Cuando se trata de hacer ejercicio, hay tantas maneras de programarlo que puede ser confuso cuando comienza a configurar un programa de entrenamiento.
Si piensas en las pautas , que sugieren que haces cardio al menos 5 días a la semana, entrenando todos tus grupos musculares al menos 2 veces por semana y estirando después de cada entrenamiento, parece que necesitas horas al día solo para ajustarlo todo adentro .
Si bien hay varias maneras de evitar este problema, uno que quizás no haya considerado se está resolviendo dos veces al día. Si bien no es algo que desee hacer a largo plazo, los entrenamientos de dos días tienen una variedad de beneficios.
Puede caber en todos sus entrenamientos, obtener el doble de la quemadura posterior , quemar más calorías, y tal vez atravesar esa meseta de pérdida de peso obstinada.
Las ventajas y desventajas de los entrenamientos de dos días
En su artículo, " Los pros y los contras de trabajar dos veces al día ", la experta Laura Williams menciona los beneficios obvios: trabajas más, lo que significa que estás quemando más calorías y protegiendo tu cuerpo de enfermedades cardíacas y obesidad.
Otro beneficio es que puedes aumentar tu rendimiento. Al dividir sus entrenamientos, puede implementar más volumen de entrenamiento, lo que significa que puede alcanzar sus objetivos más rápidamente.
Eso puede ser bueno para un atleta o alguien que compite, pero este tipo de entrenamiento no es solo para los profesionales.
Las personas que hacen ejercicio regularmente pueden implementar este formato de varias maneras, ofreciéndole más opciones para su forma de hacer ejercicio.
Las ventajas
Los entrenamientos cortos de ejercicio han demostrado ser igual de efectivos, si no más, que un entrenamiento continuo largo. No solo eso, cuando haces ejercicio dos veces al día obtienes el doble de la quemadura posterior, las calorías que quemas después de tu entrenamiento mientras tu cuerpo trabaja para que vuelvas a tu estado previo al ejercicio.
Más beneficios incluyen:
- Más tiempo para hacer ejercicio : cuanto más tiempo pases ejercitándote, más calorías quemarás en general y, si tu objetivo es perder peso , eso te beneficiará.
- Puede encajar en más tipos de ejercicio : hay muchas formas de hacer entrenamientos dos veces al día, como verá a continuación, pero una de las ventajas es realizar diferentes tipos de entrenamientos durante el día. Puede hacer cardio en la mañana y luego entrenamiento de fuerza más tarde en el día, por ejemplo.
- Perdiendo esas últimas libras : aunque puede que no sea algo que quieras hacer todo el tiempo, pueden ser geniales durante un par de semanas para ayudarte a perder esos últimos kilos obstinados.
- Generando más energía : a veces, una sesión de entrenamiento por la tarde o por la noche, ya sea cardio, fuerza o flexibilidad, puede aumentar tu energía si estás marcando al final del día.
Las desventajas
Por supuesto, los entrenamientos dos veces al día tienen algunos inconvenientes dependiendo de los entrenamientos que estás haciendo y de lo duro que trabajas. Solo algunos a tener en cuenta incluyen:
- Sobreentrenamiento : si realiza mucho ejercicio intenso más de una vez al día, corre el riesgo de sobreentrenamiento , agotamiento e incluso lesiones.
- Fatiga : la mayoría de nosotros tiene un cierto ritmo circadiano y se siente más enérgico en algunas partes del día que en otros. Si está intentando implementar un entrenamiento adicional, puede que le cueste aumentar la energía después de que ya se haya ejercitado una vez.
- El factor sudor : dependiendo de lo que esté haciendo, los entrenamientos dos veces por día implican cambiarse a ropa de entrenamiento, calentarse, hacer ejercicio, refrescarse, sudar, etc. Puede ser mucho experimentar dos veces al día.
- Aumento del apetito : por supuesto, una cosa que puede suceder cuando trabajas más es que quizás quieras comer más. Su cuerpo necesita combustible para todo ese ejercicio, pero es posible que necesite vigilar su dieta cuando agrega más tiempo de ejercicio.
Consejos para mejores entrenamientos
Las claves reales para entrenamientos seguros y efectivos de dos días son, primero, los tipos de entrenamientos que eliges y, en segundo lugar, asegúrate de tener algunos días de recuperación para permitir que tu cuerpo descanse, sane y se fortalezca.
- Pruebe los entrenamientos más intensos de la mañana : si está haciendo algo difícil, como el entrenamiento intervalado de alta intensidad , intente hacer primero ese entrenamiento y un entrenamiento menos intenso más tarde en el día.
- Tómese mucho tiempo entre los entrenamientos : concédale varias horas entre los entrenamientos y asegúrese de comer bien para darle a su cuerpo la energía que necesita.
- Hidratar : otra forma de combatir la fatiga y mantener el cuerpo alimentado es asegurarse de beber suficiente agua durante todo el día. Si sus entrenamientos son intensos, es posible que desee probar una bebida deportiva para mantener sus electrolitos en equilibrio.
- Comience de manera simple : si nunca ha hecho dos veces al día, siéntase cómodo. Puede seguir con su rutina habitual de cardio o fuerza de la mañana y luego hacer algo corto y fácil más tarde en el día para permitir que su cuerpo se acostumbre a entrenar más.
- Programe sus días de descanso : no necesariamente desea entrenar dos veces al día todos los días, lo que le da a su cuerpo ningún tiempo para descansar. Intente programar un día de descanso o un entrenamiento liviano entre sus entrenamientos de dos por día.
- Busque señales de que está exagerando : si se siente cansado o su desempeño está disminuyendo, eso puede ser una señal de que está haciendo demasiado. Si ese es el caso, date un tiempo libre para permitir que tu cuerpo se recupere.
Tipos de planes de entrenamiento dos veces al día
Hay tantas maneras de dividir los entrenamientos, casi no hay límite para lo que puedes hacer. A continuación encontrará solo algunas opciones para los entrenamientos de dos por día.
Rutina cardiaca dos veces al día
Este tipo de entrenamiento es a menudo lo que hacen los corredores para prepararse para medio maratón o maratón completo. Podrían salir a correr por la mañana y luego hacer otra carrera más tarde en el día para aumentar la resistencia y el kilometraje.
Para la persona promedio, las sesiones de cardio múltiples tienen un propósito diferente. Es posible que simplemente desee interrumpir su cardio porque no tiene tiempo durante 30 minutos completos o una hora.
En ese caso, es posible que desee hacer series más cortas de ejercicio, de 10 a 20 minutos tres o más veces al día. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere que este enfoque del ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducir la fatiga y el aburrimiento, y al mismo tiempo le permite obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular.
Solo asegúrate de no hacer varios ejercicios de ejercicio muy intenso , ya que eso puede conducir a un sobre entrenamiento y lesiones.
Ejemplo de entrenamiento cardiaco dos veces al día
Si caminas, corres o haces alguna otra actividad de cardio, simplemente puedes dividir tu entrenamiento en dos sesiones diferentes. A continuación hay una opción de cómo hacer dos ejercicios cardiovasculares diferentes en un día sin exagerar.
- Entrenamiento 1 - am - 15 minutos: caminar a paso ligero o trotar
- Entrenamiento 2 - pm - 20 minutos: 2 circuitos de este entrenamiento cardiaco casero de 10 minutos de bajo impacto
Entrenamiento de fuerza dos veces al día
Esta es a menudo la elección de los culturistas o atletas que buscan aumentar la fuerza y el tamaño, pero los que hacen ejercicio regularmente también pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento siempre y cuando trabaje en diferentes grupos musculares.
Probablemente la forma más fácil de dividir tus entrenamientos es haciendo la parte superior del cuerpo durante un entrenamiento y la parte inferior del cuerpo en el siguiente. Puede hacer la parte inferior del cuerpo por la mañana, ya que a menudo es más agotador que los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.
Plan de entrenamiento de fuerza dos veces al día
En este plan, dividirás los entrenamientos dos veces a la semana con al menos un día de descanso en el medio. El último entrenamiento es un entrenamiento de circuito que combina cardio y fuerza para que tengas algo completamente diferente a los otros entrenamientos.
Una vez más, hacer esto durante una semana o dos está bien, pero no desea exagerar en los entrenamientos de dos por día.
Día 1
- Entrenamiento 1 - Entrenamiento del poder y la fuerza del cuerpo inferior
- Entrenamiento 2 - pm Entrenamiento de poder y fuerza en la parte superior del cuerpo
Dia 2
Descanso o Luz Cardio
Día 3
Cardio. Algunas opciones:
- Entrenamiento aburrido de 35 minutos en Buster
- Cardio Endurance Workout
- Entrenamiento de intervalo de 30 minutos
Día 4
- Entrenamiento 1 - Entrenamiento Superseries en el cuerpo inferior
- Entrenamiento 2 - pm Supercuerpos de la parte superior del cuerpo
Dia 5
Ejercicio de recuperación: yoga , estiramiento o rodillo de espuma
Día 6
Desafío de circuito de cardio y fuerza
Día 7
Descanso o actividad ligera
Dos días de fuerza y cardio para la aptitud y la pérdida de peso
Este es probablemente el plan más accesible para la persona promedio que busca perder peso, ponerse en forma y desarrollar fuerza y resistencia sin exagerar. Debido a que hay una variedad de entrenamientos, algunos intensos y otros livianos, usted trabaja en múltiples áreas de condición física mientras que permite que su cuerpo se recupere todos los días.
Día 1
Entrenamiento 1 - Cardio de alta intensidad
Para tu primer entrenamiento, harás un entrenamiento de cardio corto e intenso. Después de un calentamiento, harás una serie de ejercicios, uno después del otro, cada uno durante 30 segundos. Completar un circuito, incluido el calentamiento, le llevará un poco más de 10 minutos.
Puedes completar otro circuito para un entrenamiento más largo o, si quieres hacer algo un poco diferente, haz tu segundo circuito justo antes del Entrenamiento Dos, que es tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica y omita o modifique cualquier ejercicio que no se sienta bien.
| Tiempo / Representantes | Ejercicio |
| 5 minutos | Calentamiento : calentamiento con ejercicios de cardio ligeros, como marcha en el lugar, pasos, trotar en el lugar, etc. |
| 30 segundos | Escaladores de montaña : en una posición horizontal, en las manos y los pies, deslice las rodillas hacia dentro y hacia fuera lo más rápido que pueda. |
| 30 segundos | Plyo Lunges - En una posición de estocada, una pierna hacia adelante y una pierna hacia atrás en una posición escalonada, más abajo en una posición en cuclillas. Salta y cambia de piernas en el aire para aterrizar con la otra pierna hacia adelante. |
| 30 segundos | Saltos largos : con los pies juntos, póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y luego salte lo más posible hacia adelante, aterrizando con ambos pies, con las rodillas dobladas. Camina hacia atrás para comenzar y repetir. |
| 30 segundos | Froggy Jumps - Póngase en cuclillas en el suelo, tocando ambas manos con el piso. En un movimiento explosivo, salta tan alto como puedas, haciendo clic con los talones juntos en el aire. Aterrice con rodillas suaves y repita. |
| 30 segundos | High Knee Jogs : Jog in place, llevando las rodillas tan alto como puedas. |
| 30 segundos | Jumping Jacks : salta los pies mientras haces un círculo sobre los brazos. Salta de regreso y repite. |
| 30 segundos | Burpees : Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el suelo. Salta o pisa los pies hacia atrás en una tabla, haz una flexión (opcional), luego salta los pies hacia adentro y ponte de pie. |
| 30 segundos | Patinadores de velocidad : salte hacia la derecha todo lo que pueda, aterrice con el pie derecho y balancee el pie izquierdo detrás de usted. Salta a la izquierda, haciendo lo mismo y continúa alternando lados. |
| 30 segundos | Heel Digs - Comience con los pies juntos y salte, aterrizando en el pie derecho con el talón izquierdo en el piso frente a usted. Salta de nuevo tan alto como puedas, cambia de pie y aterriza en el talón derecho. |
| 30 segundos | Ski Abs - En una posición de tabla en las manos y los pies, saltar las rodillas hacia el exterior del codo derecho. Salta hacia atrás y repite del otro lado. |
| 30 segundos | Burpee se pone en cuclillas: en una posición plana, salta los pies y ponte de pie en una posición muy baja, levantando los brazos hacia arriba. No te detengas en todo el camino. Baja las manos, salta los pies hacia atrás y repite. |
| Tiempo total de entrenamiento: 10.5 minutos |
Entrenamiento 2: entrenamiento corporal superior
Con su cardio fuera del camino (a menos que decida hacer el circuito de cardio como un calentamiento para su entrenamiento), esta rutina se centra en la parte superior del cuerpo, dando un descanso a la parte inferior del cuerpo.
Esta es una rutina sencilla en la que harás dos o más ejercicios para cada grupo muscular, haciendo cada uno tres series de 12 repeticiones. Estos movimientos serán seguidos inmediatamente por un ejercicio de 'brindis', un movimiento diseñado para apuntar al mismo grupo muscular sin descanso para aumentar la intensidad y la quema de calorías.
Use suficiente peso como para completar 12 repeticiones. Cuanto más pesado vayas, más descanso necesitarás entre series.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica y omita o modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo
Varias pesas pesadas, banda de resistencia, un banco o silla.
| Ceremonias | Tiempo / Representantes / Sets |
| Calentamiento : calentar con luz cardio o versiones ligeras de cada ejercicio. | 5 minutos |
| Press de pecho : acostado en un banco o en el piso, sostenga las pesas hacia arriba sobre el cofre. Doble los codos en una prensa de cofres, llevando los codos hacia el nivel del torso (brazos como un poste de gol). Presione los pesos hacia arriba y repita para 12 repeticiones. Descanse 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 representantes |
| Moscas en el pecho - Acostado en un banco o en el suelo, sostenga los pesos hacia arriba sobre el cofre con las palmas hacia adentro. Manteniendo una ligera inclinación en los codos, baje los pesos hacia los lados hasta el nivel del torso. Aprieta el cofre para que los pesos vuelvan a empezar y repite 12 repeticiones, descansando 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 representantes |
| Toast Move: flexiones : en una posición de flexión, en las rodillas o los dedos de los pies, baje en una flexión hasta que el cofre golpee el piso, o lo más bajo que pueda. Completa los tres conjuntos, descansando solo brevemente entre los conjuntos. | Establecer 1: 12 repeticiones |
| Dumbbell Row : sostenga un peso pesado en la mano derecha y la punta de la cadera, la espalda plana y apoyando el codo izquierdo en el muslo izquierdo para soporte. Doble el codo, jalándolo hacia el torso y baje de nuevo durante 12 repeticiones. Cambia de lado y repite durante tres series. No necesitarás mucho descanso ya que estás alternando los brazos. | 3 x 12 representantes |
Moscas inversas : párese y sostenga pesas, volteando desde las caderas para que la espalda quede plana, las palmas de las manos una frente a la otra. Manteniendo una ligera curva en los brazos, aprieta los omóplatos para levantar los codos hacia arriba hasta el nivel del torso (guía con los codos). Bajar y repetir Descanse 20-60 segundos entre repeticiones. | 3 x 12 representantes |
| Toast Move: High Rows with Band - Envuelve una banda alrededor de un objeto resistente delante de ti, retrocede y sujeta las manijas con ambas manos con los brazos extendidos al nivel de los hombros, con las palmas hacia abajo. Apriete los omóplatos y tire de los brazos hacia atrás hasta el nivel del torso (los brazos deben doblarse a 90 grados, paralelos al piso). Suelta justo hasta la mitad, tira de los codos de nuevo al nivel del torso y luego suelta. Esa es una repetición. | 16 x 1.5 repeticiones |
| Prensa superior: párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los pesos hacia arriba. Baje los pesos, doblando los codos en los postes de la portería, pesando al nivel del oído. Presiona hacia atrás y repite, descansando durante 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 representantes |
| Elevaciones laterales : de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, pesas a los lados. Manteniendo una ligera curva en los codos, levante los brazos hacia arriba y hacia los lados hasta el nivel de los hombros. Baje y repita, descansando durante 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 representantes |
| Toast Move - Shoulder Circles: sostenga pesas y comience con las manos al lado de los muslos. Lleva los pesos hacia atrás, hasta el nivel de los hombros, rodeándolos todo el camino hasta la parte delantera de los muslos. Repita durante 10 repeticiones, luego invierta y haga 10 repeticiones dando vueltas hacia la parte posterior. | Establecer 1: 10 representantes hacia adelante Establecer 2: 10 repeticiones Volver |
| Rizos de bíceps : Párese con los pies separados a la anchura de las caderas y sostenga los pesos delante de los muslos. Doble los codos y enrolle los pesos hacia arriba y hacia abajo durante 12 repeticiones. Descanse 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 representantes |
| Rizos de concentración : siéntese en un banco y sostenga un peso en la mano derecha, con el codo en el interior del muslo derecho. Usar el muslo como palanca mientras dobla el codo, doblando el peso hacia arriba. Complete todas las repeticiones y cambie de lado. Es posible que no necesites tanto descanso ya que estás alternando lados. | 3 x 12 representantes |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls : sujeta pesas con las palmas mirando hacia adentro y haz ocho bucles de bíceps, parándote hasta la mitad. Para las siguientes ocho repeticiones, comience en la parte superior e inferior solo hasta la mitad. Durante las últimas ocho repeticiones, riza todo el camino hacia arriba y hacia abajo. | 1 juego, 24 repeticiones |
| Extensiones de tríceps : Siéntate y sostén un peso pesado en ambas manos. Levanta el peso por encima y dobla los codos, dejando el peso atrás. Aprieta los tríceps para subir el peso y repite 12 repeticiones, descansando durante 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 representantes |
| Retrocesos de tríceps : Párese y sostenga los pesos en ambas manos. Incline desde las caderas hasta que la parte posterior quede plana y paralela al piso y tire de los codos hacia arriba al lado del torso. Manteniendo los codos estáticos, extiende los pesos directamente detrás de ti. Baje y repita para 12 repeticiones, descansando 20-60 segundos entre series. | 3 x 12 representantes |
| Toast Move - Triceps Pushups - Ponte en una posición de flexión, las manos juntas y en las rodillas o los dedos de los pies. Doble los codos y baje en una flexión. Tus manos deben estar debajo de la caja torácica para que tus brazos rocen el cuerpo, apuntando al tríceps. Presiona hacia arriba y repite. | 16 repeticiones |
Dia 2
Día 3
Entrenamiento 1 - Estado estable Cardio
Elija cualquier actividad que le guste: correr, caminar, andar en bicicleta o cualquier máquina de cardio y trabaje a una intensidad moderada durante 20 o más minutos.
Entrenamiento 2 - Entrenamiento del tren inferior
Después de un ejercicio de cardio constante, las piernas deben sentirse frescas y listas para este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Esta rutina incluye cuatro circuitos, cada uno con tres ejercicios diferentes para la parte inferior del cuerpo. Haga un ejercicio después del otro para cada circuito, descanse y luego repita.
Para un entrenamiento más corto, haga solo un circuito de los ejercicios.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún problema médico y omita o modifique movimientos que le molesten.
Equipo
Varias pesas pesadas, banda de resistencia, un paso o escalera, una pelota de ejercicios.
| Ejercicio | Reps / Sets |
| Calentamiento : calentar con al menos 5 minutos de cardio ligero o versiones de calentamiento de cada ejercicio. | |
| Circuito 1: Se pone en cuclillas : sostenga pesas en cada mano, con los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas y envíe las caderas de nuevo a una posición en cuclillas, yendo lo más bajo que pueda. Empuja hacia los talones para ponerte de pie y repetir. | 16 repeticiones |
| Deadlifts : con los pies separados a la altura de las caderas, pesas delante de los muslos, la punta de las caderas y, manteniendo la espalda plana y los hombros hacia atrás, baja los pesos tanto como puedas, rozando las piernas. Mantenga una ligera curva en las rodillas (no se agache). Ponte de pie y repite. | 16 repeticiones |
| Estocadas : en una postura escalonada, con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás, doblar las rodillas hacia una embestida hasta que ambas rodillas estén en ángulos de alrededor de 90 grados. Presiona hacia atrás y repite durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado. | 16 representantes en cada lado |
| Repetir | |
| Circuito 2: Estocadas para caminar: sostenga pesas y avance en una estocada, llevando ambas rodillas a ángulos de 90 grados. Trae el pie hacia adelante y luego continúa, avanzando hacia adelante en una estocada. Continúa por la sala alternando estocadas. | 16 repeticiones |
| Sentadilla de paso lateral: coloque una banda de resistencia debajo de ambos pies y sostenga las asas para que haya una tensión constante en la banda. Paso a la derecha y bajar en una posición en cuclillas, manteniendo nuevamente la tensión en la banda. Da un paso con el pie izquierdo y sigue caminando y en cuclillas por la habitación. Cuando llegues al final, ve por el otro lado. | 16 repeticiones |
Peso muerto con una sola pierna : sosteniendo una pesa, toma la pierna derecha justo detrás de ti y descansa sobre el pie. Mantenga el peso en la pierna izquierda y una leve flexión de la rodilla, la punta de las caderas y mantenga la espalda plana a medida que baja el peso al piso, rozando la pierna. Aprieta los glúteos para volver a subir y repite 16 repeticiones en los lados molestos. | 16 repeticiones |
| Repetir | |
| Circuito 3 : Sentadilla amplia : Párese con los pies bien abiertos, los dedos de los pies en ángulo. Sostenga un peso pesado en ambas manos y más bajo en una sentadilla, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. Presione sobre los talones para ponerse de pie y repetir. | 16 repeticiones |
| Step Ups - Usando un paso o el segundo paso hacia arriba en una escalera, sostenga los pesos en ambas manos y coloque el pie derecho en el escalón. Presione en el talón para intensificar. Baje el pie izquierdo al piso, manteniendo el pie derecho en el escalón todo el tiempo. Repita para 16 repeticiones y luego cambie de lado. | 16 repeticiones |
| Goblet Squat : sostenga un peso o pesas rusas en ambas manos con los pies bien abiertos. Doble las rodillas y envíe las caderas hacia atrás a medida que baja en una sentadilla, el peso a nivel del pecho y los codos apuntando a la cara interna de los muslos. Al levantarse, presione el peso por encima y gire hacia la derecha. Repita el movimiento, girando a la izquierda. Continúa alternando lados. | 16 repeticiones |
| Repetir | |
| Circuito 4 : Muslo exterior Criss Cross - Con tu banda de resistencia, acuéstate en el piso y coloca la banda debajo de ambos pies. Levante los pies en línea recta, entrecruzando la banda y tirando de las manijas hacia abajo para aumentar la tensión en la banda. Con los pies flexionados, abra los pies a cada lado, apuntando a los muslos externos. Repita para 16 repeticiones. | 16 repeticiones |
| Apretones de la bola interna del muslo : Acuéstese y coloque la pelota entre sus pies, levantando las piernas en el aire. Aprieta la pelota y luego suelta un poco, manteniendo la tensión sobre la pelota. | 16 repeticiones |
| Tiradas de isquiotibiales en la bola : acostado, ponga los talones sobre la pelota y levante las caderas. Desde esa posición, lanza la pelota hacia dentro y hacia afuera. | 16 repeticiones |
| Repetir |
Termine con un estiramiento del cuerpo inferior .
Día 4
Actividad de descanso o luz
Dia 5
Entrenamiento 1 - Cardio de Intensidad Moderada
Entrenamiento 2 - Yoga o estiramiento
Día 6
Circuito Cardio / Fuerza
Para el entrenamiento de hoy, combinarás cardio y fuerza en un entrenamiento de circuito asesino, por lo que solo realizarás un entrenamiento hoy. Este entrenamiento incluye cinco segmentos, cada uno con un movimiento cardiovascular, un movimiento de fuerza corporal total, un movimiento de la parte superior del cuerpo y un ejercicio central. Puede realizar todo el entrenamiento una vez para un entrenamiento breve o repetir el circuito tantas veces como desee.
Haga cada movimiento uno tras otro sin descanso entre ellos si puede.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene algún problema médico y omita cualquier movimiento que le cause dolor o incomodidad.
Equipo
Varias pesas pesadas, una pelota de ejercicios, un disco deslizante o una toalla si tiene pisos de madera.
| Hora | Ejercicio |
| 5 minutos | Calentamiento: haga ejercicios aeróbicos ligeros, aumente gradualmente la intensidad para preparar su cuerpo para ejercicios más intensos. |
| 30 segundos | Squat Jumps - Con los pies separados a la altura de las caderas, baje en una sentadilla e intente tocar el suelo con los dedos de los pies. Salta lo más alto que puedas y aterriza en una posición en cuclillas, repitiendo durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Prensa en cuclillas : sostenga las pesas al nivel de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas y, mientras se pone de pie, presione los pesos sobre su cabeza. Repita por 30 segundos. |
| 60 seg | Prensa de arriba / Filas verticales : comience con los pies separados a la altura de las caderas, pesas sobre los hombros con las palmas hacia afuera. Presione los pesos hacia arriba y hacia abajo durante 30 segundos. Baje los pesos para que descansen frente a los muslos, las palmas miren los muslos. Doble los codos y tire de ellos hacia arriba, rozando el torso hasta que los pesos estén a nivel del pecho. Baje y repita por 30 segundos. |
| 60 seg | Woodchops : con los pies bien separados, sostenga un peso con ambas manos y póngase en cuclillas. Gire hacia la izquierda, llevando la pesa al exterior de la pierna derecha. Mientras está de pie, balancee el peso diagonalmente sobre su cuerpo para que el peso esté hacia arriba y hacia la izquierda. Asegúrate de pivotar sobre el pie derecho para evitar lastimar la rodilla. Repita por 30 segundos en cada lado. |
| 30 segundos | Burpees: Póngase en cuclillas y ponga las manos en el suelo junto a los pies. Vuelva a colocar los pies en una tabla (o recorra los pies si necesita una modificación). Salta los pies hacia adentro, ponte de pie y salta (opcional). Repita por 30 segundos. |
| 30 segundos | Bear Crawls : Póngase en cuclillas y ponga sus manos en el suelo. Salga de las manos hasta que esté en una posición horizontal. Haga una flexión (opcional), aleje las manos y póngase de pie, repitiendo durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Flexiones - Póngase en una posición de flexión, las manos más anchas que los hombros y las rodillas (más fácil) o los dedos de los pies (más duro). Con la espalda plana y los abdominales adentro, doble los codos en una flexión, yendo lo más bajo que pueda. Empuje hacia arriba y repita durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Plank : ponte en una posición de tabla, apoyada sobre los codos y los pies, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro. Si esto es desafiante, descansa sobre las rodillas. Sostenga por 30 segundos sin flacidez o empujando las caderas hacia arriba. |
| 30 segundos | High Knee Jogs : arranque en su lugar, llevando las rodillas al nivel de la cadera y empujando los brazos hacia arriba para agregar intensidad. Repita por 30 segundos. |
| 30 segundos | Lunge posterior con filas : sostenga pesas y retroceda en una pierna recta embestida con el pie derecho. Inclina desde las caderas con la espalda plana y tira de los codos hacia arriba en una fila. Baje los pesos, enderece y retroceda para comenzar y repita en el otro lado durante 30 segundos. |
| 30 segundos | Filas altas : sostenga los pesos y la punta desde las caderas, la espalda plana y los abdominales. Los pesos deben colgar directamente debajo de los hombros con las palmas hacia la parte posterior de la habitación. Apriete los omóplatos y doble los codos, jalándolos hacia arriba y hacia los lados (los nudillos deben mirar hacia el piso). Baje y repita por 30 segundos. |
| 60 seg | Tablero lateral con barrido de brazo: métete en un tablón lateral, apoyado en la mano izquierda. Sus pies pueden apilarse, uno encima del otro, escalonados, uno frente al otro, o puede hacer el movimiento con una rodilla en el piso para una modificación. Levanta el brazo derecho y deslízate hacia abajo y hacia abajo por debajo del cuerpo como si estuvieras avanzando hacia la parte posterior de la habitación. Repita por 30 segundos en cada lado. |
| 30 segundos | Rompehielos : desde una amplia posición de sentadillas, ponte de puntillas o salta, girando el brazo derecho alrededor y hacia abajo en una tajada al aterrizar. Salta de nuevo, esta vez dando vueltas y cortando con el brazo izquierdo. |
| 60 seg | Lunge lateral con extensiones de tríceps : comience con los pies juntos y sostenga un peso en la mano izquierda con el codo doblado, el peso en el pecho. Salga a la derecha en una estocada lateral. La pierna izquierda debe estar recta, la rodilla derecha doblada con las caderas hacia atrás, ambos pies apuntando hacia adelante. Mientras se lanza, extienda el brazo izquierdo en una extensión de tríceps. Complete 30 segundos en cada lado. |
| 30 segundos | Inmersiones : en una silla o banco, mantenga el equilibrio en las manos, los pies estirados frente a usted. Dobla los codos en una caída de tríceps, solo va a unos 90 grados en los codos. Presiona hacia atrás y repite. |
| 30 segundos | Spiderman Plank : en una posición de tabla, en las manos y los pies y la espalda plana, introduce la rodilla derecha, tocándola con el codo derecho. Tome el pie hacia atrás y saque la rodilla izquierda hacia un lado hacia el codo derecho. Continúa alternando las rodillas durante 30 segundos. |
| 60 seg | Lunge Jumps : ponte en una posición de estocada, con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Doble las rodillas en una embestida y luego salte tan alto como pueda. Tierra con rodillas suaves. Haga 30 segundos a la derecha y luego a la izquierda. |
| 30 segundos | Pivote en cuclillas con curvatura de bíceps: ponte en una posición amplia y sostén pesas con las palmas mirando hacia dentro. Dobla las rodillas en una posición en cuclillas y, cuando presiones hacia atrás, riza las pesas hacia arriba en un rizo de martillo. |
| 30 segundos | Rizos de bíceps : sostenga pesas delante de los muslos, las palmas hacia arriba y enrolle los pesos hacia arriba y hacia abajo. |
| 30 segundos | Intercambio de pelotas - Acuéstese y tome los brazos hacia arriba y las piernas también, sosteniendo una pelota de ejercicios entre las piernas. Sujete los abdominales y baje tanto los brazos como las piernas hacia el piso. Tráelos de vuelta y toma la pelota en tus manos, bajando los brazos y las piernas hacia el piso otra vez. Continúa, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 30 segundos. |
| Tiempo total de entrenamiento: 17.5 minutos | |
Día 7
Descanso
Independientemente de cómo configure sus entrenamientos de 2 por día, preste atención a su nivel de energía y rendimiento. Puede ser difícil para el cuerpo hacer más de un entrenamiento, así que acéptelo y escuche a su cuerpo.
> Fuentes:
> ACSM | Comunicados de prensa. "ACSM emite nuevas recomendaciones sobre cantidad y calidad del ejercicio". http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Múltiples series cortas de ejercicio durante un período de 12 h reducen las excursiones de glucosa más que una sola sesión de ejercicio de energía combinada. Metabolismo 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.