Deshágase de los abdominales y salga del piso
A menudo trabajamos nuestros abdominales con ejercicios como abdominales , bicicletas y tablas . Los ejercicios de piso son importantes, pero los ejercicios de abdominales de pie pueden apuntar a sus abdominales de una manera más funcional, la forma en que su cuerpo se mueve realmente en la vida real. Los siguientes movimientos te muestran cómo levantarte del suelo con desafiantes ejercicios abdominales.
Chuletas de madera inversa
Las chuletas reversas de madera son excelentes para los abdominales porque implican girar el cuerpo y llevar los brazos desde las caderas y por todo el cuerpo hasta el hombro opuesto. Este ejercicio dinámico requiere los abdominales y la espalda para estabilizar el cuerpo a lo largo del movimiento.
Hay varias formas diferentes de hacer woodchops:
- Sin rotación : una opción es girar todo el cuerpo a través del movimiento (como se muestra aquí) o puede mantener las caderas, las rodillas y el pecho hacia adelante y simplemente mover los brazos por el cuerpo para lograr una mayor estabilización del núcleo.
- Con diferentes tipos de equipos : puede usar bandas de resistencia , un balón medicinal , una pesa o una Bola de lastre .
- En diferentes posiciones : haga este movimiento mientras está sentado, arrodillado o incluso acostado sobre una pelota de ejercicios.
Chuletas de madera horizontales
Al igual que las chuletas de madera diagonales que se muestran arriba, las chuletas de madera horizontales toman su cuerpo en rotación, moviendo los brazos de un lado al otro y dirigiendo cada músculo en los abdominales y hacia atrás con un poco de estabilización del núcleo.
Dale sabor a las cosas con estas ideas:
- Agregue más rango de movimiento : puede mantener el cuerpo hacia adelante y centrarse solo en girar el torso y los brazos, o puede pivotar en los pies mientras gira para agregar más movimiento.
- Agregue variedad : si es un principiante, intente hacer el movimiento como se muestra o en una posición escalonada para mayor estabilidad. Agregue variedad arrodillándose, tumbado sobre una pelota o incluso de pie sobre una pierna (avanzado).
- Agregue resistencia diferente : use su peso corporal, bandas de resistencia, un balón medicinal, una pesa o cables.
Lado se dobla con una bola de medicina
Si bien las curvas laterales no necesariamente reducirán tu cintura (que viene de perder grasa corporal ), esta curva lateral superior es una gran manera de fortalecer los músculos de la cintura (los oblicuos) mientras que también apunta a los abdominales y la parte inferior de la espalda.
Concéntrese en hacer este ejercicio a un ritmo lento y controlado en lugar de usar el impulso, lo que puede reducir la efectividad y provocar lesiones. También puede cambiar las cosas con estas ideas:
- Pruebe diferentes posiciones : póngalo de pie, sentado, arrodillado, de pie sobre una pierna o incluso sobre una BOSU u otra superficie inestable.
- Pruebe diferentes tipos de resistencia : use su peso corporal, mancuernas ligeras, cables, bandas o una pelota de ejercicios para obtener más variedad.
Se pone en cuclillas
La sentadilla elevada es un ejercicio avanzado de abdominales que parece más fácil de lo que es. Sus abdominales y espalda trabajan duro para mantener el cuerpo en posición mientras se pone en cuclillas y gira para llevar el brazo hacia arriba, lo que lo convierte en un ejercicio dinámico y de cuerpo entero.
Use estos consejos cuando comience:
- Comience sin peso : es más fácil practicar una buena forma (ponerse en cuclillas con las caderas hacia atrás, con el alma apoyada, el brazo hacia arriba) sin peso. Cuando agregue peso, comience con pesas ligeras o kettlebells.
- Mira hacia adelante : mirar el peso también hace que este movimiento sea más desafiante. Los principiantes deben mirar hacia adelante hasta que practiques el movimiento y te sientas más cómodo mirando hacia arriba.
- Mire su espalda : si tiene problemas de espalda o cadera, puede modificar u omitir este ejercicio.
Círculos de bola de medicina
Los círculos de bolas medicinales son uno de mis ejercicios favoritos para calentar todo el cuerpo, especialmente los abdominales y la espalda. La idea es hacer un círculo alrededor del peso, haciendo el círculo más grande que puedas mientras usas todo tu cuerpo en el proceso. Consejos para hacer este ejercicio más efectivo:
- Muévete a través de un rango completo de movimiento : a medida que haces tus círculos, dobla las rodillas y gira sobre los pies mientras giras y giras el movimiento. Evite mantener los pies plantados, lo que puede modificar sus rodillas.
- Use un peso ligero : comience con una pelota medicinal o una mancuerna ligera para acostumbrarse al movimiento antes de agregar demasiado peso.
- Sujete los abdominales y mantenga la espalda recta - A medida que se mueve hacia el piso, mantenga la espalda recta en lugar de redondearse hacia adelante.
Rotaciones de bolas de medicina con estocadas estáticas
La estocada estática con una rotación de bola med es otro gran ejercicio para trabajar los abdominales y la espalda mientras construyes resistencia en la parte inferior del cuerpo. La idea es utilizar los músculos estabilizadores de las piernas y las caderas para sostener una embestida mientras gira la pelota medicinal lentamente hacia un lado y luego hacia el otro.
Como modificación, mantenga la pelota medicinal cerca del cuerpo mientras gira, centrándose en mantener todo el movimiento centrado en el torso. A medida que se fortalece, enderece los brazos para crear una palanca más larga y para aumentar la intensidad. También puede apretar la pelota mientras gira para enganchar el cofre, convirtiéndolo en un ejercicio de cuerpo entero.
También puede hacer este ejercicio con una pesa, una banda de resistencia o incluso sosteniendo una pelota de ejercicios.
Figura 8s con una Bola de Medicina
Figura 8 Las estocadas son un ejercicio corporal total que enfatiza la fuerza y la estabilidad del núcleo junto con la menor resistencia del cuerpo y el equilibrio y la coordinación en general.
La clave para hacer que este movimiento sea efectivo es comenzar realizando cada movimiento por separado: avanza hacia una embestida con la pierna derecha y mantén esa posición, obteniendo el equilibrio. Luego, lleve la pelota a la cadera opuesta, girando a través del torso, y barra la bola hacia abajo y hacia arriba en la primera mitad de su figura 8. Luego, haga retroceder el pie derecho para comenzar y luego vuelva a tomar la misma pierna en una estocada invertida. Mantenga esa posición mientras completa su movimiento de figura 8 hacia el otro lado. Haga todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.
También puede hacer este movimiento con una pesa o una pesa rusa.
Standing Side Crunch
La contracción lateral permanente tiene que ver con los oblicuos, con un desafío adicional para su equilibrio y estabilidad. Para realmente enganchar los oblicuos, atraviesa un rango completo de movimiento y mantén el movimiento lento y controlado. A medida que acercas la rodilla hacia el codo, mantén el cofre abierto en lugar de redondear hacia delante: imagina que tu espalda está contra una pared y te estás deslizando a lo largo de la pared mientras haces este ejercicio.
También puedes hacer que este movimiento sea un poco más intensivo de cardio al acelerarlo y avanzar lo más rápido que puedas. El ímpetu quita algo del enfoque del núcleo y lo pone más en la frecuencia cardíaca. Este es un gran ejercicio de calentamiento para casi cualquier tipo de entrenamiento.
Crossover Crunch Permanente
La contracción del cruce cruzado se parece mucho al movimiento de la bicicleta hecho en el piso, con énfasis en los oblicuos. Para aprovechar al máximo este ejercicio, vaya lento y concéntrese en llevar el hombro hacia la cadera, en lugar del codo hacia la rodilla. Esto pondrá el foco en girar a través del torso y enganchar el núcleo en lugar de balancear el brazo hacia la rodilla.
Tienes varias opciones con este ejercicio. Puede mantener el movimiento lento y controlado, lo que concentrará más atención en su núcleo, así como en su equilibrio y estabilidad, o puede hacer que el movimiento sea más dinámico acelerando las cosas, lo que lo convertirá más en un ejercicio de cardio.