Con la ayuda de Instant Pot, la cocina saludable es más fácil que nunca. De uso múltiple e increíblemente rápido, esta olla a presión eléctrica también funciona como olla arrocera, olla de cocción lenta y máquina para hacer yogur. Aquí hay un vistazo a siete alimentos buenos para preparar en su Instant Pot hoy:
1 - Frijoles y lentejas
También conocidos como pulsos, los alimentos ricos en fibra como los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas son una de las soluciones más inteligentes para una dieta saludable. Y con Instant Pot, es increíblemente fácil preparar los pulsos secos (una alternativa de bajo costo y baja en sodio a la variedad en lata).
Si bien los métodos de cocción tradicionales requieren remojar los pulsos secos durante la noche, a menudo puede acortar el tiempo de remojo (y, a menudo, omitirlo por completo) cuando los cocina en una olla instantánea.
Cargados de nutrientes, los alimentos como los frijoles y las lentejas hacen una adición fantástica a ensaladas, sopas, cuencos de arroz y un sinnúmero de otros platos. Busque recetas como curry de garbanzo, salsa de frijoles blancos, frijoles y arroz, y chile sin carne.
La investigación muestra que aumentar la ingesta de pulsos puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la salud de su corazón e incluso promover la pérdida de peso .
2 - Harina de avena cortada en acero
Aunque la avena cortada con acero suele durar aproximadamente media hora para cocinarse en la estufa, un Instant Pot puede hacer el trabajo en cuestión de minutos sin requerir una agitación constante.
Otra fuente superior de fibra, la avena, es conocida por mantener el colesterol bajo control. Además, un informe publicado en Nutrients en 2015 sugiere que la avena puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y, a su vez, ayudar en el control de la diabetes.
Para preparar dos porciones de avena cortada con acero, combine 1/2 taza de avena cortada con acero y 1 1/4 tazas de agua fría en el Instant Pot. Asegúrese de que la avena esté cubierta de agua. Asegure la tapa, seleccione Manual y cocine a alta presión durante 10 minutos. Use una liberación natural durante 12 minutos, luego libere la presión restante. Abra la tapa con cuidado.
Para aumentar el contenido nutricional de la avena, intente agregar nueces y semillas empacadas en proteínas, especias como la canela o fruta fresca rellena de antioxidantes .
3 - Yogurt
Un fabuloso acompañante de la avena cortada con acero, el yogur casero es muy fácil si tu Instant Pot tiene la función de hacer yogur. Incluso puedes preparar yogur cremoso de estilo griego simplemente usando una estopilla como colador.
Una de las maneras más saludables de aumentar su consumo de calcio, comer yogur de forma regular puede ayudar a mantener sus huesos fuertes a medida que envejece. De hecho, un estudio publicado en Osteoporosis International en 2017 encontró que la ingesta alta de yogur se asoció con una mayor densidad mineral ósea y una mejor función física en los adultos mayores.
El yogur también está lleno de probióticos, un tipo de bacteria beneficiosa que se encuentra para estimular el sistema inmunológico, mejorar la salud digestiva y combatir la inflamación.
4 - Hummus
Si estás buscando un bocadillo nutritivo barato, prueba batiendo tu hummus en un Instant Pot. La salsa perfecta para verduras o edamame, hummus contiene garbanzos ricos en fibra, aceite de oliva saludable para el corazón y un montón de ajo (una hierba que cuenta con numerosos beneficios para la salud).
También puede usar hummus como un sándwich para untar, aderezo de ensalada o sustituir la mayonesa en alimentos como ensalada de pollo y huevos rellenos.
5 - Patata dulce
A veces denominado "súper almidón", la batata proporciona nutrientes preciosos como vitamina C, vitamina B6 , betacaroteno, potasio y magnesio.
Agregue 1 taza de agua fría al Instant Pot y coloque las batatas (peladas o sin pelar) en el estante de vapor. Asegure la tapa. Debajo de la configuración manual de alta presión, cocine las batatas durante 15 minutos (agregue de 2 a 3 minutos si las batatas son grandes). Cuando finalice el período de cocción, use una versión natural de 10 a 11 minutos. Libera la presión restante.
Después de preparar la batata en su Instant Pot, intente usar el vegetal de raíz extra sabrosa en sopas, salsas, productos horneados y cazuelas. Cuando se endulza con canela y jarabe de arce, también es un maridaje ideal para el yogur.
6 - Pechuga de pollo escalfado
Otro ingrediente versátil, la pechuga de pollo escalfado, es uno de los favoritos entre los chefs Instant Pot conscientes de la salud. Una vez que haya preparado su pollo escalfado, puede cortarlo y usarlo en sándwiches y ensaladas, o intente triturarlo para tacos.
Al igual que el pescado y la proteína vegetal, el pollo contiene significativamente menos colesterol y grasas saturadas en comparación con las carnes rojas. Para mantenerse sano, la American Heart Association recomienda quedarse con una porción de tres onzas de cualquier tipo de carne (una cantidad aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas).
7 - Sopas y guisos abundantes
Para una revisión inteligente de sus hábitos alimenticios diarios, use su Instant Pot para crear sopas y guisos saludables pero abundantes. Desde la sopa de frijoles negros hasta el chile vegetariano, las comidas Instant Pot basadas en legumbres y verduras pueden mejorar su salud en más de un sentido.
Para empezar, elegir sopas abundantes y guisos puede aumentar en gran medida su ingesta de vegetales y ayudarlo a alcanzar sus nueve porciones diarias recomendadas de frutas y verduras. Reveló aún más el poder de salud de los alimentos vegetales, un informe de 2017 de la Revista Internacional de Epidemiología encontró que una ingesta de fruta y verdura por encima de cinco al día puede reducir considerablemente su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, cáncer y muerte prematura.
Centrarse en sopas y guisos abundantes también puede ayudarlo a adelgazar. De hecho, un estudio publicado en Food and Nutrition Research en 2016 encontró que las comidas basadas en frijoles y / o guisantes pueden ser más satisfactorias que las basadas en fuentes de proteína animal.
Ya sea que opte por el pozole o la minestrone, las sopas instantáneas y guisos también le permiten cargar hierbas y especias llenas de fitoquímicos que mejoran la salud, como la cúrcuma, la cayena, el romero, la albahaca y el orégano.
> Fuentes:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "La ingesta de frutas y verduras y el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos". Int J Epidemiol. 2017 1 de junio; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, y col. "Los efectos metabólicos de la ingesta de avena en pacientes con diabetes tipo 2: una revisión sistemática y metanálisis". Nutrientes. 10 de diciembre de 2015; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Las comidas basadas en fuentes de proteína vegetal (frijoles y guisantes) son más saciantes que las comidas basadas en fuentes de proteína animal (carne de ternera y cerdo) - una comida aleatorizada cruzada estudio de prueba. "Food Nutr Res. 2016 Oct 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, y col. "El mayor consumo de yogurt se asocia con una mayor densidad mineral ósea y la función física en los adultos mayores". Osteoporos Int. 2017 ago; 28 (8): 2409-2419.