Una dieta vegana es un tipo de dieta vegetariana, pero está completamente desprovista de productos de origen animal, incluidos los huevos, la miel y los productos lácteos. Algunos veganos eligen la dieta por razones de salud, pero muchos comen solo alimentos basados en plantas por razones éticas, como evitar la crueldad hacia los animales y consumir alimentos que son más sostenibles.
Beneficios de salud de Going Vegan
Dado que una dieta vegana se basa en las plantas, es más fácil cargar cereales integrales, legumbres, frutas y verduras saludables que a la mayoría de las personas que siguen una dieta regular a menudo les falta.
Una dieta vegana generalmente es rica en fibra, vitamina C, magnesio, hierro y ácido fólico y baja en calorías y grasas saturadas.
Comer dietas ricas en alimentos de origen vegetal se ha asociado con una mejor salud del corazón y un riesgo reducido de diabetes tipo 2. Probablemente sea más fácil perder grasa corporal adicional y mantener un peso saludable también. Y eliminar carnes rojas y procesadas también puede reducir el riesgo de cáncer de colon.
Riesgos para la salud de Going Vegan
En general, una dieta vegana es saludable, pero hay algunas deficiencias nutricionales potenciales que deben abordarse. La vitamina B-12 , o cobalamina, es un nutriente que faltará porque solo se encuentra en alimentos de origen animal. La vitamina B-12 es necesaria para la función nerviosa normal y la producción de células sanguíneas, y una deficiencia puede conducir a una afección llamada anemia perniciosa. No es un problema para una dieta vegetariana regular, pero los veganos necesitan suplementar esta vitamina B esencial.
La proteína puede ser otro problema, pero es uno que se resuelve fácilmente. Las proteínas se componen de bloques de construcción llamados aminoácidos , y hay un montón que su cuerpo necesita para mantener los órganos y los músculos y varias cosas en el cuerpo. Algunos de esos aminoácidos se llaman aminoácidos esenciales, y debes obtenerlos de los alimentos que consumes.
Si bien todas las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, las proteínas vegetales generalmente carecen de uno o más de esos aminoácidos. Por lo tanto, es importante comer una variedad de fuentes de proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesita combinando proteínas .
Las dietas veganas también pueden ser bajas en vitamina D, aunque para ser justas, también lo son otras dietas ya que la mayor parte de su vitamina D proviene de la exposición a la luz solar. Dos excelentes fuentes veganas de vitamina D incluyen hongos maitake y hongos portobello que han estado expuestos a la luz ultravioleta. De lo contrario, un suplemento dietético o leches de nueces fortificadas lo ayudará a obtener suficiente vitamina D durante los meses de invierno.
Una dieta vegana también es deficiente en dos ácidos grasos omega-3 llamados ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico que su cuerpo necesita para tener un corazón, ojos y función cerebral saludables. Pero, mientras consumas muchas semillas de soja, calabaza, lino o chía, obtendrás suficiente de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico, que tu cuerpo convierte en las otras dos formas. Sin embargo, tenga en cuenta que, si está embarazada, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de obtener suficientes omega-3 durante el embarazo.
Comenzando con una dieta vegana
Si actualmente sigue una dieta vegetariana ovo-lacto, ya tiene una buena idea de qué evitar porque ya está a medio camino (o más).
Hay una gran variedad de "quesos" a base de plantas, y puede reemplazar la leche normal con leche de nueces. El tofu se puede revolver como huevos, y hay sustitutos del huevo vegano para cocinar y hornear. El jarabe de arce puro es un reemplazo adecuado para la miel.
Es un poco más difícil ir directamente al veganismo si actualmente come una dieta omnívora típica. Suena fácil, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Primero, tendrás que decidir qué hacer con toda la comida no vegana en tu casa. Si vive solo o toda la familia vegana juntos, puede donar productos enlatados y envasados sin abrir a un estante de alimentos local.
De lo contrario, puede darles sus alimentos basados en animales, arrojarlos a la basura, o comerlos y reemplazarlos con opciones veganas. De hecho, la última opción es una buena forma de entrar en una dieta vegana.
A continuación, tendrá que repasar sus habilidades de lectura de etiquetas porque las comidas que parecen veganas pueden no serlo. Esa hogaza de pan de miel de trigo? No vegano porque contiene miel. Una lata de sopa de verduras parece vegana, pero si está hecha con pollo o caldo de carne, ni siquiera contará como vegetariana. Y los malvaviscos parecen bastante inocentes, pero están hechos con gelatina, que se deriva de los animales.
Comer una dieta vegana puede llevar un poco de práctica y puede llevar mucho tiempo acostumbrarse a no comer carne, queso y otros alimentos que ha comido durante años. Pero eso esta bien. Con el tiempo lo entenderás. Abastecerse de ingredientes veganos y hacer la mayoría de sus comidas en casa. Lleve almuerzos vegetarianos al trabajo o a la escuela y tal vez incluso se una a grupos veganos en línea para obtener apoyo.
Pero, ¿y los restaurantes?
Algunos restaurantes anotan alimentos veganos o vegetarianos en sus menús, pero no muchos, así que tendrás que investigar un poco para asegurarte de que tu comida se ajuste a tu factura vegana. Y la mayoría de los restaurantes se complacen en satisfacer las necesidades de sus clientes, así que pregúnteles si pueden crear una comida vegana a partir de los platos que ya sirven. (Asegúrese de comprobar si usan mantequilla o crema en alguno de sus platos. Tal vez puedan dejarlo).
En caso de necesidad, pida una ensalada vegetariana (pida aceite y vinagre balsámico en un costado), una papa al horno para el almuerzo o avena y bayas para el desayuno. Si tiene tiempo, busque el menú del restaurante en línea antes de salir a cenar o use una aplicación como HappyCow para encontrar un restaurante vegano cerca de usted.
> Fuentes:
> Craig WJ. "Efectos en la salud de las dietas veganas". Am J Clin Nutr . 2009 de mayo; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Convertirse en vegetariano". Actualizado el 18 de marzo de 2016.