1 - Zanahorias
Una dieta saludable proporciona nutrientes esenciales que ayudan a mantener tus ojos saludables. Por ejemplo, es bien sabido que la vitamina A es esencial para la visión, y una deficiencia puede provocar un trastorno llamado ceguera nocturna.
Los hallazgos del "Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad", un importante ensayo clínico patrocinado por el National Eye Institute, también indican que la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno y la luteína pueden ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular avanzada relacionada con la edad. una causa principal de ceguera en los ancianos.
Estudios adicionales sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger los ojos de la degeneración de la retina y aliviar la incomodidad de los ojos secos.
Por supuesto, es importante señalar que los investigadores utilizaron grandes cantidades de nutrientes en estos estudios, similares a los que puede encontrar en los suplementos dietéticos especialmente formulados. Pero, he encontrado alimentos que son ricos en uno o más de estos nutrientes que protegen los ojos.
Toma zanahorias, por ejemplo. Las zanahorias proporcionan vitamina A y su precursor, el betacaroteno. La vitamina A es esencial para la visión porque se necesita para formar rodopsina, que es una proteína que absorbe la luz en la retina. La vitamina A también es necesaria para el funcionamiento normal de la córnea y las membranas que rodean los ojos.
Las zanahorias también son ricas en potasio y fibra a la vez que son bajas en calorías y casi sin grasa. Sirva los palitos de zanahoria con un aderezo de verduras bajo en calorías, cubra una ensalada con zanahorias picadas o sirva zanahorias cocidas como un acompañamiento saludable.
2 - Naranjas
Las naranjas son buenas para su visión porque son una fuente excelente de vitamina C, que se utilizó en el Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad. La vitamina C también es un antioxidante, y su cuerpo lo necesita para hacer tejido conectivo y para vasos sanguíneos sanos, incluidos los que se encuentran en sus ojos.
Las naranjas harán más que mantener sus ojos sanos porque también contienen potasio, fibra, calcio y ácido fólico. Una naranja es un excelente refrigerio, o puedes disfrutar de un vaso de jugo de naranja a cualquier hora del día.
3 - Fresas
Las fresas también contienen vitamina C, por lo que pueden ayudar a proteger sus ojos de enfermedades relacionadas con la edad y mantener el tejido conectivo y los vasos sanguíneos alrededor de los ojos sanos.
Las fresas también son ricas en folato (una vitamina B), fibra y una variedad de fitoquímicos. Coma fresas frescas lisas o cubiertas con una pizca de crema batida y nueces picadas. O sírvalos con yogur griego o avena cortada con acero para un desayuno saludable. Incluso puede probar la vinagreta de fresa o la ensalada de pollo con fresa .
4 - Patatas dulces
Las batatas son ricas en vitamina A, betacaroteno, potasio y fibra, al igual que las zanahorias, por lo que también son buenas para la salud de los ojos. El sabor dulce hace que las batatas sean un éxito a la hora de la comida, por lo que es fácil incorporar toda esa buena nutrición en su dieta, incluso si usted es quisquilloso con la comida.
Sirva batatas al horno con aceite de oliva, o un toque de un glaseado dulce o cubra con frijoles horneados, cebollas, espinacas cocidas o nueces. Tómese un descanso de las papas fritas comunes y haga papas fritas de camote con un poco de melaza rociada en la parte superior. O prueba una cazuela de batata . ¡Yum!
5 - Ostras
Las ostras son buenas para su visión porque son muy altas en zinc, que se usó en el "Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad". Si no te gustan las ostras , aún puedes obtener algo de zinc de nueces, carne de res o cerdo, aunque las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento.
Encontrará ostras enlatadas en la mayoría de los estantes de las tiendas de comestibles, y las ostras crudas se encuentran en el departamento de mariscos frescos. Coma ostras crudas, ahumadas o cocidas como aperitivo o prepare un guiso de ostras.
6 - Espinacas
La espinaca está conectada a la salud ocular porque contiene luteína , que está relacionada con la vitamina A. Las investigaciones muestran que las personas que consumen verduras de hoja verde ricas en luteína pueden tener un riesgo reducido de degeneración macular.
La espinaca también le da hierro , vitamina K y ácido fólico, y es muy baja en calorías. Coma hojas de espinaca crudas en la base de una ensalada o parte de un sándwich. La espinaca cocida es un acompañamiento delicioso y lleno de nutrientes o un ingrediente saludable en una variedad de recetas, tales como:
- Inmersión rápida de espinacas
- Ensalada de espinaca caliente con aderezo de tocino caliente
- Cazuela de espinacas
7 - Nueces
Las nueces son buenas para sus ojos porque contienen vitamina E , que se usó en el "Estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad" y una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico, que es la versión vegetal del ácido graso omega-3.
Las nueces también son ricas en zinc y otros minerales, además de varias vitaminas del complejo B. Coma nueces crudas con un pedazo de fruta fresca como un bocadillo saludable o tueste nueces picadas y agréguelas a una ensalada o vegetales verdes cocidos.
8 - Salmón
El salmón es bueno para los ojos sanos y la visión normal, ya que contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3, más que cualquier otro tipo de pescado o marisco. Los estudios sugieren que las personas que tienen una mayor ingesta de estos ácidos grasos pueden tener menos probabilidades de sufrir ojos secos.
Sirva salmón al horno para la cena o use trozos de salmón en ensaladas y empanadas de salmón. El salmón también se puede servir crudo (como sushi o sashimi), o ahumado con galletas saladas.
Tratar:
Fuentes:
Asociación Americana de Optometría. "Ácidos grasos esenciales Omega-3 DHA y EPA.
Institutos Nacionales de Salud National Eye Institute. "Estudio de enfermedad relacionada con la edad: resultados". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. "Hoja informativa del suplemento dietético: vitamina A y carotenoides". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Antioxidantes de la dieta y la incidencia a largo plazo de la degeneración macular relacionada con la edad: el Blue Mountain Eye Study". Oftalmología. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.