Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 280
Grasa - 14g
Carbohidratos - 18g
Proteína - 20g
Tiempo total 35 minutos
Preparación 5 min , cocinar 30 min
Porciones 4
Aquí hay un giro sabroso y único en un clásico que te mantendrá satisfecho durante horas. La combinación de carbohidratos ricos en fibra , proteínas y grasas saludables hace de este desayuno un plato perfectamente equilibrado. Eso significa una mejor energía para ti después de comer.
Una variedad de colores de los vegetales aumenta el poder antioxidante del plato, y la quinua es un carbohidrato repleto de fibra, por lo que su azúcar en la sangre se mantendrá agradable y estable después de esta comida.
Ingredientes
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 taza de champiñones rebanados
- 1 taza de espárragos, cortados en trozos de 1 pulgada
- 1/2 taza de tomate picado
- 6 huevos grandes
- 2 claras de huevo grandes
- 1/4 taza de leche entera o leche no láctea sin azúcar
- 1/2 cucharadita de sal, dividida
- 1/8 cucharadita de pimienta negra
- 1 taza de quinua cocida
- 1/2 taza de queso mozzarella semidescremado rallado
- 3 cucharadas de albahaca picada, dividida
- 1 cucharada de perejil picado, para decorar
Preparación
1. Precalentar un horno a 350F.
2. En una sartén mediana, aproximadamente de 9 a 10 pulgadas, a fuego medio alto, caliente el aceite de oliva durante 1 minuto.
3. Agregue los champiñones, los espárragos y la mitad de la sal y saltee hasta que los champiñones estén dorados y hayan liberado su humedad, aproximadamente 7 minutos.
4. Agregue los tomates a la sartén y cocine de 2 a 3 minutos. Retírelo del calor.
5. Mezcle los huevos enteros, las claras de huevo, la leche, el resto de la sal y la pimienta en un tazón mediano.
6. Agregue los huevos, la quinoa, el queso y la albahaca a la sartén con verduras, revolviendo suavemente para que las verduras se distribuyan uniformemente.
7. Hornee en la rejilla del medio durante 20 minutos o hasta que los huevos queden dentro. Verifique que esté cocido a los 15 minutos para evitar una cocción excesiva. Los huevos continuarán cocinando cuando estén en la sartén.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Cambie cantidades iguales de champiñones y espárragos por los vegetales que estén en temporada en su área, o los que más le gusten. Esta receta es versátil, por lo que puedes disfrutar de diferentes variaciones durante todo el año. La variedad es parte de una dieta balanceada , después de todo.
Si desea aún más variedad, agregue un cuarto de cucharadita de su especia favorita a las verduras salteadas para crear nuevos perfiles de sabor (es decir, polvo de curry, chile en polvo, comino, cúrcuma). Agregarán una pizca adicional de beneficios antiinflamatorios, y una pizca de cúrcuma hará que la mezcla de huevos reviente con un bonito color amarillo.
Si no eres fanático de la quinua, prueba con arroz integral. Tenga en cuenta que el recuento de proteínas disminuirá ligeramente.
Cambie los vegetales tostados sobrantes en lugar de los vegetales salteados para ahorrar tiempo (y use los restos de comida).
Consejos para cocinar y servir
No cocine en exceso la frittata o los huevos se pueden secar. Hornee hasta que el huevo esté completamente listo.
Cuando esté listo, corte la frittata en 4 porciones, envuélvala en papel plástico y papel de aluminio, y congélela para un desayuno que puede calentar en el microondas en minutos. Puede emparejarlo con una taza de frutas o bayas frescas en rodajas para obtener un colorido golpe antioxidante.
También puedes disfrutar esto para la cena. Convierta este plato en una cena sencilla combinándolo con una ensalada verde o combínelo con un plato de sopa de verduras a base de caldo si desea algo caliente.