El ejercicio de Pilates con una sola pierna se centra en los isquiotibiales, los músculos en la parte posterior de los muslos. Los isquiotibiales extienden la cadera y flexionan la rodilla en actividades como caminar y correr en la vida diaria. El ejercicio de patada en una sola pierna también es una gran manera de trabajar en tu casa de máquinas , practica levantando los abdominales, el pecho abierto y los hombros estables.
Este es un ejercicio adecuado para principiantes y valioso para usuarios avanzados.
Que necesitas
La patada en una sola pierna se puede realizar en casa o en el estudio. Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios de Pilates .
- Dificultad: Fácil, este ejercicio es adecuado para principiantes
- Tiempo requerido: 5 minutos
Cómo realizar el ejercicio
Echemos un vistazo a cómo hacer la patada de una sola pierna paso a paso:
- Acuéstese sobre su estómago con ambas piernas juntas, extendidas detrás de usted. Active (apriete) sus muslos internos y isquiotibiales para evitar que sus piernas se salgan.
- Levante la parte superior de su cuerpo para que se apoye en sus antebrazos.
Puntos de control:- Mantenga los hombros y la escápula (las alas óseas de la espalda o los "omóplatos") hacia abajo, y mantenga el pecho ancho.
- Tus codos estarán directamente debajo de tus hombros.
- Las manos se pueden juntar en el piso frente a usted o puños como se muestra en la imagen.
- Mire hacia abajo o ligeramente hacia adelante para que su cuello sea una extensión larga de su columna vertebral
- Este tercer paso es muy importante para la seguridad de tu espalda: envía tu coxis hacia el piso a medida que retiras tus abdominales de la colchoneta. El envío del cóccix hacia el suelo se alargará y protegerá la zona lumbar. Además, hacer este ejercicio con los abdominales bien estirados agrega estabilidad y lo convierte en un mejor entrenamiento para tu núcleo.
- Inhalar. Exhale y doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Luego, hazlo dos veces hacia tu trasero con el pie ligeramente apuntado. Use dos exhalaciones agudas para pulsar la pierna. Protege tus rodillas manteniendo los isquiotibiales enganchados y no pateando demasiado.
- Inhale para cambiar de pierna, extendiendo la pierna derecha mientras dobla la izquierda.
- Exhale, realizando dos pulsos con la pierna izquierda.
- Repita de seis a ocho veces.
Consejos
Además de seguir las instrucciones paso a paso anteriores, algunas modificaciones pueden ser útiles:
- Si eres fuerte a través de tu centro y tu espalda baja se alarga, no aprieta, prueba este ejercicio con ambas piernas levantadas del piso ligeramente cuando estén extendidas. Esto es un alargamiento y levantamiento de las piernas desde la cadera. Mantenga su cóccix moviéndose hacia abajo, hacia el piso.
- Algunas personas hacen este ejercicio alternando la posición del pie; pueden hacer una patada flexible y luego hacer un puntapié.
- El estiramiento de una sola pierna recta será un buen ejercicio de contraataque para una sola pierna. Es un ejercicio de nivel intermedio que estira los músculos isquiotibiales que acaba de ejercitar.
- Si tiene dificultad debido al dolor en el pie durante este ejercicio, especialmente de un juanete, solicite a su instructor de Pilates una modificación o ejercicio de sustitución. Esa es la ventaja de tener un instructor.
Terminando
La sola pierna de Pilates es un ejercicio versátil que puede ser realizado por cualquier persona, desde un principiante hasta un deportista avanzado. Además de trabajar en tus isquiotibiales, este ejercicio también es una excelente manera de trabajar tu poder.
La técnica adecuada, siguiendo cuidadosamente estas instrucciones paso a paso, es importante no solo para aprovechar al máximo el ejercicio, sino también para prevenir lesiones. Para aquellos que tienen dolor en el pie o simplemente están interesados en agregar un poco de variedad, se pueden intentar algunas modificaciones o sustituciones. El único estiramiento de pierna recta hace un gran ejercicio de contraataque para la patada de una sola pierna.
Si usted es un principiante, acaba de comenzar con Pilates, o un estudiante avanzado, trabajar con un instructor puede ayudarlo a asegurarse de que está haciendo estos ejercicios de manera adecuada y segura.
> Fuentes:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Efecto del método de Pilates en el acondicionamiento físico de sujetos sanos: una revisión sistemática y metaanálisis. Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física . 2016. 56 (7-8): 864-73.