simplemente mecerse de lado a lado, o en el caso del giro de la parte superior del cuerpo, simplemente mirar hacia donde queremos ir o solo tomar los hombros. Un giro real en la parte superior del cuerpo lleva toda la caja del aparejo con la cabeza y el esternón en línea. La Fig. 1 de arriba es un gran ejemplo.
Otras dos palabras de advertencia: una es tener en cuenta que muchos ejercicios de doblar los lados, especialmente cuando se hace con pesas, se ha informado que hacen lo que cualquier ejercicio de construcción muscular exagerado hará: aumentar los músculos, en este caso, Tus lados. Eso no es lo que quieres de tus entrenamientos oblicuos. En segundo lugar, tenga en cuenta que cuando perdemos peso, lo perdemos por completo. La reducción puntual de la grasa es principalmente un mito. Por lo tanto, haga sus ejercicios oblicuos y espere una mejor cintura, pero no los exagere pensando que se desharán de las manijas del amor. Ese es el proyecto de pérdida de peso.
Una de las mejores maneras de obtener sus entrenamientos oblicuos es en un entrenamiento equilibrado de Pilates que siempre contará con ejercicios de torsión y flexión, a menos que sea para una población para quien están contraindicados.