Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 393
Grasa - 18g
Carbohidratos - 33g
Proteína - 25g
Tiempo total 60 min
Preparación 15 min , cocinar 45 min
Porciones 4 (3 onzas de salmón + 3/4 taza de puré)
El salmón es uno de los alimentos básicos en una dieta de estilo mediterráneo y es una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos grasos se consideran poliinsaturados y pueden ayudar a proteger el corazón al reducir el riesgo de coágulos sanguíneos, crecimiento de placa, presión arterial, triglicéridos séricos e inflamación. Trate de comer pescado graso como salmón, sardinas, trucha o caballa al menos una o dos veces por semana para cosechar estos beneficios saludables para el corazón.
La "corteza" del pescado está hecha de pistachos, que contienen proteínas, grasas insaturadas y fibra, ¡sin mencionar un hermoso tono verde! El jugo de limón fresco proporciona una fuente de vitamina C y agrega un sabor brillante para que no tenga que mojar la comida en sal. Sirva el pescado con un lado reconfortante de puré de papas con raíz de apio.
Ingredientes
- 1 raíz de apio grande, pelada y cortada en cubitos (aproximadamente 3 tazas cortadas en dados)
- 3 papas medianas de color amarillo o blanco, peladas y cortadas en cubitos (alrededor de 3 tazas en cubos)
- 2 cucharadas de mantequilla sin sal
- 1/2 taza de leche baja en grasa
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- 12 onzas de salmón
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 1/2 limón mediano, en jugo
- 1/4 taza de pistachos sin cáscara
- 1 diente de ajo mediano, picado
- 2 cucharadas de pan rallado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- perejil picado fresco de hoja plana, para adornar
Preparación
- Para hacer puré de patata de raíz de apio: Coloque la raíz de apio en cubos y la papa en una olla grande. Cubra con agua y hierva. Cocine a fuego lento de 20 a 25 minutos, hasta que la raíz de apio y las papas estén tiernas. Drene y regrese a la olla.
- Agregue la mantequilla, la leche y la sal a la raíz de apio y las papas y mastique hasta que esté casi liso.
- Para hacer el pescado: precalentar el horno a 375F. Seque el pescado en seco y colóquelo en un papel de aluminio o en una hoja para hornear forrada en papel pergamino con la piel hacia abajo.
- Mezcle la mostaza y el jugo de limón en un tazón y espolvoree el salmón hasta que se distribuya uniformemente.
- En una licuadora o procesador de alimentos, pulse los pistachos hasta que se asemejen a pan rallado. Agregue el ajo, las migas de pan, el aceite de oliva y el pulso hasta que estén combinados.
- Coloque la mezcla de pistacho encima del pescado. Hornee durante 15 minutos o hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
- Adorne el puré de papa de raíz de apio y el salmón con perejil fresco picado.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
También puede obtener ácidos grasos omega-3 a partir de alimentos a base de plantas como nueces, alimentos de soja, semillas de chía y semillas de lino molidas. Para una comida vegetariana, pruebe esta receta con tofu drenado y prensado en lugar del salmón. Cortar el tofu en rodajas gruesas y untar con la ralladura de mostaza de limón y pistacho. Tenga en cuenta que la porción de 3 onzas de tofu contiene 80 calorías, 4 gramos de grasa total y 8 gramos de proteína, mientras que una porción de 3 onzas de salmón contiene el doble de esas cantidades.
Consejos para cocinar y servir
La raíz de apio, también conocida como apio nabo, es un vegetal de raíz que sabe a cruzarse entre un nabo y un tallo de apio. Es una raíz bulbosa con una cáscara gruesa. Para preparar la raíz de apio, corte las puntas y pélelas con un pelador de vegetales, luego pique o cocine.
La raíz de apio agrega frescura y ligereza al puré de papas que mantiene la comodidad del plato pero también evita que se sienta demasiado lento después de comer una porción grande.
Una taza de raíz de apio picado tiene menos de 80 calorías y contiene aproximadamente 3 gramos de fibra.