La fibra se encuentra en las plantas, donde funciona como un esqueleto para ayudar a las plantas a mantener su forma y estructura. Los humanos no pueden digerir la fibra así que cuando comemos alimentos a base de plantas, pasa a través del intestino delgado al colon donde ayuda a mantener la regularidad y la salud intestinal.
El problema es que la mayoría de las personas no reciben suficiente fibra en su dieta, pero estamos a punto de cambiar todo eso. Estas son algunas de nuestras formas favoritas de aumentar su ingesta de fibra hoy.
1 - Hacer una ensalada de frutas
Una ensalada de frutas es una excelente adición a una comida o puede servir como postre. No tiene por qué ser complicado, solo combine algunas de sus frutas y bayas favoritas y agregue un poco de jugo de fruta o yogur como aderezo. Puedes mezclar algunas nueces para obtener aún más fibra.
2 - La naranja entera en lugar de solo jugo
No estamos diciendo que el jugo de naranja no sea bueno para ti. Tiene muchas vitaminas y minerales. Sin embargo, cuando comes toda la naranja obtienes mucha más fibra, es jugosa y dulce, y aún obtienes todas las vitaminas y minerales.
3 - Come las pieles de las manzanas y las peras
Es posible que los consumidores quisquillosos no sean tan entusiastas acerca de comer las pieles que cubren las frutas. Si bien no comería una cáscara de plátano o una cáscara de naranja, puede disfrutar manzanas y peras con las cubiertas intactas. La piel no solo protege la carne sensible en el interior, sino que tiene más de la mitad de la fibra de la fruta.
4 - No pele sus papas
Es posible que vea un tema que crece aquí. Los bits que normalmente arrojarías al compost probablemente sean buenos para ti. Gran parte de la fibra de una papa está en la piel, y no hay razón para que la piel no se pueda incorporar a su plato, incluso el puré de patatas es delicioso cuando se prepara con papas sin pelar. Aquí hay un consejo profesional: no compre papas que tengan un color verdoso para la piel, les hace amargo sabor.
5 - Compre pan integral 100%
El pan blanco ha sido una cosa durante décadas porque la gente generalmente prefiere el sabor y la textura más ligeros en comparación con el pan integral que es más pesado, tanto en sabor como en textura. Pero el salvado que se elimina durante el proceso de elaboración de la harina lleva consigo una gran cantidad de fibra. El pan de grano entero puede ser un poco del gusto adquirido, pero no se sorprenda si, después de comerlos por un tiempo, ya no le importa el pan blanco normal.
6 - Agregue vegetales a la sopa enlatada
Sopa enlatada es agradable tener porque es conveniente. Aumente instantáneamente el contenido de fibra (y la nutrición general) agregando algunas verduras recién cortadas o congeladas a su sopa y cocine a fuego lento hasta que estén suaves. Zanahorias, guisantes o papas son buenas opciones. Pro-tip: elija sopas y guisos bajos en sodio cuando pueda.
7 - Cambiar a arroz integral
El arroz integral es una mejor opción que el arroz blanco porque conserva el salvado alto en fibra. Tiene un sabor a nuez y una textura más firme en comparación con el arroz blanco. No es grande en el arroz integral? Pruebe arroz salvaje o quinua . Ambos son más altos en fibra que el arroz blanco y son deliciosos solos o combinados con arroz integral en un pilaf.
8 - Snack on Nuts
Las nueces, como las nueces, las pacanas, las almendras, las nueces de Brasil y los anacardos, son buenas fuentes de fibra, proteínas y grasas beneficiosas. Son perfectos para una merienda que te matará hasta la hora de la cena. Todos los frutos secos son buenos (crudos o tostados), pero ten cuidado con las nueces con sabor y recubiertas de azúcar que agregan calorías extra que no necesitas.
9 - Agregue bayas a yogurt
El yogur es una excelente fuente de calcio, proteínas y bacterias benéficas. Sirve un postre de superalimento al cubrir un yogur griego suave y aterciopelado con arándanos o fresas. Agregue unas nueces o un poco de granola para obtener más fibra. Rocíe con un poco de miel para darle un toque de dulzura.
10 - Prueba la avena de corte de acero
Sabemos que la avena puede parecer un poco aburrida, pero tenemos la solución para eso. Comience con avena cortada de acero. Sabemos que tardan un tiempo en cocinar, pero confíen en nosotros, valen la pena la espera y es posible que nunca más deseen una cocción rápida o una avena. Cubra su avena con bayas, frutas secas y un toque de miel o azúcar morena para un desayuno perfecto para calentar el estómago.
11 - Come una ensalada como una comida
Una de nuestras formas favoritas de aumentar la fibra y reducir calorías es comer una ensalada que sea lo suficientemente abundante como para servir como comida. Comience con una cama de verdes sabrosos como la col rizada, la rúcula o la espinaca. Agregue vegetales frescos y cubra con un poco de vinagreta. Si sientes que necesitas más proteína, completa con algunos camarones cocidos, pollo o salmón.
12 - Servido frijoles o lentejas como un lado
Las legumbres son muy altas en fibra. Servir frijoles o lentejas con el almuerzo o la cena al instante aumenta su consumo de fibra dramáticamente. Pruebe frijoles horneados vegetarianos o sirva frijoles negros, lentejas o frijoles rojos como acompañamiento, todos son ricos en fibra y cargados de nutrientes. Ah, y los frijoles enlatados también están bien. Enjuáguelos antes de cocinar.
13 - Cambia verduras frescas por tus fichas
Los chips y la salsa son comidas populares para fiestas o para ver sus programas de TV favoritos. Pero tienen un alto contenido de grasa y, por lo general, poca fibra, por lo que debes volcar las papas fritas y servir verduras crujientes.
14 - Prueba la pasta de grano entero
La mayoría de las pastas se hacen con harina de trigo blanca refinada porque proporciona la mejor textura. Sin embargo, cada vez más pastas integrales están llegando a los estantes y son absolutamente deliciosas.