Algunos corredores apuntan a una carrera de media maratón, pero no están seguros si tienen tiempo suficiente para prepararse. Para muchas personas, incluso corredores principiantes, tres meses de entrenamiento deberían ser tiempo suficiente para estar listos para una media maratón. Pero el tiempo requerido para entrenar a la mitad realmente depende de su nivel de condición física actual, su experiencia de carrera y sus objetivos para la carrera.
Los corredores experimentados que ya han corrido una media maratón pueden prepararse para la carrera en tan solo 6 semanas. Si esperan batir un récord personal , es posible que necesiten unas semanas más de entrenamiento serio.
Cuando se trata de carreras de larga distancia, no se puede llevar mucho entrenamiento en un corto período de tiempo y esperar estar listo. Si nunca antes ha hecho una media maratón, debe planear entrenar entre 12 y 14 semanas, dependiendo de su punto de partida. Adoptar un enfoque seguro y gradual evitará lesiones y evitará quemarse.
Si has estado corriendo o corriendo / caminando durante algunos meses y ya has probado una distancia de carrera más corta, como un 5K, probablemente estés listo para comenzar a entrenar para un medio maratón.
¿Cuál es el compromiso de tiempo?
A continuación, se incluye un cálculo aproximado del tiempo de compromiso esperado con el entrenamiento de media maratón, según su punto de partida:
Corredores principiantes:
Si nunca has corrido un medio maratón y estás corriendo menos de 10 millas por semana, espera pasar de 12 a 14 semanas preparándote para tu media maratón.
Debe planear correr al menos tres veces por semana al principio, y al menos cuatro veces por semana a medida que avanza su entrenamiento.
También querrás incorporar uno o dos días de entrenamiento cruzado para ayudar a desarrollar tu estado físico y aumentar tu resistencia a las lesiones. En términos del compromiso de tiempo semanal, las semanas de mayor millaje de su entrenamiento serán tres, cuatro y cinco semanas antes de su carrera.
Durante las últimas dos semanas antes de la media maratón, comenzarás a marcar tu kilometraje hacia abajo durante tu fase de reducción progresiva .
Aquí hay algunos horarios de media maratón para corredores principiantes:
Horario de entrenamiento Run / Walk Half Marathon : sigue este programa de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas y podrás correr / caminar hasta la línea de meta de tu medio maratón. Debe tener un kilometraje base de aproximadamente 8-10 millas por semana para comenzar este programa de entrenamiento.
Horario de entrenamiento para principiantes en medio maratón : este programa de 12 semanas es para un medio maratonista principiante cuyo objetivo es terminar la media maratón. Debe tener un kilometraje base de 8 a 10 millas por semana para comenzar este programa de entrenamiento.
Horario avanzado de entrenamiento de media maratón para principiantes: si el horario para principiantes le parece demasiado fácil, puede probar este programa avanzado para principiantes. Está orientado a corredores que pueden correr hasta 4 millas y que actualmente funcionan entre 4 y 5 días a la semana.
Corredores intermedios y avanzados:
Si tiene un poco más de experiencia corriendo y siente que ya pasó la etapa de principiante, podría estar listo para una media maratón en cualquier lugar de 6 a 10 semanas. Planifique correr al menos 4-5 días a la semana, con 1-2 días de entrenamiento cruzado , como ciclismo o natación.
Puede comenzar después de la Semana 1 de estos programas si ya tiene establecido el kilometraje básico.
Programa de medio maratón de tres días a la semana : si no tiene mucho tiempo para entrenar, este plan de entrenamiento de medio maratón de 16 semanas puede ser para usted. Se basa en tres carreras específicas por semana: una ejecución de tempo, una ejecución de intervalo y una ejecución larga.
Horario intermedio de entrenamiento de medio maratón: este programa de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas está dirigido a corredores intermedios que ya corren de 30 a 60 minutos, aproximadamente 4-5 veces por semana.
Horario avanzado de entrenamiento de medio maratón : este programa de entrenamiento de medio maratón de 12 semanas está dirigido a corredores experimentados que ya pueden correr hasta ocho millas cómodamente.
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