Los ejercicios del piso pélvico fortalecen los músculos del piso pélvico y contribuyen a la integridad del núcleo del cuerpo. Los ejercicios de Kegel son los más conocidos y específicos del piso pélvico. Sin embargo, los ejercicios que colocan los músculos del piso pélvico en un contexto de movimiento en relación con otros músculos son un enfoque más completamente funcional para el fortalecimiento del piso pélvico.
1 - Palm Press con Magic Circle
La instructora de Pilates Marie Monahan es la creadora del aclamado DVD Beyond Kegels . Aquí, tenemos dos ejercicios de piso pélvico basados en Pilates del DVD: la presión de la palma y la inclinación hacia atrás con una modificación intermedia. Ambos ejercicios aprovechan la resistencia del círculo mágico de Pilates para ayudar a activar el piso pélvico.
Instrucciones para el ejercicio en el piso pélvico:
Sugerencia importante para los ejercicios del piso pélvico: al igual que con todos los ejercicios de Pilates, es importante comenzar a exhalar ANTES de activar el movimiento del ejercicio. Al hacer esto, maximizas el control y el beneficio del ejercicio en los músculos específicos.
Palm Press con Magic Circle:
En la palma de la mano, la posición del cuerpo combinada con la presión del círculo mágico con la palma plana activa y levanta los músculos del piso pélvico mientras fortalece los oblicuos (cintura y abdominales inferiores que rodean el piso pélvico). Al presionar con la palma plana, también entran en juego los músculos pectorales [pecho] y la parte media de la espalda.>
Preparar:
Espina neutral o una ligera curva en C y omóplatos que bajan para la colchoneta. Coloque el círculo mágico en la estera frente a usted con un parche tocando la estera. Ambas palmas son planas en la almohadilla superior, los dedos extendidos y los codos suaves.
El ejercicio:
Inhalar.
Exhale: contraiga y levante los músculos del piso pélvico, luego presione el círculo mágico. Presiona hacia abajo solo hasta donde puedas mantener la posición constante de la columna vertebral.
Visualice levantando los músculos del suelo pélvico hasta el ombligo, y el ombligo llegando a la columna vertebral con el coxis intentando redondearse hacia el cielo.
Inhale a medida que libera la presión sobre el círculo mágico.
Completa 10 repeticiones inicialmente. Representantes adicionales a medida que la fuerza y la conciencia aumentan.
Consejos:
Inicialmente, una ligera curva en C en la parte inferior de la columna vertebral en lugar de una columna vertebral neutral facilita un acceso más fácil al piso pélvico. Cualquiera que sea el elegido, mantenlo mientras presionas el círculo mágico: no te inclines hacia adelante o alrededor de los hombros mientras presionas el círculo mágico. Enfocarse en los omoplatos deslizándose hacia la colchoneta mientras se presiona, fortalece la parte media de la espalda y los músculos pectorales. Las rodillas deben elevarse muy levemente durante el movimiento.
Ejercicio siguiente del piso pélvico: inclínese hacia atrás con el círculo
2 - Inclinarse hacia atrás con el círculo mágico como un ejercicio de suelo pélvico
Este ejercicio fortalece y levanta los músculos del piso pélvico, incorporando el pectoral, el trapecio medio y el seratus. La adición de la pelota entre los muslos activa la parte interna del muslo, centrándose en una mayor contracción y levantamiento del grupo del piso pélvico.
Preparar:
Siéntese en la colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies planos a la distancia de las caderas.
Coloque el círculo mágico entre sus manos, las palmas en las almohadillas, los dedos juntos y extendidos.
Manteniendo una columna vertebral neutral, inclínate hacia atrás ligeramente con una pequeña inclinación del mentón.
Los codos son suaves a los lados, los omóplatos alcanzan la colchoneta.
Las rodillas se doblan con la bola blanda colocada entre los muslos, no las rodillas.
El ejercicio:
Inhale para prepararse.
Exhale para activar el piso pélvico, luego presione sobre el círculo mágico y simultáneamente apriete la pelota con los muslos. Mantener la columna vertebral neutral.
Visualice los músculos del piso pélvico que se elevan hasta el ombligo y el ombligo que llega hasta la columna vertebral.
Inhale, liberando presión sobre el círculo mágico y la pelota.
Como este es un ejercicio intermedio del piso pélvico, mantener la columna vertebral neutral mientras se realiza el ejercicio agrega un nivel de dificultad. También agrega beneficios al ejercicio a medida que los músculos espinales inferiores profundos se activan y fortalecen.
Completa 10 repeticiones inicialmente. Representantes adicionales a medida que la fuerza y la conciencia aumentan.
Consejos:
A medida que avanzas con la espalda baja, eliminar la pelota entre los muslos puede agregar un nivel de intensidad, ya que ya no tienes la pelota como apoyo para estabilizar y activar la parte interna de los muslos. La incorporación de los músculos del muslo interno ayuda a fortalecer los músculos del piso pélvico.
Los músculos pectorales, el trapecio medio y el seratus, en combinación con la posición estabilizadora de los omoplatos, se fortalecen con las palmas presionando sobre el círculo mágico.
Marie Monahan es instructora de Pilates y fundadora de The Pilates Studio LLC. Su DVD Beyond Kegels se revisa aquí y su sitio web está onbeyondkegels.com.