Las calorías en los tomates y sus beneficios para la salud
¿Alguna vez se preguntó si un tomate es una fruta o un vegetal? Es una buena pregunta, en realidad. Los botánicos clasifican los tomates como una fruta porque se desarrollan a partir del ovario de plantas con flores y contienen semillas. Sin embargo, debido a que los tomates son preparados y servidos como vegetales, a menudo se los considera como un tipo de vegetal. Independientemente de la categoría en la que caigan los tomates, son deliciosos y nutritivos.
Los tomates están disponibles en una variedad de formas (desde pequeñas esferas hasta óvalos grandes), colores (de verde a rojo, amarillo y naranja) y tamaños (desde pequeños tomates de uva hasta grandes tomates de estaca). También varían en el nivel de dulzura y acidez, que depende de las condiciones de crecimiento y la madurez en la cosecha. Algunos tomates tienen pocas semillas, como la ciruela, mientras que otros tienen muchos más.
Los tomates son una adición saludable a los planes de comidas, agregando sabor, vitaminas y minerales. Los tomates contienen algunos carbohidratos, pero menos que otras opciones de frutas. Están disponibles todo el año con temporada alta en el verano.
| Datos Nutricionales del Tomate | |
|---|---|
| Tamaño pequeño de porción 1 (2-2 / 5 "de diámetro) (91 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 16 | |
| Calorías de Fat 2 | |
| Grasa total 0.2g | 0% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturada 0.1g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 4 mg | 0% |
| Potasio 215.67 mg | 6% |
| Hidratos de carbono 3.5g | 1% |
| Fibra dietética 1.1g | 4% |
| Azúcares 2.4g | |
| Proteína 0.8g | |
| Vitamina A 15% · Vitamina C 21% | |
| Calcio 1% · Hierro 1% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Un tomate pequeño contiene solo 16 calorías y aproximadamente 3,5 gramos de carbohidratos, por lo que es una opción alimenticia con muy baja cantidad de calorías. El tamaño del tomate y la porción que consume afectará el contenido de calorías y carbohidratos. Por ejemplo: un tomate cherry contiene alrededor de 3 calorías y 0.5 gramos de carbohidratos, un tomate de ciruela contiene aproximadamente 11 calorías y 2.4 gramos de carbohidratos, una rebanada gruesa de tomate contiene aproximadamente 5 calorías y 1 gramo de carbohidratos, y una taza de tomates picados contiene 32 calorías y 7 gramos de carbohidratos
Beneficios para la salud de los tomates
Los tomates son ricos en vitamina C (importante para la cicatrización de heridas y pueden aumentar la absorción de hierro) y el licopeno (un antioxidante que se ha demostrado que reduce el cáncer de próstata). Además, el licopeno puede aumentar el HDL (colesterol saludable) y reducir el LDL (colesterol malo). Algunos estudios han demostrado una relación entre el licopeno en los tomates y la reducción de la presencia de LDL oxidado, que puede contribuir a la placa en las paredes de las arterias.
Los tomates también son una excelente fuente de vitamina A , que es un componente esencial para la visión normal y la función inmune. También son una muy buena fuente de vitamina K, que ayuda en la coagulación de la sangre y el potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial. Por último, son una buena fuente de manganeso, un componente de las enzimas antioxidantes.
Preguntas comunes sobre los tomates
¿La salsa de tomate es alta en carbohidratos?
La cantidad de carbohidratos en una salsa de tomate típica dependerá de si la receta contiene azúcar o no. Algunos tipos de salsa, como la marinara, no requieren azúcar, mientras que muchas recetas de salsa de tomate producen una salsa más dulce debido al contenido de azúcar.
Si está comprando salsa de tomate, lea siempre la etiqueta . Algunos tipos de salsa envasada pueden contener hasta 100 calorías y 18 gramos de carbohidratos por porción.
Sin embargo, un perfil de nutrientes general para media taza de salsa de tomate enlatada es de aproximadamente 40 calorías, 0 gramos de grasa, 820 mg de sodio, 8 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar, 0 gramos de proteína. Tenga en cuenta que el contenido de sodio es muy alto en salsa enlatada y, si está haciendo su propia salsa, puede reducir el contenido de sodio eligiendo tomates que no tengan sal añadida.
Recogiendo y almacenando tomates
Busque tomates frescos que estén rellenos con una piel lisa y brillante. El color debe ser uniforme y constante para la variedad.
También puede comprar tomates enlatados, puré, pasta de tomate, salsa o variedades estofadas.
Tenga en cuenta que muchos de estos productos tienen sodio agregado para prolongar la vida útil.
Los tomates secados al sol, que son tomates que se han secado, también están disponibles todo el año y se venden en migas, trozos, astillas o mitades, ya sean secos o envasados en aceite. Aquellos que están empacados en aceite pueden ser ricos en sodio y calorías y, por lo tanto, su porción debe ser monitoreada.
Contrario a la creencia popular, no almacene tomates frescos en el refrigerador, de hecho, esto puede volver harinosa la carne y reducir el sabor. En cambio, almacene en un lugar fresco y seco.
Maneras saludables de preparar tomates
Los tomates se usan a menudo en ensaladas, sopas, salsas (como guacamole), salsas y platos horneados. En la mayoría de los casos se consumen crudos, pero calentar los tomates con una pequeña cantidad de grasa aumenta su perfil de nutrientes al aumentar la biodisponibilidad del licopeno.
Para cocinar tomates, considere saltear, asar a la parrilla o asar. El tostado produce un sabor y una textura jugosos y concentrados. Para asar, condimentar los tomates con aceite, ajo, pimiento rojo y otras hierbas y especias: comer sin grasa o usar tomates asados para hacer puré de salsa de tomate o como aderezo para carnes asadas, al horno o asadas, pollo o pescado.
También puede usar tomates para hacer salsa de tomate o usar salsa de tomate y productos de tomate para condimentar alimentos como calabaza espagueti , chile y guisos. Sazone la salsa como lo prefiera, usando albahaca, orégano, perejil o ajo.
Recetas con tomates
- Kale y Tomate Frittata
- Tomates Guacamole
- Salsa marinara casera
> Fuentes:
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 623-624.
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Base de datos nacional de nutrientes para la versión de referencia estándar 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223?manu=&fgcd=&ds=